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Cómo usar la atención plena para el TEPT

El uso de la atención plena para el TEPT puede ser una buena forma de afrontarlo. La atención plena ha existido durante años. Sin embargo, los profesionales de la salud mental están comenzando a reconocer que la atención plena puede tener muchos beneficios para las personas que sufren dificultades como la ansiedad y la depresión.

Las personas con PTSD a veces pueden sentir que tienen dificultades para distanciarse de los pensamientos y recuerdos desagradables. Pueden sentirse preocupados y distraídos por estos pensamientos. Como resultado, muchas personas con PTSD descubren que tienen dificultades para centrar su atención en lo que más importa en su vida, como las relaciones con familiares y amigos u otras actividades que solían disfrutar.

La atención plena puede ayudar a las personas a volver a estar en contacto con el momento presente, así como a reducir el grado en que se sienten controlados por pensamientos y recuerdos desagradables.

Estudios sobre Mindfulness y TEPT

Como es el caso de muchas «terapias» como la atención plena, la investigación apenas ha comenzado a explorar los beneficios para las personas con trastornos de ansiedad como el síndrome de estrés postraumático. Dicho esto, la investigación realizada hasta el momento implica que existe un beneficio significativo para estas prácticas.

Se ha demostrado que la atención plena es una práctica eficaz para reducir el estrés en general, pero también puede haber otras formas en que funcione para las personas con TEPT. Investigaciones recientes sugieren que la atención plena puede ayudar a mitigar la relación entre el pensamiento desadaptativo y la angustia postraumática.

Habilidades de atención plena

La atención plena se compone de una serie de habilidades, todas las cuales requieren práctica. Estas habilidades se describen brevemente a continuación:

Conciencia

Una habilidad de la atención plena es aprender a centrar la atención en una cosa a la vez. Esto incluye ser consciente y capaz de reconocer todas las cosas que suceden a tu alrededor (por ejemplo, imágenes y sonidos), así como todas las cosas que suceden dentro de ti (por ejemplo, pensamientos y sentimientos).

Observación sin prejuicios/no evaluativa

Esta habilidad se enfoca en mirar sus experiencias sin juzgar. Es decir, simplemente mirar las cosas de manera objetiva en lugar de etiquetarlas como «buenas» o «malas». Una parte importante de esta habilidad es la autocompasión.

Estar en el momento presente

Parte de la atención plena es estar en contacto con el momento presente en lugar de estar atrapado en pensamientos sobre el pasado (también llamado rumiación) o el futuro (o preocupación). Un aspecto de esta habilidad es ser un participante activo en las experiencias en lugar de simplemente «hacer los movimientos» o «estar atrapado en el piloto automático».

Mente de principiante

Esta habilidad de atención plena se centra en estar abierto a nuevas posibilidades. También se refiere a observar o mirar las cosas como realmente son, a diferencia de lo que pensamos que son o evaluamos que son. Por ejemplo, entrar en una situación con una noción preconcebida de cómo resultarán las cosas puede influir en su experiencia. Esto puede evitar que te pongas en contacto con la verdadera experiencia.

Ejercicio de atención plena

Muy a menudo en nuestras vidas, estamos atrapados en nuestras cabezas, atrapados en la ansiedad y las preocupaciones de la vida diaria. Este ejercicio te introducirá a la atención plena y puede ser útil para sacarte de la cabeza y ponerte en contacto con el momento presente.

  1. Encuentre una posición cómoda, ya sea acostado boca arriba o sentado. Si está sentado, asegúrese de mantener la espalda recta y libere la tensión en los hombros. Déjalos caer.
  2. Cierra tus ojos.
  3. Centra tu atención en tu respiración. Simplemente preste atención a cómo se siente en su cuerpo al inhalar y exhalar lentamente.
  4. Ahora lleva tu atención a tu vientre. Siente que tu vientre sube y se expande cada vez que inhalas. Siente que tu vientre baja cada vez que exhalas.
  5. Continúe enfocando su atención en la experiencia completa de la respiración. Sumérgete por completo en esta experiencia. Imagina que estás «montando las olas» de tu propia respiración.
  6. Cada vez que notes que tu mente se ha desviado de tu respiración (¡probablemente lo hará y esto es completamente normal!), simplemente observa qué fue lo que distrajo tu atención y luego regresa suavemente tu atención al momento presente: tu respiración.
  7. ¡Continúa todo el tiempo que quieras!

Consejos

  1. Antes de intentar este ejercicio, puede ser útil que primero simplemente practique la respiración. Esto puede sonar tonto, pero muchas personas respiran demasiado rápido y desde el pecho, en lugar de respirar profundamente desde el diafragma.
  2. Haz de esto un hábito. Practique este ejercicio al menos una vez al día.
  3. Al principio, puede ser importante practicar este ejercicio en momentos en que no esté demasiado estresado o ansioso. Cuando estaba aprendiendo a conducir un automóvil por primera vez, es probable que no comenzara en la carretera durante una tormenta eléctrica. Lo mismo ocurre con la atención plena.
  4. Recuerde, es normal que su mente divague durante este ejercicio. Eso es lo que hace. No te desanimes. En cambio, en momentos como este, puede ser útil pensar en la atención plena de esta manera: si su mente se aleja mil veces de la respiración, la atención plena se trata de devolver su atención al momento presente mil y una veces.

Una palabra de Psyathome

A medida que avanza en su día, intente encontrar tantas oportunidades como pueda para practicar la atención plena. Cuanto más practiques, más fácil te resultará llevar la conciencia plena a tus experiencias de vida, lo que al final también puede ayudarte a sobrellevar los síntomas del PTSD.

Finalmente, puede pensar en la tecnología como lo opuesto a algo que conduce a la atención plena. Sin embargo, para aquellos a los que les encanta estar conectados, pueden descubrir que hay varias formas de centrarse con la tecnología de atención plena. El cielo es realmente el límite y, a diferencia de tantos «tratamientos» para los sentimientos de ansiedad, la práctica de la atención plena generalmente no tiene efectos secundarios y, lo mejor de todo, es gratuita.

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