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Cómo romper un mal hábito e interrumpir el ciclo

Los hábitos son una parte valiosa de un estilo de vida saludable porque los buenos comportamientos diarios se fijan a medida que se vuelven automáticos. Sin embargo (aunque no siempre nos guste admitirlo), todos tenemos malos hábitos, que pueden ir desde los meramente inconvenientes (morderse las uñas) hasta los que amenazan gravemente la longevidad (fumar). Entonces, ¿cómo se puede romper un mal hábito?

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU., no existe una respuesta única que funcione para todos. Sin embargo, el simple hecho de darse cuenta de sus comportamientos negativos es un primer paso importante.

Los hábitos se desarrollan con la repetición. Comprender el patrón que respalda un mal hábito puede ayudarlo a cortocircuitar el ciclo.

Como lo describe el reportero de investigación del New York Times, Charles Duhigg, en su autoritario libro El poder del hábitotodos los comportamientos indeseables comparten estos rasgos fundamentales:

¿Cómo se refuerza un mal hábito?

Es fácil ver que un hábito como cepillarse los dientes puede desencadenarse a la hora de acostarse (la señal), el cepillado de dientes en sí mismo (la rutina) sigue y se entrega la recompensa (la boca sabe limpia y fresca, la preparación para la hora de acostarse está en marcha).

Incluso los comportamientos negativos ofrecen algún tipo de recompensa. Tal vez sea un alivio de la ansiedad, como podría ser en el caso de fumar cigarrillos; tal vez anhelas el contacto social y lo encuentras más fácilmente tomando demasiados tragos en el bar después de un día estresante en el trabajo. A menos que intente diseccionar los poderosos componentes de este bucle, está condenado a repetir el mal hábito.

Según la investigación de Duhigg, la única manera de atajar el patrón habitual es identificar la señal, la rutina y la recompensa que ofrecen. Dado que el hábito (la rutina) puede ser más obvio que el comportamiento que está tratando de eliminar, el mayor desafío puede ser aislar la señal y la recompensa.

Pasos para romper un mal hábito

Pruebe estas estrategias para ayudarlo a interrumpir el ciclo de comportamiento negativo.

Encuentra la señal

Trate de escribir al menos cinco eventos que ocurren en el momento en que aparece el impulso del comportamiento automático, para revelar la señal. Pregúntese quién más está en la escena, qué hora del día es o qué sucedió inmediatamente antes. Después de unos días, la señal debería volverse evidente.

Identificar la recompensa

Esto puede ser más difícil y puede requerir un poco de experimentación. Intente alterar la rutina para obtener una recompensa diferente. ¿Es el aire fresco? ¿Proporciona una distracción? ¿O es un impulso de energía?

Sé curioso y abierto a todo lo que descubras. Duhigg recomienda anotar sus impresiones o emociones a medida que finaliza la rutina. Después de algunos intentos, la recompensa puede ser revelada.

Pequeños cambios marcan una gran diferencia

A veces, un simple cambio puede descarrilar un hábito arraigado. Por ejemplo, un equipo de psicólogos dirigido por David Neal de la Universidad del Sur de California estudió sujetos comiendo palomitas de maíz en una sala de cine. El escenario del cine era la señal contextual.

Los sujetos comieron las palomitas de maíz sin importar si tenían hambre, e incluso cuando estaban rancias. Sin embargo, cuando se les pidió que usaran su mano no dominante (por ejemplo, un diestro obligado a comer con la mano izquierda), dejó de comer habitualmente.

Publicado en 2011 en el Boletín de Personalidad y Psicología Social, el estudio concluye que la interrupción del patrón de consumo automático puso la alimentación de los sujetos bajo un «control intencional». En otras palabras, el hábito de comer inconsciente se detuvo y los sujetos se volvieron más conscientes de lo que estaban haciendo.

Una palabra de Psyathome

Toda esta información debería ayudarlo a idear un plan para romper un mal hábito y quizás sustituirlo por un comportamiento más saludable o más positivo en lugar del negativo. Si lo que desea es contacto social, planifique una caminata con un amigo en lugar de bebidas al final de su turno de trabajo; si es un momento de calma en un día frenético, considera una mini sesión de meditación para reenfocarte.

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