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¿Qué es la higiene del sueño?

¿Qué es la higiene del sueño?

Higiene del sueño es el término que se utiliza para describir hábitos o comportamientos de sueño saludables que puede practicar y que pueden ayudar a mejorar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche. Establecer y practicar una buena higiene del sueño a lo largo del día afecta tanto la calidad como la cantidad de sueño que se obtiene cada noche. También juega un papel importante en su salud física y mental. Los hábitos de sueño inteligentes que pueden mejorar su higiene del sueño incluyen:

  • Seguir una rutina nocturna que permita tiempo para actividades relajantes
  • Levantarse y acostarse a la misma hora todos los días
  • Crear un entorno de sueño saludable que incluya luces tenues y la temperatura ideal del termostato
  • Apagar todos los aparatos electrónicos al menos 60 minutos antes de acostarse
  • Limitar la ingesta de cafeína varias horas antes de acostarse
  • Hacer suficiente actividad física más temprano en el día
  • Reducir los niveles de estrés
  • Evitar comidas copiosas con alto contenido de grasas antes de acostarse

Impacto de la higiene del sueño

No es raro tener altibajos en la higiene del sueño. Pero siempre que siga hábitos saludables y duerma bien, el patrón de sueño ocasional o interrumpido es normal. Dicho esto, se convierte en una preocupación cuando la falta de sueño afecta su rutina diaria y su salud en general, especialmente considerando que más de un tercio de los adultos estadounidenses no duermen la cantidad recomendada de sueño de manera regular.

Consecuencias a corto y largo plazo de dormir mal

En adultos sanos, las consecuencias a corto plazo de la interrupción del sueño incluyen aumento del estrés, reducción de la calidad de vida, angustia emocional, trastornos del estado de ánimo y déficits cognitivos, de memoria y de rendimiento.

Cuando la interrupción del sueño se convierte en un problema a largo plazo, los adultos sanos podrían enfrentar un aumento de la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la dislipidemia, los problemas relacionados con el peso, la diabetes mellitus tipo 2 y los trastornos gastrointestinales, entre otros.

Vínculo entre la salud mental y el sueño

Las condiciones de salud mental, como la depresión y la ansiedad, están relacionadas con los trastornos del sueño, según un estudio.Los dos a menudo van de la mano.

Los trastornos del sueño pueden ocurrir como resultado de problemas de salud mental. Pero la nueva evidencia sugiere que la relación causal también puede ir en sentido contrario con los problemas del sueño que contribuyen a las condiciones de salud mental nuevas y existentes.

Cómo se relacionan el estrés y el sueño

Incluso el estrés cotidiano puede afectar su rutina de sueño y su salud en general. Eso es porque el sueño y el estrés parecen tener una relación causal. Según la encuesta Stress in America 2020 de la Asociación Estadounidense de Psicología, los niveles generales de estrés están significativamente por encima del promedio.

Por lo tanto, no sorprende que la calidad y la cantidad de sueño se vean afectadas por el estrés. Y el problema va en ambos sentidos: los informes muestran un aumento del estrés cuando la calidad y la duración del sueño disminuyen, además de una mayor incidencia de quedarse despierto por la noche debido al estrés.

Debido a las consecuencias adversas para la salud física y mental asociadas con la interrupción del sueño, es importante abordar cualquier problema de salud subyacente que pueda estar causando las alteraciones del sueño y trabajar con su médico para desarrollar un protocolo de higiene del sueño.

Cómo practicar la higiene del sueño

El camino hacia un mejor sueño comienza con pequeños cambios en los hábitos de vida. Establecer rutinas, hacer ejercicio regularmente, crear un entorno saludable para dormir y cambiar los hábitos alimenticios puede tener un impacto positivo en la calidad de su sueño. Estos son algunos consejos para practicar una higiene saludable del sueño.

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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast, con la presentadora de noticias Diane Macedo, comparte las estrategias que usó para obtener una mejor calidad de sueño. Haga clic a continuación para escuchar ahora.


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Siga un horario de sueño constante

Cumplir con un horario de sueño constante al acostarse y despertarse a la misma hora todos los días no solo ayuda con la rutina, sino que también conduce a un mejor sueño. La cantidad de sueño que tienes cada noche también contribuye a un horario de sueño constante.

Los adultos necesitan al menos 7 horas de sueño cada noche, y los adultos mayores de 60 años necesitan entre 7 y 9 horas cada noche. Si es posible, trate de limitar o evitar las siestas durante el día si tiene problemas para conciliar el sueño.

Establezca una rutina nocturna

Establecer una rutina nocturna que incluya algo que disfrute puede ayudarlo a relajarse y prepararse para acostarse. Ya sea leer un libro, bañarse, meditar, practicar yoga restaurativo, estirarse, escuchar música relajante o escribir un diario, las actividades que ayudan a calmar el cuerpo y la mente le permiten pasar de la vigilia al sueño.

Crea un buen ambiente para dormir

Un ambiente de sueño óptimo puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente. Idealmente, este entorno debe estar libre de dispositivos electrónicos, mantenerse a una temperatura agradable y lo suficientemente oscuro como para conciliar el sueño.

Trate de apagar todos los dispositivos electrónicos, incluidos teléfonos, televisores, tabletas y computadoras portátiles, al menos 60 minutos antes de acostarse. Apague o atenúe todas las luces de su habitación y verifique que el termostato esté configurado entre 60 y 67 grados, que es la temperatura sugerida para el dormitorio.

Incorpore la actividad física a su rutina diaria

Participar en actividad física regular puede mejorar la cantidad y calidad del sueño. Y si hace ejercicio por la noche, no hay necesidad de cambiar su actividad a las horas de la mañana. Las investigaciones indican que el ejercicio de intensidad moderada realizado dentro de los 60 a 90 minutos antes de acostarse no debería afectar su capacidad para dormir.

Sin embargo, es posible que note trastornos del sueño si realiza una actividad vigorosa que termina 60 minutos o más antes de acostarse. Por lo tanto, guarde los entrenamientos duros para más temprano en el día y cíñase a actividades de intensidad moderada como yoga, caminar y nadar de bajo impacto antes de acostarse.

Preste atención a la comida y la bebida antes de acostarse

El sueño óptimo comienza con un estómago que no está demasiado lleno ni demasiado vacío. Lo ideal es evitar las comidas copiosas antes de acostarse, especialmente las ricas en grasas, ya que se han asociado con trastornos del sueño.

Limite la ingesta de cafeína

Consumir este estimulante demasiado cerca de cuando quieres quedarte dormido puede hacer que sea realmente difícil conciliar el sueño. Si bebe regularmente bebidas con cafeína como café, té o gaseosas, intente terminarlas más temprano en el día en lugar de durante las horas de la noche. La cafeína consumida seis horas antes de acostarse puede interrumpir el sueño.

Busque ayuda profesional

Hacer una cita con su médico para analizar los problemas relacionados con el sueño puede ayudarlo a determinar si tiene alguna afección subyacente que contribuya a los trastornos del sueño. También le brinda la oportunidad de desarrollar un plan de higiene del sueño que funcione para usted.

Es posible que lo remitan a un estudio del sueño para determinar si tiene algún trastorno relacionado con el sueño, como apnea obstructiva del sueño, apnea central del sueño, insomnio, hipersomnia o trastorno del comportamiento del sueño REM.

Si tiene problemas de salud mental que afectan su sueño, considere hablar con un psicólogo, terapeuta, psiquiatra u otro experto en salud mental. Pueden ayudar a determinar si los síntomas relacionados con la depresión, la ansiedad, el duelo o cualquier otro problema de salud mental contribuyen a los malos hábitos de higiene del sueño.

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