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Cómo revertir el ciclo del estrés

Un poco de estrés puede mantenernos alerta, motivarnos a dar lo mejor de nosotros y desafiarnos de maneras que nos hagan más fuertes. Más que un poco de estrés en realidad puede conducir a más consecuencias negativas si no tenemos cuidado: estrés crónico, que puede afectar negativamente la salud física y emocional, e incluso ciclos que se perpetúan a sí mismos y que conducen a más y más estrés. Estos ciclos negativos de estrés pueden, en última instancia, ponernos en riesgo de experimentar sentimientos de ansiedad, depresión y agotamiento. Este proceso es una espiral descendente de estrés, y reconocer cuándo te estás moviendo en esa dirección puede ser una parte importante para alejarte del patrón.

Es importante darse cuenta de cuándo el estrés comienza a cobrar vida propia y saber cómo evitar que el proceso se acelere. Es aún más valioso saber cómo convertir estos patrones negativos en positivos, patrones que en realidad pueden hacernos más fuertes, más resistentes y menos estresados. Aquí hay algunas maneras de pasar de un lugar en el que se siente estresado y abrumado a un lugar de empoderamiento y paz. Aquí hay algunas estrategias a considerar.

Reemplazar rumiación y recordar

Una de las formas más significativas en que nos mantenemos estresados ​​o incluso convertimos factores estresantes relativamente pequeños en desafíos mayores es la tendencia humana hacia la rumiación. Todos podemos ser propensos a la rumiación de vez en cuando: esta es la tendencia a jugar y reproducir conversaciones frustrantes en nuestra cabeza, repasar una y otra vez los detalles de un evento estresante en nuestro pasado cercano o incluso lejano, y de otra manera revivir situaciones estresantes sin en realidad cambiando cualquier cosa para mejor.

El problema con la rumiación es que nos mantiene en un estado mental negativo y nos roba nuestra paz mental en el presente, sin traer ningún beneficio real a cambio.

Cuando te encuentres en medio de la rumia, distraerte cambiando tu atención al momento presente, incluso practicando la atención plena, puede ofrecer un antídoto efectivo. Escuchar música también puede llevarte a un lugar más positivo. Distraerte involucrándote en algo más positivo también puede funcionar.

Sin embargo, si encuentra que su mente todavía lucha contra usted y se mueve hacia pensamientos del pasado, puede volver su mente hacia recuerdos positivos. Esto utiliza el mismo proceso, su memoria, y en su lugar lo enfoca en algo que le traerá felicidad y positividad en lugar de estrés y frustración. Y la positividad no solo lo aleja del mal humor o lo lleva a uno mejor, sino que literalmente también puede desarrollar la resiliencia frente al estrés.

Use el tiempo de inactividad para la atención plena

Si generalmente se siente estresado o está estresado debido a aspectos tediosos de su día, como el tráfico o esperar en largas filas, es posible que, como resultado, se sienta cada vez más agotado o tenso. Puede que esto no sea una espiral descendente obvia, pero es una forma común en que el estrés puede ganar impulso, moviéndolo de una experiencia relativamente neutral a un estado de ánimo negativo. Si ya se siente particularmente estresado, estas experiencias, especialmente si amenazan con retrasarlo para su próximo compromiso, pueden ser bastante estresantes y pueden ponerlo en un mal día en toda regla.

A medida que avanza en el día, puede encontrar estos «tiempos de espera» levemente estresantes y usarlos como oportunidades para aliviar el estrés al utilizarlos para la práctica de la atención plena, la meditación o el ejercicio de respiración. Las investigaciones muestran que concentrarse en el momento presente aunque sea por unos minutos (la práctica de la atención plena) puede ayudarlo a aliviar el estrés en el momento presente y en el futuro. De esta manera, realmente está utilizando los momentos levemente frustrantes de su día a su favor. Con la práctica, puede encontrar que incluso anhela el tráfico lento, las largas filas, las tareas diarias y otras aparentes pérdidas de tiempo.

Detener y replantear

Otra forma en que puede revertir el impulso negativo de los factores estresantes diarios comunes es cambiando la forma en que piensa sobre ellos. Si se siente estresado por los contratiempos, una serie de contratiempos menores pueden conspirar para ponerlo en un estado de ánimo estresado, y eso puede conducir a un patrón negativo de ver más lo negativo que lo positivo en todo lo que sigue.

Una forma en que puede revertir esta tendencia es simplemente volverse más consciente de ella y darse cuenta de que tiene una opción. Es posible que no tenga elección en las circunstancias específicas de su día, no siempre puede elegir qué crisis cae sobre su regazo o qué incendios deben apagarse, pero puede elegir cómo interpretarlos, en gran medida. Al tomar su próxima situación frustrante y buscar activamente los beneficios que obtendrá de ella, puede reformularla en algo más positivo. De esta manera, al menos en tu mente, puedes convertir un “mal día” en un “buen día” o una “crisis” en una “oportunidad”. Aquí hay algunas formas específicas en las que puede replantear una situación estresante y revertir lo que habría sido un ciclo descendente de estrés en el proceso.

Cambia tu guión

De manera similar, si se encuentra enfrentando una serie de desafíos inesperados en su día, puede comenzar a ver la mayor parte de lo que sucede inesperadamente como algo negativo en lugar de algo positivo potencial. Si automáticamente ve lo peor en la mayoría de lo que se le presenta, probablemente comenzará a reaccionar desde un lugar de negatividad y literalmente creará estrés y frustración donde no es necesario. Puede transmitir este sesgo negativo a otros, y puede tomar vida propia.

Si esto te suena familiar, puedes cambiar deliberadamente la forma en que te hablas a ti mismo y la forma en que interpretas lo que te sucede mientras sucede. En lugar de esperar que sucedan cosas malas y ver las cosas como en su mayoría negativas, puede detenerse e intentar activamente esperar lo mejor. A medida que se dé cuenta de que tiene pensamientos negativos sobre lo que podría salir mal, empiece a pensar en lo que puede salir bien. Vea todo como una oportunidad, y luego descubra cuál es la oportunidad; tome la determinación de encontrar el lado positivo de cada nube oscura. Esto es algo distinto del mero reencuadre porque usted está buscando activamente formas de usar lo que está sucediendo en su vida para su beneficio en lugar de simplemente pensar en ello en términos más positivos. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero los resultados también son más poderosos de lo que pueden parecer al principio.

Reemplace los factores estresantes con «placeres»

No siempre es posible eliminar todos los factores estresantes que surgen en su vida, pero generalmente hay varias cosas que crean frustración diaria de las que podría deshacerse si realmente pensara en ello. Estos pequeños factores estresantes, conocidos como «tolerancias», son drenajes de energía menores (o, a veces, drenajes de energía importantes) que pueden tomar la forma de un amigo tóxico, un hogar desordenado donde las cosas se pierden con frecuencia o una rutina ineficiente. Son cosas que toleramos por costumbre, pero que no elegiríamos si lo pensáramos. Eliminar estas cosas de su vida puede tener un efecto claramente positivo en sus niveles de estrés.

Sin embargo, más allá de simplemente eliminar las tolerancias, puede llevar las cosas un paso más allá para aliviar el estrés en su día. Puede reemplazar las tolerancias con «placeres» o cosas en la vida que lo pongan de mejor humor y le den un pequeño impulso de resiliencia contra el estrés. Por ejemplo, en lugar de evitar a un amigo que te agota, puedes hacer un esfuerzo concertado para pasar ese mismo tiempo con un amigo diferente que te nutre y te anima. En lugar de simplemente limpiar su espacio desordenado, puede agregar pequeños toques decorativos que le brinden alegría o alivio del estrés, como la aromaterapia o un sistema de sonido que reproduzca la música que ama. Entiende la idea: reemplace sus tolerancias con cosas que realmente mejoren su día, y revertirá su espiral descendente de estrés en una espiral ascendente de positividad.

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