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Cómo sentirse menos cansado durante el día

Si bien es normal tener un día de sueño ocasional, tambalearse por la vida buscando una cafetera sin fondo o fantasear regularmente con meterse en la cama no es tan sostenible. El agotamiento continuo puede afectar tanto su bienestar físico como mental. Tuvimos un peso experto en cómo sentirse menos cansado durante el día para dos escenarios principales: fatiga crónica continua y el día libre ocasional.

Cuando se lucha contra la fatiga crónica

Si su fatiga es constante, hay un puñado de culpables principales que contribuyen. dormir mal (ya sea por malos hábitos o trastornos del sueño), tener una ingesta nutricional inferior a la normal y/o no hacer suficiente ejercicio.

Evalúa tu horario de sueño

La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos entre las edades de 18 y 64 años duerman de siete a nueve horas todas las noches, y los de 65 años en adelante, de siete a ocho.

Los niños deben dormir aún más, los recién nacidos necesitan de 14 a 17 horas, los bebés necesitan de 12 a 15, los niños pequeños necesitan de 11 a 14, los preescolares necesitan de 10 a 13, los niños en edad escolar necesitan de 9 a 11 y los adolescentes necesitan de 8 a 10.

Aunque técnicamente algunas personas pueden dormir menos y aun así sentirse bien, la mayoría de nosotros no funcionamos a niveles máximos a menos que obtengamos constantemente la cantidad de horas recomendada.

Este sueño es mejor sin interrupciones, por lo que si te despiertas durante la noche, haz los ajustes correspondientes. Por ejemplo, si su pareja ronca, puede ser mejor dormir en habitaciones separadas o utilizar tapones para los oídos hasta que se solucionen los ronquidos. Otras formas de ayudar a garantizar un sueño más profundo es tomar una ducha tibia antes de acostarse, mantener su habitación fresca, usar prendas cómodas y evitar los dispositivos electrónicos antes de irse a dormir. Incluso puede intentar simular el anochecer para ayudarlo a dormir.

«Alrededor de una hora antes de acostarse, comience a atenuar gradualmente las luces de su hogar. Esto incluye las luces superiores y brillantes y todos sus dispositivos», dice Cirujano de brezopsicoterapeuta, especialista del sueño y autora de el durmiente feliz y ahora di esto.

Turgeon dice: «Esto ayuda a que aumenten los niveles de melatonina, lo que facilita conciliar el sueño. Combine esto con una hora regular para acostarse y comenzará a sentirse mejor descansado durante el día».

Otro zapper de energía que a menudo se pasa por alto es presionar el botón de repetición repetidamente. Aunque pueda parecer que te estás haciendo un favor al dormir seis minutos más, la realidad es que esto solo te da tiempo suficiente para quedarte dormido sin llegar a un sueño reparador, solo para volver a despertarte. Es mejor que te levantes a la hora que inicialmente te propusiste, o mejor aún, cuando tu cuerpo se levante naturalmente. Al acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, puede crear un «reloj de alarma interno».

Ajuste su dieta

Los alimentos que pone en su cuerpo no son solo una cuestión de tratar de perder, mantener o aumentar de peso. La nutrición le impide dormir bien por la noche, puede afectar su claridad mental a lo largo del día y puede afectar la fatiga general.

Como regla general, los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos no alimentarán su cuerpo tan eficientemente como las proteínas, las verduras y las frutas. También es mejor comer alimentos enteros y crudos en lugar de alimentos procesados.

“Los alimentos de bajo índice glucémico incluyen cereales integrales, frutas ricas en fibra, frutos secos y aceites saludables, incluidos los aceites de oliva, aguacate y sésamo. Además, la mayoría de las proteínas y grasas son cero en el índice glucémico”, dice Marina Yuabova, enfermera especializada en medicina familiar y profesora asistente en la Universidad de la Ciudad de Nueva York.

Agrega que los carbohidratos simples tienen un alto índice glucémico y, por lo tanto, provocan un aumento en el azúcar y la insulina. Los ejemplos de carbohidratos simples incluyen azúcar, jarabe de maíz y glucosa, fructosa y sacarosa. Estos se encuentran a menudo en pasteles azucarados (como muffins, donas y cupcakes), muchos cereales para el desayuno, dulces, bebidas de café cargadas de azúcar como frappuccinos y macchiatos de caramelo, refrescos, jugos de frutas «mejorados» y más.

Además, si bien los carbohidratos no tienen que estar completamente prohibidos, es importante controlar su consumo.

“Comer demasiados carbohidratos de una sola vez puede hacer que te sientas cansado y letárgico”, dice modelo bretañadietista registrada con una maestría en educación nutricional de la Universidad de Columbia.

«Trate de optar por una porción de frijoles, legumbres o granos integrales», dice Modell. Combine lo anterior con proteínas magras y alimentos ricos en nutrientes, como huevos, pollo, pescado, nueces, tostadas integrales, yogur griego, quesos, frutas enteras y verduras enteras. El resultado serán niveles de energía sostenidos frente a un ciclo de caída del azúcar.

Además de comer bien, beber suficiente agua también es importante si quieres sentirte menos cansado a lo largo del día. Yuabova dice: “El agua es el único nutriente que se ha demostrado que mejora el rendimiento de todos. Si su cuerpo se ve privado de agua, una sensación de agotamiento es uno de los primeros síntomas. Todos deberían consumir ocho vasos de ocho onzas de agua por día”.

Hacer ejercicio regularmente

Aunque pueda parecer que hacer ejercicio agotaría la energía de su cuerpo, ese no es el caso. El ejercicio más constante, incluso si es tan simple como caminar alrededor de la cuadra, ayudará a aumentar su metabolismo, mejorar su estado de ánimo, y ayudarle a dormir mejor por la noche.

“Cuando nos sentamos durante un largo período de tiempo [or simply don’t get enough exercise], nuestro ritmo cardíaco se ralentiza, nuestra sangre se detiene y nos sentimos cansados”, dice Harrison Fischer, quien tiene un certificado en nutrición y bienestar de la Universidad de Cornell. “Si nos levantamos y hacemos algunos saltos o nos movemos, aumentamos nuestro ritmo cardíaco e instantáneamente nos sentimos revitalizados. Puedes hacer esto tantas veces a lo largo del día como sea necesario”.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan 150 minutos de ejercicio cada semana. Aunque esto puede parecer abrumador, equivale a aproximadamente 30 minutos al día cinco veces a la semana.

Trucos rápidos para energizar

A veces, la fatiga es simplemente el resultado de una singular y terrible noche de sueño, y probablemente todos hemos pasado por eso. Tal vez casi no dormiste porque tu bebé te mantuvo despierto toda la noche, tal vez te levantaste hasta tarde estudiando para un examen o tratando de cumplir con una fecha límite de trabajo importante, o tal vez tuviste una noche divertida que se prolongó hasta el crepúsculo.

Cualquiera que sea el caso, estos trucos de «refrigeración» pueden ayudar a aumentar el estado de alerta mental y los niveles de energía durante todo el día.

Ir a caminar

“Muchos trabajos de oficina requieren que estemos estacionados en nuestro escritorio la mayor parte del día. Los descansos para caminar pueden ayudarlo a energizarse”, dice Modell. “En lugar de pedir el almuerzo para ir al trabajo, considere dar un corto paseo para recoger el almuerzo. También puede convertir su reunión en una reunión ambulante para que pueda avanzar mientras aún está trabajando”.

Otro consejo profesional es caminar para llenar tu botella de agua: obtendrás dos buenos comportamientos por el precio de uno.

Obtener un poco de sol

“El sol de la mañana presiona ‘ir’ en su reloj interno y es el momento del día más poderoso para exponerse a la luz solar, ya que restablece su sistema circadiano”, dice Turgeon. “Si no hay sol, entonces use una luz que simule el sol o un despertador”. Incluso colocarse junto a una ventana brillante durante el día puede ayudarlo a sentirse menos cansado.

Extender

De manera similar a caminar, Modell dice que estirarse también puede ayudarlo a energizarse durante el día y despejar la niebla mental. Ponte de pie y tómate de tres a cinco minutos para estirarte.

Tomar una ducha rápida

Si tienes acceso a una ducha, un chapuzón rápido puede darte un subidón de adrenalina. Otra opción es echarte un poco de agua fría en la cara o los brazos.

Prueba una siesta corta

Si su cuerpo y su cerebro simplemente no funcionan bien, opte por una siesta de 20 a 30 minutos. Suponiendo que siga un horario de sueño nocturno bastante normal, el horario de máxima audiencia para las siestas es normalmente a la mitad del día, entre la 1:00 p. m. y las 3:00 p. m. Si esto se convierte en un hábito regular, o simplemente no puede funcionar sin una siesta, es importante que informe a su médico.

Una palabra de Psyathome

Ya sea que esté lidiando con una mala noche de sueño o con una fatiga continua, es importante comprender cuán vital es dormir. Además de sentirse física y mentalmente lento todo el día, la falta de sueño puede contribuir al aumento de peso, disminución de la inmunidad, mayor riesgo de diabetes, mayor riesgo de problemas cardíacos, depresión, mayor riesgo de accidentes y deterioro del pensamiento, la memoria y el estado de ánimo en general. . Si sospecha que puede tener un trastorno del sueño, como apnea del sueño o insomnio, es mejor consultar a un médico que pueda evaluarlo, diagnosticarlo y tratarlo.

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