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Una guía para principiantes sobre cómo sentarse al meditar

Más allá de comprometerse con una práctica diaria, aprender a sentarse al meditar es el primer paso para aprender a meditar.

Pruebe los pasos de meditación y las habilidades básicas que se describen a continuación durante una semana. Considéralo un experimento de meditación de una semana. Comprométete a seguir estos sencillos pasos todos los días de la semana.

lo que harás

Sentado es la mejor posición para comenzar la meditación. Si te acuestas, especialmente al principio, corres el riesgo de perder el conocimiento y quedarte dormido. Sentarse en una posición de alerta lo mantiene despierto y concentrado, pero libera su mente de tener que procesar información (como dónde poner los pies). Mientras esté sentado, practicará concentrarse en algo. Puede ser una imagen, una palabra o tu aliento.

Cómo funciona

La meditación se trata de aquietar la mente mientras se mantiene el cuerpo despierto, pero relajado. Para que ocurra la quietud mental, primero debes aquietar tu cuerpo. Para hacer eso, te sentarás. Mientras esté sentado, su mente querrá vagar por todas partes, desde sus listas de tareas hasta sus preocupaciones o eventos, hasta el lugar al que desea ir de vacaciones.

Para ayudar a aquietar la mente, te concentrarás en una sola cosa. Esto le da a su mente y atención en un solo punto focal. Puedes hacerlo repitiendo una palabra o contando tus respiraciones, ya sea en silencio o en voz alta. Muchos mantras están en sánscrito, lo que le da a tu mente una sin sentido pensamiento y, a su vez, no genera nuevos pensamientos.

Motívate para la semana 1

La meditación no se trata de hacer que tu cerebro deje de pensar, eso es imposible. Tu cerebro no deja de generar pensamientos incluso cuando estás dormido. La meditación se trata realmente de no nutrir los pensamientos que vienen. Al desarrollar su habilidad de «dejar ir» los pensamientos, sentimientos e ideas que ocurren espontáneamente, podrá experimentar los beneficios calmantes de la meditación, que incluyen: relajación, reducción del estrés, perspectiva más precisa de sus problemas, creatividad mejorada , y aumento de la energía. Pero todo comienza con aprender a sentarse para meditar.

Los pasos: programar, sentarse y concentrarse

  1. Cronograma: Vas a necesitar programar cinco minutos cada día esta semana para simplemente meditar. Para construir una rutina sostenible, estos cinco minutos deben ser la misma hora todos los días. Asegúrese de que nada lo interrumpa durante este tiempo; apague su teléfono y elimine cualquier ruido de fondo sobre el que tenga control.
  2. Sentar: Aprender a sentarse mientras se medita es uno de los primeros desafíos para la mayoría de los meditadores principiantes. Primero, siéntese cómodamente en una posición de alerta. Puede sentarse en una silla con los pies apoyados en el suelo o en un cojín colocado en el suelo con las piernas cruzadas; cualquier posición sentada está bien siempre que se sienta cómodo. Siéntese erguido con la espalda lo más recta posible, relajando los hombros hacia abajo y hacia atrás, ensanchando el pecho. Mantenga la cabeza nivelada y mire ligeramente hacia abajo. Elige algo en lo que concentrarte, como una palabra, tu respiración o algo en la línea de tus ojos. Tu intención es solo sentarte y estar quieto, así que no mires alrededor de la habitación. Si no está utilizando un punto focal visual, también puede cerrar los ojos para evitar distracciones. Mantenga sus manos en cualquier lugar que esté quieto y cómodo; pueden estar en su regazo o con las palmas hacia arriba o hacia abajo sobre sus rodillas o muslos.
  3. Enfocar: Elija uno de los siguientes para centrarse en:
  • Elija una palabra que tenga algún significado para usted, como «paz», «tranquilidad» o «calma». Repite esa palabra o mantra corto suavemente en voz alta o en tu mente mientras te sientas.
  • Cuente sus respiraciones. Cada vez que exhales, cuenta hasta cuatro. Luego cuente hasta cuatro en contra en su inhalación. Esto atraerá su atención a su respiración y al mismo tiempo fomentará una respiración más profunda y controlada.

Su compromiso de meditación esta semana: «Me sentaré y me concentraré durante al menos cinco minutos todos los días de esta semana».

Consejos para ayudarte en el camino

  • Si está repitiendo una palabra o contando y pierde la cuenta, no se preocupe. Vuelve a lo que estás haciendo. Puede esperar perder la pista a veces durante la meditación. Es normal. Lo que importa es que no te detengas en ello, sino que devuelvas tu atención.
  • Elija un momento del día en el que pueda recordar fácilmente meditar, como justo después de vestirse para el día o justo después de desayunar. Si tiene problemas para encontrar un momento o un lugar para meditar, considere meditar en su automóvil (mientras está estacionado). Puedes meditar antes de encender tu auto por la mañana o cuando llegues al estacionamiento del trabajo.

Al meditar en su automóvil, tiene garantizado tiempo para usted mismo y libre de la mayoría de las interrupciones.

  • Concéntrate en tu postura. Intenta sentarte derecho durante toda la sesión de meditación. Puede ser difícil al principio a medida que desarrolla la fuerza muscular.
  • Usa un temporizador. Un temporizador (preferiblemente uno con una alarma suave y suave) puede ayudar a evitar que te preguntes cuánto tiempo has estado meditando. Solo configura el temporizador y olvídalo.
  • No se preocupe por las posturas de meditación, las posiciones de las manos o cualquier otra cosa que haya leído o visto sobre la meditación. Puede explorar más posiciones después de haber establecido el hábito de la meditación diaria.
  • Ten en cuenta que lo más importante es sentarse y concentrarse todos los días. Estás construyendo un hábito de meditación. No se preocupe por “no hacerlo bien” o si está “funcionando” o no. Solo siéntate y concéntrate. El resto vendrá con el tiempo y la práctica.

¿Listo para más meditación?

Si te sientes ambicioso, agrega una segunda sesión de práctica a tu día. Una sesión por la mañana y otra al final del día pueden ser muy interesantes. Observe cómo su mente se comporta de manera diferente en diferentes momentos del día. Tal vez por la mañana, es más fácil sentarse tranquilamente, o tal vez esté acelerado y pensando en el día que tiene por delante. Al experimentar en diferentes momentos del día, fortalecerá su hábito de meditación.

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