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Las mejores maneras de superar la ansiedad del contacto visual

La ansiedad por el contacto visual puede interferir con las interacciones sociales cotidianas. Del mismo modo, la capacidad de mantener un buen contacto visual es un aspecto importante de la interacción social. Las personas que miran a los demás a los ojos son percibidas como amigables y acogedoras. Sin embargo, muchas personas tímidas y socialmente ansiosas tienen dificultades con esta parte de la comunicación.

¿Qué es la ansiedad por contacto visual?

La ansiedad por contacto visual se refiere a la incomodidad que siente una persona cuando mira a alguien directamente a los ojos. Una persona con ansiedad por contacto visual puede evitar hacer contacto visual cuando habla con alguien. Si hacen contacto visual, pueden sentir que están siendo juzgados o examinados.

Por qué la gente evita el contacto visual

Las personas tienen ansiedad por el contacto visual por muchas razones. Para aquellos sin una condición de salud mental diagnosticada, evitar el contacto visual podría estar relacionado con la timidez o la falta de confianza. Mirar a alguien a los ojos mientras se habla puede resultar incómodo para aquellos que no tienen mucha práctica en conversar o que tienden a preferir no ser el centro de atención.

Contacto visual y trastorno de ansiedad social

A menudo, las personas con trastorno de ansiedad social (SAD) describen que mirar a alguien a los ojos les provoca ansiedad e incomodidad. Esto probablemente se deba, en parte, al cableado genético.

La investigación ha demostrado que las personas diagnosticadas con SAD tienen un miedo pronunciado al contacto visual directo. Si tiene SAD, la parte de su cerebro que le advierte del peligro (su amígdala) puede activarse con el contacto visual.

Una revisión de 2017 publicada en Informes actuales de psiquiatría encontraron que la ansiedad social está relacionada con una mezcla de estar en guardia y evitar procesar estímulos sociales emocionales. Esto significa que en una fiesta, es posible que ambos estén atentos a las personas que parecen estar juzgándolos, pero también traten de evitar situaciones en las que sientan que están siendo juzgados.

Además, la revisión mostró que las personas socialmente ansiosas tienden a evitar mantener el contacto visual. Nuevamente, esto probablemente se deba al temor de ser juzgado.

Contacto visual y autismo

La investigación sobre el autismo muestra que las personas autistas son hipersensibles al contacto visual, de modo que sus cerebros muestran una actividad superior a la normal en las vías que procesan las expresiones en los rostros de las personas. Esto significa que pueden evitar el contacto visual porque puede causar una incomodidad extrema e incluso dolor.

El poder del contacto visual

Hacer contacto visual durante una conversación es una habilidad social importante. Puede afectar la forma en que los demás te perciben tanto en las relaciones personales como en las profesionales. De hecho, los investigadores han descubierto numerosos beneficios de mantener el contacto visual durante una conversación, entre ellos:

  • La gente será más probable que recuerde tu cara.
  • Es más probable que las personas recuerden lo que dijiste mucho después de que la conversación haya terminado.
  • Es más probable que la gente crea lo que dices.
  • La gente te percibirá como más confiado e inteligente.
  • Las personas podrán leer y reflejar mejor otras señales no verbales.

Superar la ansiedad del contacto visual

Todos tenemos diferentes niveles de comodidad cuando se trata de mantener el contacto visual. Si bien algunas personas pueden estar predispuestas a temer o evitar el contacto visual, la mayoría puede aprender a mejorar sus habilidades y mejorar en hacer un buen contacto visual, comenzando con:

  • Reducir la ansiedad por el contacto visual
  • Mejorar las habilidades para hacer contacto visual.

Reducir la ansiedad sobre el contacto visual

Las personas con un trastorno de ansiedad diagnosticado pueden beneficiarse de un tratamiento que incluya terapia cognitiva conductual (CNT) o medicamentos. La mayoría de las personas con trastorno de ansiedad social pueden aprender a superar su respuesta de miedo y mantener un mejor contacto visual. De esta manera, el contacto visual es solo un aspecto de la interacción social al que puede volverse insensible a través de la práctica y la exposición.

Si no le han diagnosticado un trastorno de ansiedad, pero aún encuentra que el contacto visual lo pone ansioso, puede desarrollar su tolerancia participando en cantidades cada vez mayores de contacto visual con el tiempo. Gradualmente, debería sentirse menos incómodo a medida que lo haga con más frecuencia.

Comience poco a poco con personas que lo hagan sentir menos ansioso, como un buen amigo, y avance hacia situaciones que provoquen más ansiedad, como mantener contacto visual con su supervisor de trabajo.

Incluso podría intentar comenzar haciendo contacto visual con personajes en la televisión, en videos en línea, o en Facetime u otros chats de video si el contacto visual de la vida real se siente demasiado estresante al principio. Si encuentra que su ansiedad aumenta antes o durante situaciones en las que debe hacer contacto visual, intente practicar la respiración profunda para disminuir el ritmo cardíaco y calmarse.

Mejorar las habilidades de contacto visual

Si está hablando con alguien uno a uno (o mirando a las personas dentro de un grupo), elija un punto directamente entre los ojos del oyente o ligeramente por encima de ellos. Si esto no se siente cómodo, intente dejar que sus ojos se desenfocan un poco, lo que tiene el beneficio adicional de suavizar y relajar su mirada.

También puedes y debes mirar hacia otro lado de vez en cuando. Mirar demasiado intensamente puede hacer que las personas se sientan incómodas.

Emplear estas dos estrategias para mejorar su contacto visual hará que sus oyentes se sientan más conectados con usted y aumentará la probabilidad de que se sienta más cómodo al hablar, ya sea a un grupo o a un individuo.

Consejos para hacer contacto visual

  • Establece contacto visual al principio.. Haz contacto visual antes de empezar a hablar con alguien.
  • Usa la regla del 50/70. Mantenga el contacto visual el 50% del tiempo cuando hable y el 70% cuando escuche.
  • Busque de 4 a 5 segundos. Mantén el contacto visual durante unos cuatro o cinco segundos a la vez, o el tiempo que te lleve registrar el color de sus ojos. Cuando rompa el contacto visual, mire hacia un lado antes de reanudar su mirada.
  • Mira hacia otro lado lentamente. Cuando desvíes la mirada, hazlo lentamente. Mirar hacia otro lado demasiado rápido (movimiento rápido de los ojos) puede hacer que parezcas nervioso o tímido.
  • Usa la técnica del triángulo.. En lugar de mirar hacia otro lado o mirar hacia abajo (ya que esto muestra una falta de confianza), también puedes mirar otro punto de su rostro. Imagina un triángulo invertido conectando sus ojos y boca. Cada cinco segundos, gira qué punto del triángulo estás mirando.
  • haz un gesto. Rompe la mirada para hacer un gesto o asentir, ya que esto parece más natural que apartar la mirada porque te sientes incómodo con la cantidad de contacto visual.
  • Mira cerca de los ojos. Si mirar a alguien directamente a los ojos es demasiado estresante, mire una mancha en la nariz, la boca o la barbilla.

Cuando hable con un grupo de personas, en lugar de pensar en el grupo como un todo, imagine tener conversaciones individuales con una persona del grupo a la vez.

Mientras hablas, elige a una persona del grupo y finge que estás hablando solo con esa persona. Mira a esa persona mientras terminas tu pensamiento u oración. Al comenzar una nueva oración o idea, elija a otra persona en el grupo y mírela a los ojos mientras termina su pensamiento. Asegúrese de incluir eventualmente a todos en el grupo.

Una palabra de Psyathome

Si descubre que la gravedad de su ansiedad social es tal que mirar a alguien a los ojos es demasiado angustioso, busque la ayuda de un profesional de la salud mental o de su médico de familia. Si aún no le han diagnosticado SAD, se evaluarán sus síntomas y usted y su proveedor de atención médica pueden desarrollar un plan de tratamiento especialmente para usted.

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