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Técnicas de puesta a tierra para hacer frente al TEPT y la ansiedad

Conexión a tierra es una estrategia de afrontamiento que está diseñada para «aterrizar» o conectarte inmediatamente con el momento presente. Las técnicas de puesta a tierra se utilizan a menudo como una forma de hacer frente a los flashbacks o la disociación cuando se tiene un trastorno de estrés postraumático (TEPT). También pueden ser útiles en otros tipos de ansiedad.

Debido a su enfoque en estar presente en el momento, la puesta a tierra puede considerarse una variante de la atención plena. Las técnicas de puesta a tierra también pueden ser una distracción, para sacarlo de su cabeza y alejarlo de pensamientos, recuerdos o sentimientos molestos.

Cómo funciona la puesta a tierra

Las técnicas de puesta a tierra a menudo utilizan los cinco sentidos (oído, tacto, olfato, gusto y vista) para conectarte inmediatamente con el aquí y el ahora. Por ejemplo, cantar una canción, frotarse las manos con loción o chupar un caramelo amargo son técnicas de conexión a tierra que producen sensaciones que son difíciles de ignorar o distraer de lo que está pasando en su mente.

Esto te ayuda a conectar directa e instantáneamente con el momento presente. Al mismo tiempo, la conexión a tierra reduce la probabilidad de que caigas en un flashback o disociación.

La forma en que te pones a tierra es muy personal. Lo que funciona para una persona puede desencadenar ansiedad o recuerdos en otra. Es posible que deba hacer algunas pruebas y errores para descubrir qué técnicas de puesta a tierra funcionan mejor para usted. Preste atención a los mecanismos de afrontamiento que ya ha desarrollado para ayudarlo a superar los flashbacks y la ansiedad y vea si puede desarrollarlos y/o usarlos como técnicas de conexión a tierra.

Técnicas de puesta a tierra

Para conectarte con el aquí y el ahora, haz algo (o varias cosas) que atraiga toda tu atención al momento presente. Asegúrate de mantener los ojos abiertos mientras te conectas a tierra para estar al tanto de todo lo que sucede a tu alrededor.

Si nota que está cayendo en un flashback o en un estado disociativo, pruebe algunas de estas técnicas de puesta a tierra.

Visión

  • Complete un crucigrama, un sudoku, una sopa de letras u otro rompecabezas.
  • Cuente todos los muebles a su alrededor.
  • Juega un juego de distracción en tu tableta, computadora o teléfono inteligente.
  • Pon tu película o programa de televisión favorito.
  • Lee un libro o una revista.
  • Haz un inventario mental de todo lo que te rodea, como todos los colores y patrones que ves, los sonidos que escuchas y los olores que hueles. Decir esto en voz alta también es útil.

Oler

  • Consigue algunos aceites esenciales que te recuerden los buenos tiempos (hierba recién cortada, lluvia, ropa limpia o galletas de azúcar, por ejemplo) y huele uno.
  • Enciende una vela perfumada o derrite cera perfumada.
  • Huele menta fuerte, que también tiene el beneficio de tener un efecto calmante.

Sonar

  • Llama a un ser querido.
  • Pon algunos sonidos de la naturaleza, como el canto de los pájaros o el romper de las olas.
  • Lea en voz alta, ya sea un libro infantil favorito, una publicación de blog o una novela.
  • Habla en voz alta sobre lo que ves y escuchas, o lo que estás pensando o haciendo.
  • Sube el volumen de la radio o escucha tu canción favorita.

Gusto

  • Muerde un limón o una lima.
  • Deje que un trozo de chocolate se derrita en su boca, notando cómo sabe y se siente mientras lo hace rodar con la lengua.
  • Chupe una menta o mastique menta o chicle de canela.
  • Tome un bocado de pimienta o un poco de salsa picante.

Tocar

  • Abrace y acaricie a su perro o gato, si tiene uno.
  • Toma una bebida caliente o fría.
  • Coge una prenda de vestir, una manta o una toalla y amasa con las manos o llévala a la mejilla. Concéntrate en lo que se siente.
  • Sostenga un cubo de hielo y deje que se derrita en su mano.
  • Masajea tus sienes.
  • Revienta un poco de plástico de burbujas.
  • Pon tus manos bajo el chorro de agua.
  • Frota tu mano suavemente sobre la alfombra o un mueble, notando la textura.
  • Tome una ducha caliente o fría.

Otro

  • Danza.
  • Sal a caminar o a correr.
  • Envíe una carta o una tarjeta a alguien que le importe.
  • Siéntate en otra habitación o área para cambiar de ambiente.
  • Estire los brazos, el cuello y las piernas.
  • Tome 10 respiraciones lentas y profundas.
  • Escribe en un diario cómo te sientes o ten una lista de indicaciones a mano que puedas usar para decidir sobre qué escribir.

Las técnicas de puesta a tierra se pueden realizar en cualquier lugar

Lo bueno de la puesta a tierra es que muchos de estos se pueden hacer en cualquier entorno. Puede estar solo en casa o en público, pero una vez que sienta que se avecina ese flashback o disociación, puede usar la conexión a tierra para volver a concentrarse en el presente.

Trabajar en la conexión a tierra requiere dedicación y se vuelve más fácil con el tiempo. Si estas técnicas de conexión a tierra en particular no funcionan para usted, intente otra cosa. Por ejemplo, algunas personas encuentran que una banda elástica en la muñeca es útil para volver al momento. El objetivo final es vivir en el ahora y concentrarse en el presente cuando el pasado comienza a surgir.

Tratamiento para el TEPT

Si no está recibiendo tratamiento para su PTSD pero le gustaría recibirlo, puede encontrar proveedores de tratamiento de PTSD en su área a través de Asociación de Trastornos de Ansiedad de América sitio web.

los Sociedad Internacional para el Estudio del Trauma y la Disociación (ISSTD) también proporciona una gran cantidad de información sobre la conexión entre el trauma y la disociación, cómo hacer frente a la disociación y enlaces a terapeutas que tratan el trauma y la disociación.

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