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Cómo usar la respiración de 3 partes para el pánico y la ansiedad

El trastorno de pánico es una afección relacionada con la ansiedad que se caracteriza por ataques de pánico persistentes y, a menudo, imprevistos. Tales ataques ocurren aparentemente de la nada cuando de repente te sientes abrumado por sentimientos de temor y aprensión. Durante un ataque de pánico, las sensaciones físicas incómodas a menudo comienzan a afianzarse. Algunas de las sensaciones somáticas más comunes que sufren las personas que padecen pánico incluyen dificultad para respirar, frecuencia cardíaca acelerada, sudoración excesiva e incluso dolor en el pecho.

Cómo los ejercicios de respiración pueden ayudar a aliviar la ansiedad

No es raro que las sensaciones físicas se intensifiquen durante un ataque de pánico, lo que hace que se sienta cada vez más ansioso y temeroso. Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudarlo a sentirse más tranquilo y en paz a pesar de los síntomas desagradables. Al prestar atención a su respiración, es posible que pueda enfocarla en lugar de obsesionarse con los síntomas relacionados con el pánico. Esto puede permitir que tu mente permanezca en el presente en lugar de perseguir pensamientos preocupantes. Los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a superar hiperventilaciónque comúnmente ocurre por abrumadores ataques de pánico y ansiedad.

Aunque los ataques de pánico generalmente alcanzan su punto máximo dentro de los 10 minutos antes de disminuir gradualmente, aún puede sentir los efectos del ataque mucho después de que haya pasado. Por ejemplo, puede sentirse nervioso o tenso por el resto del día. Tal vez su ataque también lo deje físicamente incómodo, como por ejemplo con tensión en la espalda o el cuello. Afortunadamente, practicar ejercicios de respiración profunda también puede ayudarlo con estos problemas comunes relacionados con el pánico. La respiración profunda es una forma de relajación que puede ayudarlo a liberarse del estrés físico y la tensión mental que a menudo acompañan al pánico y la ansiedad.

Cómo practicar la respiración en 3 partes

Ahora que ha aprendido acerca de los beneficios que la respiración enfocada puede tener sobre el pánico y la ansiedad, es hora de comenzar con un ejercicio de respiración simple. Conocido como “Respiración en 3 partes”, el siguiente ejercicio le permitirá respirar profundamente, permitiendo que su respiración entre y salga lentamente del estómago, los pulmones y la garganta. Primero lea estas instrucciones al menos una vez y luego continúe y practique por su cuenta.

Comience colocándose en una posición cómoda. Esto puede significar sentarse erguido en una silla con los pies apoyados en el suelo, acostarse boca arriba con las palmas de las manos hacia arriba o simplemente sentarse con las piernas cruzadas en el suelo. Es posible que desee probar diferentes posiciones para determinar cuál es mejor para usted. Además, quítese cualquier ropa o joyería restrictiva, como un cinturón, un reloj u otras joyas pesadas.

Una vez que haya encontrado una posición tranquila, puede relajarse aún más con algunos estiramientos y ajustes. Inspeccione cuidadosamente todo su cuerpo, notando si hay algún lugar donde tenga tensión y tensión. Inhala profundamente y exhala, trata de dejar ir algunas de esas sensaciones. Gire los hombros y el cuello hacia afuera unas cuantas veces. Deja ir cualquier tensión en tu frente, ojos y garganta. Cierra los ojos o mira hacia abajo.

Ahora que tu cuerpo está más tranquilo, es hora de centrar tu atención en tu respiración. Primero, simplemente observe su respiración. ¿Es superficial, ruidoso o inconsistente? Al observar tu respiración, puedes comenzar a tomar conciencia de tu respiración natural.

Después de observar tu respiración natural, es hora de profundizar tu respiración. Estarás inhalando lentamente, primero llevando un poco de aire a tu estómago, luego a los pulmones y finalmente a tu garganta antes de exhalar todo el aire.

  1. Para comenzar, coloque suavemente sus manos sobre su estómago y llene su cuerpo de aire mientras inhala. Imagina que estás llenando tu estómago con aliento, haciendo que tu vientre y tus manos se levanten.
  2. A continuación, tome más aire, imaginando este aliento entrando en sus pulmones. Al mismo tiempo, mueva sus manos hacia arriba de su cuerpo para que pueda sentir cómo se expanden sus pulmones.
  3. Por último, coloque sus manos sobre sus clavículas y permita que su inhalación llegue a su garganta. Sostenga por un momento.
  4. Finalmente, exhala todo el aire, imaginando que sale de tu garganta, luego de los pulmones y finalmente sale de tu vientre.
  5. Repita este ejercicio de 5 a 10 rondas de respiraciones profundas.

Consejos para la respiración en 3 partes

  • Una vez que esté acostumbrado a cómo se siente la respiración de 3 partes, puede descansar los brazos a los costados en lugar de sobre su cuerpo.
  • Los pasos aquí pueden parecer largos, pero el ejercicio real es más rápido. Estás inhalando profundamente hasta el estómago, los pulmones y la garganta y luego exhalando desde la garganta hasta los pulmones y el estómago.
  • Intenta practicar este ejercicio una vez al día. Cuando se practica con regularidad, estará mejor preparado para usar la respiración profunda cada vez que aparezcan síntomas de pánico o ansiedad.

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