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¿Cómo puedo detener un ataque de pánico?

Los ataques de pánico pueden ser extremadamente difíciles de manejar. Por lo general, aparecen de repente, provocando sentimientos crecientes de temor y ansiedad. Muchas personas con ataques de pánico también pueden tener síntomas físicos molestos, como temblores, frecuencia cardíaca acelerada, dificultad para tragar y dolor en el pecho.

Aunque no ponen en peligro la vida, los ataques de pánico pueden ser aterradores, desorientadores y agotadores física y mentalmente. Afortunadamente, hay varias estrategias que puede usar para tratar de detenerlos, o al menos disminuir su efecto.

Deja que el pánico siga su curso

Durante un ataque de pánico, puedes experimentar sentimientos de despersonalización y desrealización, en los que te sientes desconectado de ti mismo y del mundo que te rodea. Puede tener miedo de estar «volviéndose loco», perdiendo todo el control o teniendo un derrame cerebral o un ataque al corazón.

Cuando está pasando por un ataque de pánico, puede ser difícil concentrarse en otra cosa que no sean sus síntomas. Puede tratar de alejar sus pensamientos molestos y sensaciones físicas, pero resistir sus ataques de pánico en realidad puede intensificar su ansiedad. También puede temer sus ataques porque no los comprende.

La próxima vez que se produzca un ataque de pánico y aparezcan esos sentimientos de pavor, trate de rendirse a sus síntomas y permita que el ataque siga su curso. Recuerde que sus síntomas no pueden hacerle daño y sepa que pronto pasarán.

Respira profundamente

La hiperventilación y la dificultad para respirar son síntomas de ataques de pánico que pueden empeorar sus sentimientos de ansiedad. Aprender a respirar profunda y lentamente es esencial para controlar sus ataques de pánico y reducir su miedo.

Cuando los síntomas de un ataque de pánico comiencen a intensificarse, trate de concentrarse en su respiración. Puede ser útil poner la mano sobre el abdomen y sentir que sube cada vez que inhala y baja cuando exhala todo el aire.

Respirar lenta y deliberadamente te ayudará a calmarte y a concentrarte en tu respiración en lugar de en tus síntomas.

Relaja tus músculos

Cuando experimenta un ataque de pánico, sus músculos se tensan mientras se prepara para entrar en el modo de «lucha o huida». Dejar ir la tensión en todo el cuerpo realmente puede ayudarlo a mantener la calma durante un ataque de pánico.

Mientras usa una técnica de respiración profunda, analícese mentalmente. Lleve la conciencia a cada parte de su cuerpo, notando cualquier tensión e intencionalmente relaje esa área. Por ejemplo, tal vez tus hombros hayan migrado hasta tus orejas. Intenta girar los hombros para aflojarlos. Si tiene la mandíbula apretada, toque los dientes frontales con la punta de la lengua y baje la mandíbula.

Continúe pasando por cada grupo de músculos, bajando hasta el centro, los brazos, las manos, las piernas y los pies. Cuando hayas terminado, respira un poco y repite, esta vez comenzando por los pies y volviendo a la coronilla, liberando más profundamente con cada respiración.

distraerse

Si te sientes abrumado por la ansiedad, trata de distraerte. Por ejemplo, puede llamar a un amigo o a un ser querido. Cambiar su entorno también puede ponerlo en un mejor espacio mental. Encuentre otra habitación para estar o salga a caminar rápidamente mientras se concentra en su respiración.

Las distracciones mentales, como contar, también pueden ayudarlo a escapar de sus síntomas de pánico. Puede intentar contar del uno al 10 sin orden. También puede combinar su conteo con su ejercicio de respiración. Comience contando «uno» al inhalar, «dos» al exhalar, «tres» al inhalar, y así sucesivamente. Incluso puedes intentar algo un poco más desafiante, como contar hacia atrás desde 100 de tres en tres.

Prueba un mantra

También puedes cambiar tu enfoque repitiendo afirmaciones positivas para ti mismo. Durante un ataque de pánico, puede pensar para sí mismo: «Tengo miedo», «No puedo superar esto» o «La gente probablemente piensa que estoy loco».

Reemplace este tipo de pensamientos con declaraciones más alentadoras. Intenta repetirte afirmaciones como “Estoy a salvo”, “Lo superaré” o “Soy fuerte”.

Siga su plan de tratamiento

Si ha estado experimentando ataques de pánico persistentes, asegúrese de hablar sobre sus síntomas con su médico. Los ataques de pánico rara vez se asocian con un problema de salud grave, pero su médico podrá descartar la posibilidad de diferentes condiciones médicas y de salud mental.

Dependiendo de sus síntomas y necesidades, su plan de tratamiento puede incluir medicamentos recetados y psicoterapia. Su médico podrá ayudarlo a usar formas efectivas para hacer frente a sus ataques de pánico.

Cuídate

Es posible que deba hacer algunos cambios en su estilo de vida para reducir sus sentimientos generales de estrés y ansiedad. Tómese un tiempo para el cuidado personal participando en actividades que le brinden una sensación de equilibrio, relajación y bienestar.

Por ejemplo, se ha descubierto que el ejercicio regular ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad.Es posible que desee considerar una variedad de actividades en las que puede participar para mejorar su autocuidado físico, como caminar, bailar o andar en bicicleta.

Además, considere otras áreas de la vida que puede incorporar a su rutina de cuidado personal, como pasatiempos, nutrición o espiritualidad. Agregar técnicas de relajación, como la meditación y el yoga, a su rutina diaria también puede ayudarlo a reducir su ansiedad. Además, si practica estas técnicas, incluso cuando no se sienta ansioso, estará mejor preparado para usarlas cuando le sobrevenga el pánico.

Atender sus necesidades y nutrir su sensación de bienestar puede ayudarlo a estar mejor equipado para lidiar con sus síntomas de pánico y ansiedad.

Seguimiento de su progreso

Cuando haya comenzado a trabajar en el manejo de sus ataques de pánico, puede ser beneficioso comenzar a realizar un seguimiento de su progreso. Esto se puede hacer mediante el uso de un diario de pánico, un diario personal o un cuadro de estado de ánimo y ansiedad.

Anote los factores desencadenantes, los éxitos y los contratiempos potenciales. Mantener un registro de su progreso puede ayudarlo a determinar qué ha funcionado para usted y dónde puede haber más potencial de crecimiento.

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