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Cómo sentirse menos cansado y más alerta durante el día

Es normal tener un día lento de vez en cuando, pero si estás tambaleándote por la vida anhelando una siesta o buscando una cafetera sin fondo, es hora de evaluar tus hábitos y cambiar aquellos que te hacen sentir más cansado durante el día.

Si su fatiga es nueva, está acompañada de otros síntomas o es tan grave que no puede funcionar normalmente, comience con una visita a su médico. No es necesario que acepte el agotamiento como algo normal, especialmente si tiene un certificado de buena salud. Puedes hacer cambios que aumentarán tu nivel de energía y te ayudarán a dejar de sentirte cansado todo el tiempo.

Prioriza tu sueño

El sueño es tan importante para su salud como una alimentación adecuada y el ejercicio. No lo deje a un lado para dejar espacio para otras actividades.

Dormir muy poco, o menos de siete horas por noche, es la causa más común de agotamiento. Además de hacerte sentir cansado, la falta de sueño también se ha relacionado con un mayor riesgo de accidentes graves, así como con los siguientes problemas de salud:

  • Disminución de la inmunidad
  • Depresión
  • Diabetes
  • Problemas del corazón
  • Deterioro del pensamiento, la memoria y el estado de ánimo
  • Aumento de peso

Otro zapper de energía que a menudo se pasa por alto es el botón de repetición. Es muy tentador aprovechar esos nueve minutos adicionales para dormir, pero no es suficiente tiempo para alcanzar un sueño reparador. Será mejor que te levantes de inmediato cuando suene el despertador.

Por otro lado, algunos estudios han demostrado que dormir rutinariamente más de nueve horas cada noche está asociado con un mayor riesgo de diabetes, dolores de cabeza y obesidad.

Ve por el medio feliz; a la mayoría de los adultos les va mejor con siete a nueve horas de sueño por noche.

Combustible con proteína

Si su desayuno habitual es un panecillo, una dona, un tazón de cereal azucarado o, lo que es peor, nada en absoluto, es probable que sienta los efectos apenas unas horas después de su día. Llenar su cuerpo con una gran dosis de carbohidratos conduce a un aumento en el nivel de azúcar en la sangre, seguido de una caída que puede hacer que se sienta desesperado por una siesta.

Si tienes tiempo, prepara huevos revueltos para el desayuno. De lo contrario, unte mantequilla de maní en una tostada de trigo integral, disfrute de un tazón de yogur con fruta o tome una barra o un batido enriquecido con proteínas. En lugar de una barra de chocolate por la tarde, coma rebanadas de manzana con un pequeño trozo de queso.

Incluye proteína en cada comida y come refrigerios que equilibren los carbohidratos con la proteína. La proteína previene las fluctuaciones severas en el azúcar en la sangre, dejándote más alerta.

Limite la cafeína y el alcohol

La cafeína, en forma de café, té, refrescos, bebidas energéticas o incluso chocolate, puede afectar su sueño manteniéndolo despierto por más tiempo, acortando sus etapas reparadoras de sueño y eliminando su estado de alerta al día siguiente.

Haz tu mejor esfuerzo para controlar tu consumo de cafeína; la FDA recomienda no más de 400 miligramos (alrededor de cuatro o cinco tazas de café) por día. Además, dado que la vida media de la cafeína puede variar desde tan solo dos horas hasta 12 horas, trate de evitar la cafeína dentro de las seis horas antes de acostarse.

El alcohol también puede interferir con un buen sueño, interrumpiendo la duración de su sueño, así como su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Los investigadores encontraron que incluso consumir alcohol seis horas antes de acostarse puede aumentar la vigilia durante la segunda mitad del sueño. Beber demasiado alcohol también puede provocar una resaca y un comienzo brusco y somnoliento del día.

Haga un esfuerzo para moverse más

Parece contradictorio, pero la fatiga diaria puede ser la forma en que su cuerpo pida a gritos más actividad. El ejercicio aumenta tu metabolismo, estimula tu estado de ánimo y te ayuda a dormir mejor por la noche.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio por semana, lo que equivale a aproximadamente 30 minutos por día, cinco veces por semana.

No necesita pasar horas en el gimnasio, ni siquiera hacer los 30 minutos recomendados a la vez. Da una caminata rápida de 20 minutos alrededor de la cuadra por la mañana y haz un entrenamiento rápido de 10 minutos en las escaleras por la tarde. Un estudio de adultos privados de sueño encontró que subir y bajar escaleras durante 10 minutos aumenta los niveles de energía más que tomar 50 miligramos de cafeína, que es aproximadamente 4 onzas de café.

Bebe más agua

La deshidratación puede conducir a un aumento de la somnolencia, la fatiga y la irritabilidad, y muchas personas no beben suficiente agua durante el día.

Pruebe una de estas ideas para aumentar su consumo diario de agua:

  • Despierta y bebe un vaso de agua antes de preparar tu café o té.
  • Tenga siempre a mano una botella de agua recargable, incluso en su escritorio y en su automóvil.
  • Beba un vaso lleno de agua antes de cada comida.
  • Alterna otras bebidas (como té o café) con un vaso de agua.
  • Cambia tus vasos de 8 onzas por unos de 12 onzas.
  • Tome un vaso de agua antes de tomar un refrigerio por la tarde.
  • Beba agua antes y durante el ejercicio y beba un vaso completo después de su entrenamiento.

Encuentra tiempo para divertirte

La diversión y la risa son grandes energizantes, así que haz tu mejor esfuerzo para cambiar tu rutina y disfrutar de tu actividad favorita cada día, aunque sea por poco tiempo. Incluso algo pequeño como probar un nuevo peinado o cambiar su ruta al trabajo puede hacer que se sienta más alerta.

Algunas ideas divertidas para agregar a tu día incluyen:

  • Mira una película divertida.
  • Lee una novela divertida o tu tira cómica favorita.
  • Llama a un amigo que te haga reír.
  • Escucha tus canciones favoritas.
  • Inscríbete en una clase que te interese.
  • Prueba un nuevo restaurante.
  • Aprende un nuevo pasatiempo, como la jardinería.
  • Dale un giro a un nuevo deporte o entrenamiento.

El sexo también puede ser una forma divertida de energizarse, ya que aumenta los niveles de adrenalina y endorfinas. Emociona a tu pareja buscando algo más que dormir entre las sábanas.

Manejar las emociones negativas

El estrés, la negatividad y la depresión son grandes chupadores de energía. Si te abruman los pensamientos sombríos, podrías considerar hablar con un profesional de la salud mental para identificar la fuente de tus emociones negativas y pensar en estrategias de afrontamiento.

Para el estrés y la tristeza cotidianos, considere uno de los siguientes.

  • Voluntario: Ayudar a los demás es una excelente manera de mejorar su estado de ánimo y energía y reducir los niveles de estrés.
  • Estar agradecidos: Tómese uno o dos minutos antes de acostarse cada noche para escribir algo bueno que haya sucedido ese día.
  • Perdonar: Aferrarse a la ira, los rencores, la autocompasión o el resentimiento agota su energía y su espíritu. Liberar pensamientos negativos deja tu mente libre para enfocarte en temas más estimulantes.
  • Meditar: No necesitas golpear la colchoneta durante una hora para cosechar los beneficios de la meditación. Incluso pasar varios minutos contando sus respiraciones mientras está sentado en silencio puede ayudar a calmar su mente y hacer que se sienta más consciente y alerta.
  • Practica tu fe: Ya sea que asista regularmente a la iglesia o se considere una persona espiritual, un poco de comunión con un poder superior es una excelente manera de aliviar sus preocupaciones, apreciar lo que tiene y liberar las tensiones y pensamientos que conducen a la fatiga.

Una palabra de Psyathome

Si parece que no hay suficiente cafeína en el mundo para pasar el día, es hora de dejar la taza de café y comenzar a hacer cambios saludables para aumentar su energía y conquistar su ajetreada vida.

Sentirse cansado todo el tiempo también puede ser un signo de un problema médico o de salud mental, por lo que si su somnolencia se vuelve excesiva y difícil de controlar, hable con su profesional de la salud para descubrir qué es lo que le provoca el cansancio durante el día.

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