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Cómo reducir el estrés con ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración ofrecen una manera extremadamente simple, efectiva y conveniente de aliviar el estrés y revertir su respuesta al estrés, reduciendo los efectos negativos del estrés crónico.Hay beneficios definidos de los ejercicios de respiración. Si bien la respiración diafragmática simple puede proporcionar relajación y alivio del estrés, hay varios tipos diferentes de ejercicios de respiración para probar, cada uno con su propio toque. Aquí hay varios ejercicios de respiración, algunos de los cuales se recomiendan comúnmente, algunos de los cuales son únicos y todos pueden ofrecer ayuda para controlar el estrés. Este es un ejercicio fácil que solo toma unos minutos. Así es cómo.

Respiración diafragmática consciente

Ponte en una posición cómoda, cierra los ojos y empieza a notar tu respiración.Antes de comenzar a modificarlo, preste atención al ritmo y la profundidad. ¿Estás tomando respiraciones profundas o superficiales? ¿Estás respirando rápido o lento? (Tomar conciencia de su respiración puede ayudarlo a ser más consciente de la respuesta de su cuerpo al estrés y puede ayudarlo a notar cuándo necesita relajar su respiración deliberadamente).

Respiración contada

Contar tus respiraciones puede ser útil, tanto para controlar el ritmo como para meditar. Esta técnica ayuda con el ritmo: le permite alargar la respiración y estirar las exhalaciones. Hay algunas maneras de hacer esto.

  • Mientras inhala, coloque la lengua en el paladar justo detrás de los dientes, luego respire por la nariz y cuente lentamente desde cinco; al exhalar, deja que el aire escape por la boca y cuenta hacia atrás hasta ocho. Luego repita. Esto te ayuda a vaciar realmente tus pulmones y a relajarte en cada respiración.
  • Una variación de esto se conoce como «respiración 4-7-8» y es recomendada por el experto en bienestar Dr. Andrew Weil. Con esta opción, inhalas contando hasta cuatro, esperas contando hasta siete y exhalas contando hasta ocho. Esto le permite hacer una pausa entre las respiraciones y realmente reducir la velocidad. Cuando empiece, practique la respiración 4-7-8 durante cuatro respiraciones, y luego aumente gradualmente hasta ocho respiraciones completas.

Establezca su propio ritmo

Experimente con cualquier proporción que le resulte cómoda y vea si le ayuda a sentirse relajado. El acto de contar mientras respira todavía lo ayuda a mantener un ritmo constante y mantener su mente en su respiración y en el momento presente, por lo que aún es más efectivo que simplemente respirar de manera regular e inconsciente.

Respiración de visualización: inflar el globo

Póngase en una posición cómoda, cierre los ojos y comience a inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Mientras inhala, imagine que su abdomen se infla con aire como un globo. Mientras exhalas, imagina que el aire se escapa del globo lentamente. Recuerde, no tiene que forzar la salida del aire; simplemente escapa por sí mismo, en su propio tiempo. Es posible que desee imaginar el globo con su color favorito, o que está flotando más alto en el cielo con cada respiración si esto le resulta relajante. De todos modos, la visualización del «globo inflado» puede ayudarlo a respirar profundamente desde el diafragma en lugar de realizar una respiración superficial que puede provenir del estrés.

Respiración de visualización: liberar el estrés

Póngase en una posición cómoda, cierre los ojos y comience la respiración diafragmática. Mientras inhalas, imagina que todo el estrés de tu cuerpo proviene de tus extremidades y llega a tu pecho. Luego, mientras exhalas, imagina que el estrés abandona tu cuerpo a través de la respiración y se disipa justo frente a ti. Despacio, deliberadamente repita el proceso. Después de varias respiraciones, debería sentir que su estrés comienza a disminuir.

Aliento profundo y purificador

A veces, todo lo que necesita para liberar el estrés de los hombros, la espalda o el resto del cuerpo son algunas respiraciones profundas y purificadoras.Inhala profundamente por la nariz y toma todo el aire que puedas cómodamente. Luego suéltelo y concéntrese realmente en vaciar sus pulmones. (Muchas personas retienen aire en sus pulmones después de una exhalación, por lo que vaciar sus pulmones en una exhalación profunda puede ayudarlo a recibir más oxígeno fresco). Repita este ejercicio de respiración durante algunas respiraciones y libere la tensión en su espalda, sus hombros , y en cualquier otro lugar donde tiende a residir.

Respiración alterna de las fosas nasales

Esta variación del ejercicio de respiración se ha practicado durante miles de años como una forma de respiración meditativa.Mientras inhala, coloque su dedo sobre la fosa nasal derecha y solo respire por la izquierda. Al exhalar, cambie las fosas nasales y solo respire por la derecha. Puede respirar a cualquier ritmo que le resulte cómodo, ya sea una proporción de 5-8, una proporción de 4-7-8 o el ritmo que le resulte más relajante (consulte «respiración contada» más arriba). Repite este ejercicio hasta por cinco minutos.

Explora más opciones

Hay muchas otras formas de practicar ejercicios de respiración, pero estas son algunas de las más populares y efectivas. Experimente y vea cuál funciona mejor para usted.

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