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Cómo vencer la tristeza del invierno

Si el clima más frío y los días más cortos te hacen sentir la tristeza del invierno, no estás solo. No es raro experimentar fatiga, tristeza, dificultad para concentrarse y una interrupción en su horario de sueño durante la temporada de invierno.

Para algunos, este cambio de humor es temporal y se maneja fácilmente con modificaciones en el estilo de vida. Pero para otros, la tristeza invernal puede convertirse en un tipo de depresión más grave llamado trastorno afectivo estacional o TAE. ¿Las buenas noticias? Hay cosas que puede hacer para vencer la tristeza del invierno.

Tristeza invernal versus trastorno afectivo estacional

De acuerdo a georgia gaverasDO, psiquiatra jefe y cofundador de Talkiatría, la principal diferencia entre la melancolía invernal y el TAE tiene que ver con la gravedad y la función. Es como «tristeza» versus «depresión».

TRISTE

  • Tristeza severa durante los meses de otoño e invierno.

  • Problemas frecuentes para dormir y comer

  • Depresión que limita el funcionamiento normal y la motivación.

“La gente se siente triste a veces, y eso no tiene nada de malo. De hecho, tener emociones es parte de lo que nos hace a todos humanos y no algo que queramos extinguir”, dice Gaveras.

Sentirse triste o decaído a veces, especialmente durante los meses de invierno, podría ser un signo de tristeza invernal. Sin embargo, cuando la tristeza interfiere con su capacidad para funcionar en su vida diaria, podría tratarse de algo más serio.

Para muchas personas, dice Gaveras, los meses de otoño e invierno precipitan algo de melancolía y tristeza, y mucho de eso está relacionado con la falta de luz solar.

“Durante los meses de invierno, las personas salen de su casa en la oscuridad, pasan todo el día en una oficina sin ventanas y luego dejan el trabajo para volver a casa, en la oscuridad. Eso puede afectar las disposiciones de la mayoría de las personas”, dice ella.

Si está trabajando desde casa y no sale al aire libre antes del trabajo o durante la hora del almuerzo, es posible que no salga de su casa ahora que oscurece más temprano.

SAD es un trastorno más complejo que no es solo tristeza. “Las personas con SAD muestran signos de un trastorno depresivo mayor, incluida la dificultad para dormir y comer, lo que puede acompañarse de fluctuaciones notables en los niveles de energía y el peso”, dice Gaveras.

También puede comenzar a aislarse y experimentar anhedonia, que es la incapacidad de disfrutar las cosas que normalmente traen felicidad. “Esto puede volverse lo suficientemente grave como para comenzar a automedicarse con alcohol o drogas e incluso tener ideas de autolesión o suicidio”, dice ella.

Si los síntomas se vuelven tan graves, es crucial buscar servicios profesionales de salud mental de inmediato.

10 consejos para ayudar a vencer la melancolía invernal

Al igual que muchos otros trastornos del estado de ánimo, puede tomar medidas para disminuir la gravedad de los síntomas asociados con el TAE o la depresión invernal.

Si bien es posible que no pueda cambiar el clima o la cantidad de luz del día durante el invierno, puede practicar un buen cuidado personal para sentirse mejor. Aquí hay 10 estrategias que puede probar para vencer la depresión invernal.

Tómese un descanso de las noticias

Estar en el interior más a menudo significa un aumento en el tiempo frente a la pantalla. Y si pasa este tiempo consumiendo un ciclo continuo de noticias, es posible que sienta un aumento en la tristeza invernal.

Para ayudar a minimizar el estrés, la tristeza y la desesperación de las noticias, trate de limitar la cantidad de tiempo que pasa frente a una pantalla. Si es posible, programe una hora para las noticias. Puedes ver esto de una vez o dividirlo en partes.

Mejora tu estado de ánimo con la comida

Un cambio simple para mejorar tu estado de ánimo es considerar los alimentos que comes. El consumo de proteínas con el desayuno, el almuerzo y la cena puede mejorar el estado de ánimo y prevenir los antojos de azúcar y carbohidratos más tarde en el día.

Además, incluir alimentos ricos en vitamina D como pescado graso, aceite de pescado y alimentos fortificados con vitamina D como leche, jugo de naranja, cereales para el desayuno, yogur y otras fuentes de alimentos puede ayudar a equilibrar el estado de ánimo.

Según un metanálisis, los investigadores encontraron que las personas con depresión tienen niveles bajos de vitamina D, y las personas con niveles bajos de vitamina D tienen un mayor riesgo de depresión.

Si no obtiene suficiente vitamina D en su dieta o a través de la luz solar, hable con su médico acerca de tomar un suplemento, especialmente en los meses de invierno.

Mantenga su rutina de sueño

El sueño es un gran componente del estado de ánimo. Sin sueño adecuado y regular, psicólogo kelly donahue, PhD, dice que nuestro ritmo circadiano puede verse afectado, lo que también altera los ritmos de cortisol y afecta la producción de hormonas. Para mejorar tu sueño, Donahue recomienda:

  • Ve a la cama y despierta a la misma hora todos los días.
  • Siga una rutina simple para la hora de acostarse que señala el descanso, como bañarse, apagar las luces o tomar una taza de té de hierbas.
  • Exponte a la luz tan pronto como te despiertes.
  • Dormir en una habitación fresca y oscura.
  • No uses aparatos electrónicos en tu cuarto.
  • Escriba todos sus pensamientos de preocupación en una hoja de papel antes de acostarse para que, si se despierta por la noche, pueda decirle a su mente que no necesita preocuparse porque los pensamientos se capturan en papel y estarán esperando que los aborde por la mañana.

Haz algo de actividad física

Se ha demostrado que la actividad física mejora el estado de ánimo, disminuye los síntomas de la depresión y reduce el estrés. Comience lentamente y aumente hasta 30 a 60 minutos al día, cinco días a la semana, de ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, yoga u otras actividades relacionadas con el acondicionamiento físico.

Salir al aire libre todos los días, incluso durante unos minutos al día, puede tener un gran impacto en su estado de ánimo y ayudar a combatir los síntomas específicos del TAE relacionados con la falta de luz natural.

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No es raro sentirse abrumado, letárgico y desmotivado para hacer ejercicio cuando se siente deprimido. Entonces, en lugar de comprometerte con un entrenamiento más largo, divide el tiempo en partes.

Por ejemplo, si su objetivo es caminar 30 minutos al día, divida el tiempo en tres mini-entrenamientos de 10 minutos cada uno. Tome un paseo por la mañana, otro temprano en la tarde y otro antes de que oscurezca.

Llame a su sistema de apoyo

La soledad y el aislamiento tienden a empeorar los efectos de la tristeza invernal. Es por eso que su sistema de apoyo, que puede incluir amigos, familiares, compañeros de trabajo y patrocinadores, debe estar en marcación rápida. “Si 2020 nos enseñó algo, es que el contacto humano y la socialización son importantes para nuestra salud mental”, dice Gaveras.

Y cuando está lidiando con la depresión invernal, encontrar una manera de pasar tiempo con personas que lo apoyen es clave para mejorar su estado de ánimo. Esto puede incluir caminatas al aire libre, hablar por teléfono o citas para tomar un café (virtual o en persona, según sus circunstancias).

Busca el sol

Salir al aire libre debe ser una prioridad durante los meses de invierno. Dado que los síntomas del SAD empeoran por la falta de exposición al sol, es fundamental tomar el sol, incluso en las temperaturas invernales.

Estar bajo la luz del sol ayuda a equilibrar la actividad de la serotonina, aumenta la producción de melatonina, equilibra el ritmo circadiano y aumenta los niveles de vitamina D, lo que puede mejorar el estado emocional.

Si no puede salir al aire libre, coloque una silla, una estación de trabajo o una mesa de cocina junto a una ventana que reciba luz solar. Trate de sentarse en este lugar durante al menos una o dos horas al día. Si no es posible una sesión, divida el tiempo en partes más cortas a lo largo del día.

Terapia de luz

Si no encuentra alivio con algunas de las intervenciones de nivel más bajo, es posible que desee considerar la terapia de luz. Esta forma de tratamiento es común para las personas diagnosticadas con SAD.

Los Institutos Nacionales de Salud Mental (NIMH) recomiendan sentarse frente a una caja de luz a primera hora de la mañana durante 20 a 60 minutos. Las cajas de luz suelen proporcionar 10.000 lux (lux es una medida de intensidad de luz). Esto debe hacerse desde principios de otoño hasta la primavera.

Busque ayuda profesional

Si las modificaciones del estilo de vida y otras intervenciones de bajo nivel no brindan suficiente alivio de la depresión invernal, considere buscar ayuda profesional. La psicoterapia es muy recomendable para tratar los trastornos depresivos y probablemente beneficiaría a cualquier individuo que padezca SAD.

Más específicamente, el NIMH dice que la terapia cognitivo-conductual (TCC) ha demostrado ser muy eficaz en el tratamiento del TAE.

Considere la medicación

Su médico o un profesional de la salud mental pueden recomendarle un medicamento para los trastornos del estado de ánimo si experimenta algo más que la depresión invernal. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) a menudo se usan para tratar el TAE. La Administración Federal de Drogas también aprobó el uso de bupropión, otro tipo de antidepresivo, para tratar el SAD.

Una palabra de Psyathome

La depresión invernal puede afectar su salud física y mental. Y aunque no puede cambiar la estación, puede tomar decisiones para ayudar a minimizar los efectos de sentirse deprimido.

Si las intervenciones de estilo de vida como las enumeradas anteriormente no brindan suficiente alivio, puede ser el momento de programar una cita con su médico o experto en salud mental para determinar si está lidiando con la depresión invernal o SAD.

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