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Hablar en público con ansiedad social

La ansiedad por hablar en público, también conocida como glosofobia, es uno de los miedos sociales más comunes. Si bien algunas personas pueden sentirse nerviosas por dar un discurso o una presentación, si tiene un trastorno de ansiedad social (SAD), la ansiedad por hablar en público puede apoderarse de su vida.

Habla Ansiedad y SAD

La ansiedad de hablar en público también puede llamarse ansiedad del habla o ansiedad de desempeño y es un tipo de trastorno de ansiedad social (SAD). El trastorno de ansiedad social, también conocido como fobia social, es uno de los tipos más comunes de afecciones de salud mental.

Síntomas

Los síntomas de la ansiedad por hablar en público son los mismos que los del trastorno de ansiedad social, pero solo ocurren en el contexto de hablar en público.

Si vive con ansiedad por hablar en público, es posible que se preocupe semanas o meses antes de un discurso o presentación, y probablemente tenga síntomas físicos graves de ansiedad durante un discurso, como:

  • Sacudida
  • Rubor
  • El corazón palpitante
  • voz temblorosa
  • Dificultad para respirar
  • Mareo
  • Malestar estomacal

Causas

Estos síntomas son el resultado de la respuesta de lucha o huida, una descarga de adrenalina que te prepara para el peligro. Cuando no existe una amenaza física real, puede sentirse como si hubiera perdido el control de su cuerpo. Esto hace que sea muy difícil hacerlo bien al hablar en público y puede hacer que evite situaciones en las que tenga que hablar en público.

Diagnóstico

La ansiedad por hablar en público se puede diagnosticar como SAD si interfiere significativamente con su vida. Este miedo a la ansiedad de hablar en público puede causar problemas como:

  • Cambiar cursos en la universidad para evitar una presentación oral requerida
  • Cambiar de trabajo o carrera
  • Rechazar promociones debido a obligaciones de hablar en público
  • No dar un discurso cuando sería apropiado (p. ej., padrino en una boda)

Si tiene síntomas de ansiedad intensos al hablar en público y su capacidad para vivir su vida de la manera que le gustaría se ve afectada por ello, es posible que tenga SAD.

Tratamiento para la ansiedad

Afortunadamente, existen tratamientos efectivos para la ansiedad de hablar en público. Dicho tratamiento puede incluir medicamentos, terapia o una combinación de ambos.

Terapia

La terapia a corto plazo, como la desensibilización sistemática y la terapia cognitivo-conductual (TCC), puede ser útil para aprender a manejar los síntomas de ansiedad y los pensamientos ansiosos que los desencadenan.

Pídele a tu médico que te derive a un terapeuta que pueda ofrecer este tipo de terapia; en particular, será útil si el terapeuta tiene experiencia en el tratamiento de la ansiedad social y/o la ansiedad de hablar en público.

La investigación también ha encontrado que la terapia de realidad virtual (VR) también puede ser una forma efectiva de tratar la ansiedad de hablar en público. Un análisis encontró que los estudiantes tratados con terapia de RV pudieron experimentar beneficios positivos en tan solo una semana con entre una y 12 sesiones de terapia de RV. La investigación también encontró que las sesiones de RV fueron efectivas y menos invasivas que las sesiones de tratamiento en persona.

Medicamento

Si vive con ansiedad de hablar en público que le está causando una angustia significativa, pregúntele a su médico acerca de los medicamentos que pueden ayudar. Los medicamentos a corto plazo conocidos como bloqueadores beta (p. ej., propranolol) se pueden tomar antes de un discurso o presentación para bloquear los síntomas de ansiedad.

También se pueden recetar otros medicamentos para el tratamiento a largo plazo del SAD, incluidos los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN). Cuando se usa junto con la terapia, es posible que el medicamento le ayude a reducir su fobia a hablar en público.

Cómo prepararse para un discurso

Además del tratamiento tradicional, hay una serie de estrategias que puede utilizar para hacer frente a la ansiedad del habla y mejorar su capacidad para hablar en público en general. Hablar en público es como cualquier actividad: una mejor preparación equivale a un mejor desempeño. Cuando esté mejor preparado, aumentará su confianza y será más fácil concentrarse en transmitir su mensaje.

Incluso si tiene SAD, con el tratamiento adecuado y el tiempo invertido en la preparación, puede dar un discurso o una presentación exitosos.

Planificación previa al rendimiento

Tomar algunas medidas para planificar antes de dar un discurso puede ayudarlo a controlar mejor los sentimientos de ansiedad. Antes de dar un discurso o una actuación pública:

  • Elige un tema que te interese. Si puede, elija un tema que le entusiasme. Si no puede elegir el tema, intente utilizar un enfoque del tema que le resulte interesante. Por ejemplo, podrías contar una historia personal que se relacione con el tema como una forma de presentar tu discurso. Esto asegurará que esté comprometido con su tema y motivado para investigar y prepararse. Cuando presente, los demás sentirán su entusiasmo y estarán interesados ​​en lo que tiene que decir.
  • Familiarizarse con el lugar. Idealmente, visite la sala de conferencias, el salón de clases, el auditorio o el salón de banquetes donde presentará antes de dar su discurso. Si es posible, intente practicar al menos una vez en el entorno en el que hablará. Estar familiarizado con el lugar y saber dónde están los componentes audiovisuales necesarios con anticipación significará una cosa menos de qué preocuparse en el momento de su discurso.
  • Preguntar por alojamientos. Las adaptaciones son cambios en su entorno de trabajo que lo ayudan a controlar su ansiedad. Esto podría significar pedir un podio, tener una jarra de agua helada a mano, traer equipo audiovisual o incluso optar por permanecer sentado si corresponde. Si le han diagnosticado un trastorno de ansiedad como el trastorno de ansiedad social (SAD), puede ser elegible para estos a través de la Ley de Estadounidenses con Discapacidades (ADA).
  • no lo escribas. ¿Alguna vez se ha sentado a través de un discurso en el que alguien leyó un guión preparado palabra por palabra? Probablemente no recuerde mucho de lo que se dijo. En su lugar, prepare una lista de puntos clave en papel o en tarjetas que pueda consultar.
  • desarrollar una rutina. Elabore una rutina para controlar la ansiedad el día de un discurso o presentación. Esta rutina debería ayudarlo a ponerse en el estado de ánimo adecuado y permitirle mantener un estado relajado. Un ejemplo podría ser hacer ejercicio o practicar la meditación en la mañana de un discurso.

Práctica y Visualización

Incluso las personas que se sienten cómodas hablando en público ensayan sus discursos muchas veces para hacerlo bien. Practicar tu discurso 10, 20 o incluso 30 veces te dará confianza en tu capacidad de pronunciar.

Si su charla tiene un límite de tiempo, tómese el tiempo durante las prácticas y ajuste su contenido según sea necesario para que se ajuste al tiempo que tiene. Mucha práctica ayudará a aumentar su confianza en sí mismo.

  • Prepárese para preguntas difíciles. Antes de su presentación, trate de anticipar preguntas difíciles y comentarios críticos que puedan surgir, y prepare las respuestas con anticipación. Trate con un miembro de la audiencia difícil haciéndole un cumplido o encontrando algo en lo que puedan estar de acuerdo. Di algo como “Gracias por esa importante pregunta” o “Realmente aprecio tu comentario”. Transmite que eres de mente abierta y relajado. Si no sabe cómo responder a la pregunta, diga que lo investigará.
  • Obtén algo de perspectiva. Durante una carrera de práctica, habla frente a un espejo o grábate en un teléfono inteligente. Toma nota de cómo te ves e identifica cualquier hábito nervioso que debas evitar. Es mejor realizar este paso después de haber recibido terapia o medicación para controlar la ansiedad.
  • Imagínate a ti mismo triunfando. ¿Sabías que tu cerebro no puede diferenciar entre una actividad imaginaria y una real? Por eso, los deportistas de élite utilizan la visualización para mejorar el rendimiento deportivo. Mientras practica su discurso (¡recuerde 10, 20 o incluso 30 veces!), imagínese asombrando a la audiencia con sus asombrosas habilidades oratorias. Con el tiempo, lo que imaginas se traducirá en lo que eres capaz de hacer.
  • Aprende a aceptar un poco de ansiedad. Incluso los artistas profesionales experimentan un poco de excitación nerviosa antes de una actuación; de hecho, la mayoría cree que un poco de ansiedad en realidad te convierte en un mejor orador. Aprende a aceptar que siempre estarás un poco ansioso por dar un discurso, pero que es normal y común sentirse así.

Establecer metas

En lugar de tratar de sobrevivir, conviértete en un objetivo personal para convertirte en un excelente orador público. Con el tratamiento adecuado y mucha práctica, puedes volverte bueno hablando en público. ¡Incluso podrías terminar disfrutándolo!

Pon las cosas en perspectiva. Si encuentra que hablar en público no es una de sus fortalezas, recuerde que es solo un aspecto de su vida. Todos tenemos fortalezas en diferentes áreas. En lugar de eso, fíjate como objetivo simplemente sentirte más cómodo frente a una audiencia, de modo que la ansiedad por hablar en público no te impida alcanzar otras metas en la vida.

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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte una estrategia para ayudarlo a encontrar coraje cuando más lo necesita. Haga clic a continuación para escuchar ahora.


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Una palabra de Psyathome

Al final, prepararse bien para un discurso o una presentación le da confianza de que ha hecho todo lo posible para tener éxito. Dése las herramientas y la capacidad para tener éxito, y asegúrese de incluir estrategias para controlar la ansiedad. Estos consejos para hablar en público deben usarse para complementar los métodos de tratamiento tradicionales para el SAD, como la terapia y la medicación.

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