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Reencuadre cognitivo para el manejo del estrés

Cuando nos enfrentamos a factores estresantes potenciales, la forma en que vemos lo que estamos experimentando puede aumentar en gran medida nuestro estrés, o minimizarlo. El reencuadre cognitivo es un método tradicional recomendado por psicólogos para ver las cosas de manera que generen menos estrés y promuevan una mayor sensación de paz y control. Si aún no usa esta estrategia de alivio del estrés con regularidad, es posible que desee considerarla.

¿Qué es el reencuadre cognitivo?

El reencuadre es una forma de cambiar la forma en que miras algo y, por lo tanto, cambia tu experiencia al respecto. Puede convertir un evento estresante en altamente traumático o en un desafío que se debe superar con valentía. O bien, puede representar un día realmente malo como un punto levemente bajo en la vida maravillosa en general. O puede ver un evento negativo como una experiencia de aprendizaje.

El reencuadre es una forma en que podemos alterar nuestras percepciones de los factores estresantes y, por lo tanto, aliviar cantidades significativas de estrés y crear una vida más positiva antes de realizar cambios en nuestras circunstancias.

Cómo afecta el estrés el reencuadre

El uso de técnicas de reencuadre en realidad puede cambiar sus respuestas físicas al estrés porque la respuesta de estrés de su cuerpo es provocada por percibido el estrés, más a menudo que los hechos reales.

Si percibe que está amenazado, física o psicológicamente, por una situación, su respuesta de lucha o huida se activará.

Su respuesta al estrés puede ser desencadenada por eventos que van desde molestos hasta atemorizantes y puede permanecer activada mucho después de que haya pasado el evento desencadenante, especialmente si no está practicando técnicas de relajación. Las técnicas de reencuadre son una forma de minimizar los factores estresantes que percibes en tu vida, facilitando así el proceso de relajación.

Cómo funciona el reencuadre

El uso de técnicas de reformulación puede ser simple y fácil, especialmente con la práctica.

Aprenda sobre los patrones de pensamiento

El primer paso para replantear es informarse sobre algunos de estos patrones de pensamiento negativos que pueden aumentar en gran medida sus niveles de estrés. Vea estas distorsiones cognitivas comunes para ver cuáles, si las hay, pueden entrar en juego en su vida. Además, lea sobre los estilos explicativos negativos para conocer la forma particular en que los pesimistas ven sus experiencias de vida; Dado que los pesimistas tienden a experimentar más estrés y menos éxito que los optimistas, es importante comprender cómo piensan y trabajan para adoptar un estilo explicativo positivo. Educarse a sí mismo sobre los patrones de pensamiento y cómo afectan a las personas es importante para sentar las bases para la comprensión y el cambio.

Note sus pensamientos

El siguiente paso es darse cuenta de que está cayendo en patrones de pensamiento demasiado negativos y estresantes.Ser consciente de ellos es una parte importante de desafiarlos y, en última instancia, cambiarlos. Una cosa que puedes hacer es volverte más consciente de tus pensamientos, como si fueras un observador. Cuando detecte estilos de pensamiento negativos, anótelos al principio. Si lo desea, puede incluso llevar un diario y comenzar a registrar lo que sucede en su vida y sus pensamientos en torno a estos eventos, y luego examinar estos pensamientos a través de su nueva ‘lente’ para obtener más práctica en la captura de estos pensamientos. Otra práctica útil es la meditación, donde aprendes a aquietar tu mente y examinar tus pensamientos. Una vez que te conviertes más en un observador, es más fácil notar tus pensamientos en lugar de quedarte atrapado en ellos.

Desafía tus pensamientos

A medida que nota sus pensamientos negativos, una parte eficaz de la reformulación consiste en examinar la verdad y la precisión (o la falta de ella) de estos pensamientos. ¿Son ciertas las cosas que te dices a ti mismo? Además, ¿cuáles son algunas otras formas de interpretar el mismo conjunto de eventos? ¿Qué formas de ver las cosas te sirven mejor? En lugar de ver las cosas como siempre lo ha hecho, desafíe cada pensamiento negativo y vea si puede adoptar pensamientos que se ajusten a su situación pero que reflejen una perspectiva más positiva.

Reemplace sus pensamientos con pensamientos más positivos

¿Alguna vez ha estado en un hospital y ha notado que las enfermeras a menudo preguntan a las personas sobre su ‘malestar’ en lugar de su ‘dolor’? Eso es reformulación en acción. Si el paciente tiene un dolor punzante, el término «malestar» se vuelve molesto y parece reflejar una desconexión en la comprensión, pero si el dolor es leve, reformularlo como «malestar» puede minimizar la experiencia del dolor para muchos pacientes.

Este es un truco útil de reencuadre que todos podemos poner en práctica. Cuando esté viendo algo negativo, vea si puede cambiar su diálogo interno para usar emociones menos fuertes y negativas. Cuando esté viendo una situación potencialmente estresante, vea si puede verla como un desafío versus una amenaza.Busque el ‘regalo’ en cada situación y vea si puede ver sus factores estresantes en el lado más positivo de la realidad: véalos de una manera que aún se ajuste a los hechos de su situación, pero que sea menos negativa y más optimista y positivo.

Esa es la esencia del reencuadre, y puedes hacerlo tantas veces como quieras. La mayoría de las personas se sorprenden del gran impacto que puede tener el reencuadre en su experiencia de estrés: cambiar la forma en que ves tu vida realmente puede cambiar tu vida.

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