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Cómo reducir la evitación en el TEPT

Aprender a reducir la evitación en el trastorno de estrés postraumático (TEPT) puede ser una parte importante del tratamiento del TEPT. La evitación puede ser un síntoma central del PTSD. La evitación a menudo ocurre como resultado de que alguien intenta limitar el contacto con los desencadenantes de la ansiedad, el miedo o los recuerdos y pensamientos sobre un evento traumático. Esto es comprensible ya que estas emociones y pensamientos pueden ser increíblemente angustiosos.

Sin embargo, no todas las situaciones, personas o lugares pueden evitarse. Y los desencadenantes también pueden presentarse de forma inesperada. Están por todas partes. Además, la evasión solo funciona por un corto tiempo.

A largo plazo, la evasión generalmente se vuelve más severa y puede hacer que los síntomas del PTSD empeoren.

Como resultado, la evitación es un síntoma de PTSD que puede interferir en gran medida con la calidad de su vida.

Cómo reducir su comportamiento de evitación

Romper el comportamiento de evitación no es algo fácil de hacer. Sin embargo, hay pasos que puede tomar para comenzar a reducir su comportamiento de evitación ahora. Siga los pasos a continuación y comience a recuperar su vida de sus síntomas de PTSD.

  1. Pasa una semana monitoreando tu comportamiento. Preste atención a qué situaciones, personas o lugares desencadenan sus síntomas de PTSD y conducen a un comportamiento de evitación. Escriba toda la información que pueda sobre lo que había en su entorno que desencadenó la evitación y lo que hizo para evitar la situación.
  2. Al final de la semana, en una nueva hoja de papel, haga tres columnas. En la primera columna, escriba los números del 0 al 10. Estos números se referirán a su nivel de miedo o angustia asociado con estar en una situación determinada. En la segunda columna, organiza las situaciones, personas o lugares que evitas según el nivel de miedo o angustia que te causan. Puede tener más de una situación, persona o lugar para cada número. Lo que está haciendo aquí es esencialmente crear una jerarquía de miedo (como se hace en la terapia de exposición para el PTSD). En la columna final, escriba comportamientos específicos en los que puede participar para comenzar a abordar estas situaciones. Es importante que no se limite a escribir lo contrario de la conducta de evitación. Por ejemplo, si escribió en la segunda columna que evita ir a la tienda de comestibles por temor a las grandes multitudes, no querrá escribir simplemente en la tercera columna, «Ir a la tienda de comestibles». No es tan fácil. En su lugar, escribe una serie de comportamientos que puedas adoptar y que te permitirán comenzar a acercarte lentamente a las situaciones temidas. Por ejemplo, si temes ir al supermercado, primero puedes escribir: «Conduce hasta el supermercado y siéntate en el estacionamiento». Una vez que tenga éxito con ese paso, puede pasar a ir a la tienda por solo 5 minutos. Una vez que tenga éxito con ese paso, puede ir de compras durante 20 minutos durante un tiempo en que la tienda no está ocupada, y así sucesivamente. Desglose todos sus comportamientos de enfoque en pasos concretos y bien definidos.
  3. Una vez que haya completado su lista, comience en la parte inferior de la lista (con las situaciones enumeradas como que causan cero miedo o angustia) y comience a abordar esas situaciones. Tome su tiempo. No hay prisa. Una vez que sientas que has logrado una situación, pasa a la siguiente. Con cada paso, poco a poco irás construyendo tu confianza y más fácil se volverá.

Algunos puntos a considerar

Es importante que se asegure de practicar técnicas de afrontamiento para reducir la ansiedad cuando realice este ejercicio. Es muy importante que no evite mientras hace estos ejercicios. Si nota que su ansiedad aumenta durante el ejercicio, permanezca en la situación y use habilidades de afrontamiento saludables para permitir que la ansiedad se reduzca naturalmente por sí sola.

También puede ser útil comenzar a hacer estos ejercicios con un amigo o una fuente de apoyo. Sin embargo, no siempre querrás tener a alguien contigo cuando hagas estos ejercicios. Si lo hace, puede evitar que sienta que puede abordar las situaciones por su cuenta.

Si inicialmente no tiene éxito al abordar una situación, no se dé por vencido. Romper el comportamiento de evitación es algo muy difícil de hacer y puede tomar algún tiempo. Si te quedas atascado en un determinado paso, trata de dividir el comportamiento de aproximación en pasos aún más pequeños. Lo más importante es que sigas intentándolo. Incluso un pequeño progreso puede tener un tremendo impacto en tu vida.

Finalmente, cuando haya abordado por completo una situación que solía evitar, asegúrese de recompensarse a sí mismo. Superar el comportamiento de evitación no es algo fácil de hacer. Por lo tanto, es importante reconocer su logro.

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