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Cómo usar la visualización para reducir los síntomas de ansiedad

Si experimenta síntomas de ansiedad con regularidad, entonces sabe lo perjudiciales que pueden ser para su vida cotidiana.

La visualización es una técnica de relajación popular que consiste en usar la imaginación para experimentar un sentimiento deseado, como tranquilidad, confianza o motivación. La visualización también puede ayudar a reducir los sentimientos de nerviosismo.

Al mejorar sus habilidades de relajación con la visualización, puede reducir su respuesta de lucha o huida que a menudo se desencadena en momentos de mayor ansiedad.

¿Qué es la visualización?

La visualización es una técnica poderosa que puede ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad. La técnica implica el uso de imágenes mentales para lograr un estado mental más relajado. Similar a soñar despierto, la visualización se logra mediante el uso de su imaginación.

Hay varias razones por las que la visualización puede ayudarte a sobrellevar la ansiedad. Considere cómo divagan sus pensamientos cuando se siente ansioso. Su mente puede enfocarse en la preocupación, las peores cosas que pueden suceder y otras distorsiones cognitivas que solo aumentan su sensación de temor.

La visualización funciona para expandir su capacidad de descansar y relajarse al enfocar su mente en imágenes más calmantes y serenas.

Antes de comenzar cualquiera de estos ejercicios de visualización, asegúrese de que su entorno esté preparado para su comodidad. Para relajarse mejor, elimine cualquier distracción, como teléfonos, mascotas o televisión. Trate de encontrar un lugar tranquilo donde lo más probable es que no lo molesten.

Quítese cualquier joya pesada o ropa restrictiva, como cinturones ajustados o bufandas. Prepárese para relajarse sentándose o recostándose en una posición que le resulte cómoda.

Para comenzar, puede ser útil reducir la velocidad de la respiración con una técnica de respiración profunda. Cierra los ojos y trata de dejar ir cualquier tensión que puedas sentir en todo tu cuerpo. Para relajar aún más el cuerpo y la mente, también puede ser beneficioso probar un ejercicio de relajación muscular progresiva (PMR) antes de comenzar la visualización. Trate de reservar de cinco a 15 minutos para visualizar.

Obtenga consejos del podcast de Psyathome Mind

Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte cómo hacer que la visualización realmente funcione para usted.


Tipos de visualización

Hay formas ilimitadas de practicar la visualización. Lo que decidas imaginar en tu mente depende totalmente de ti, pero los siguientes son algunos tipos comunes de visualización.

Imágenes guiadas

El siguiente es un ejercicio de visualización de una escena de playa que puedes practicar por tu cuenta. Las escenas de playa son una visualización popular debido a su impacto calmante y tranquilo. Siéntase libre de ser creativo y cambiarlo para que se adapte mejor a sus necesidades e imaginación. Use visualizaciones guiadas como esta para relajarse, descansar y escapar brevemente de sus tareas diarias.

Ejercicio de visualización: Playa de arena blanca

Imagina que estás descansando en una playa de arena blanca y te sientes seguro, tranquilo y relajado mientras piensas en lo siguiente:

  • Agua turquesa y un cielo azul claro
  • El sonido de las suaves olas cuando la marea sube suavemente
  • El peso de tu cuerpo hundiéndose en tu silla de playa
  • El calor de la arena en tus pies
  • Un paraguas grande que te mantiene ligeramente a la sombra, creando la temperatura adecuada

Relaja tu rostro y deja ir cualquier tensión en tu frente, entre tus cejas, tu cuello y tu garganta. Suaviza tus ojos y descansa. Permita que su respiración se ralentice y coincida con las ondulantes olas del agua. Es fácil estar aquí; dedicar tiempo a asimilarlo todo.

Una vez que esta relajación se sienta completa, imagina que te levantas y te alejas lentamente de la playa. Recuerda que este hermoso lugar está aquí para ti cuando necesites regresar. Tómate tu tiempo y abre lentamente los ojos.

Si la escena de la playa no te queda bien, trata de crear tu propia visualización. Piense en un lugar o situación que le resulte muy relajante, como tumbarse en un gran campo de flores y hierba, o disfrutar de una hermosa vista de una montaña o un bosque.

Visualizando una meta

Otro tipo de visualización es cuando te imaginas logrando tus metas. Por ejemplo, algunos atletas usan la visualización para mejorar su rendimiento.

Pueden imaginarse a sí mismos sintiéndose enérgicos el día del partido, saliendo al campo y marcando un gol. La investigación muestra que este tipo de visualización puede ayudar a mejorar el rendimiento bajo presión. Pero no es necesario ser un atleta para practicar este tipo de visualización.

Si está lidiando con los síntomas de la ansiedad, puede visualizar cómo se sentiría estar libre de ansiedad o qué sentimientos positivos espera encarnar a medida que libera la tensión y el estrés.

Digamos que tienes ansiedad social. Estás nervioso por asistir a la reunión de cumpleaños de un amigo debido a la cantidad de personas que habrá allí, pero realmente quieres ir. Puedes visualizarte yendo a la fiesta, divirtiéndote, hablando con la gente y realmente divirtiéndote.

Durante su visualización, puede observar:

  • Cómo se siente tener menos ansiedad en entornos sociales
  • Cómo tu mente está menos enfocada en la preocupación
  • Cómo su cuerpo se siente más relajado y a gusto

Cuando llegue el momento de asistir a la fiesta en la vida real, es posible que le produzca menos ansiedad simplemente porque ya ha visualizado que va bien. Visualizar representaciones mentales positivas de ti mismo puede ayudar a mejorar los síntomas de ansiedad y también mejorar tu propia imagen.

Meditación de compasión

La visualización también es un componente clave de otras prácticas como la meditación de la compasión. Este tipo de meditación puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y promover sentimientos de bienestar. También es una excelente manera de mostrarte un mayor amor propio y autocompasión a medida que enfrentas la ansiedad.

Para practicar la meditación de la compasión, encuentre un lugar tranquilo para sentarse o acostarse. Enfoca tu atención hacia adentro o visualízate a ti mismo. Repite un mantra como «Soy digno de amor y comprensión».

Puedes practicar la meditación de la compasión para mostrarte apoyo cuando experimentes altos niveles de ansiedad.

También puede optar por visualizar a una persona o una situación que le genera ansiedad o estrés. Visualizar a alguien con quien hayas tenido un desacuerdo, por ejemplo, puede ayudarte a fomentar una mayor comprensión por ellos y liberar parte de tu ira o tensión. Repite un mantra como «Que esta persona sienta paz y comprensión» o «Que yo encuentre paz en esta situación».

Usa tu creatividad

Cuando visualice su escena relajante, piense en lo que está experimentando a través de todos sus sentidos. Observe lo que escucha, huele, saborea y cómo se siente su cuerpo. Cuando se sienta listo para dejar su escena de relajación, tómese su tiempo y gradualmente regrese su mente al presente.

Para mejorar en la visualización, intente practicar varias veces al día. Las técnicas de relajación tienden a ser más útiles si comienza a practicarlas en un momento en el que no experimenta mucha ansiedad. A través de la práctica regular, podrá usar la visualización cuando realmente la necesite, como cuando comience a sentir síntomas físicos de ansiedad o pánico.

Una palabra de Psyathome

La visualización es una gran técnica que puedes practicar cada vez que sientas ansiedad. Si es nuevo en la visualización, puede llevar algún tiempo acostumbrarse, así que trate de ser paciente. Si encuentra que la visualización no ayuda con sus síntomas de ansiedad, también puede probar otras técnicas comunes de relajación, como ejercicios de respiración, yoga, relajación muscular progresiva y meditación.

Si descubre que está luchando con los síntomas de ansiedad, asegúrese de hablar con un médico de atención primaria o un profesional de la salud mental, como un terapeuta, que puede ayudarlo a encontrar las mejores formas de sobrellevar la situación.

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