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Cómo practicar la meditación de bondad amorosa

La meditación de bondad amorosa (LKM) es una técnica popular de cuidado personal que se puede utilizar para aumentar el bienestar y reducir el estrés.Aquellos que practican regularmente la meditación de bondad amorosa pueden aumentar su capacidad de perdón, conexión con los demás, autoaceptación y más.

Esta técnica no es fácil ya que te estás pidiendo a ti mismo que envíes bondad a tu manera oa los demás. A menudo se necesita práctica para permitirse recibir su propio amor o enviarlo.

Beneficios de la meditación de bondad amorosa

Durante la meditación de bondad amorosa, enfocas energía benévola y amorosa hacia ti mismo y hacia los demás. Hay muchos beneficios bien documentados de la meditación tradicional, pero al igual que con otras técnicas, esta forma de meditación requiere práctica. Puede ser difícil ya veces lleva a la resistencia ya que la persona promedio no está acostumbrada a este nivel de dar y recibir amor.

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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast, con el presentador de ‘Good Morning America’ Dan Harris, comparte un proceso rápido paso a paso para que los principiantes prueben la meditación. Haga clic a continuación para escuchar ahora.


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La investigación emergente específicamente sobre LKM también está ayudando a los científicos sociales a comprender los beneficios únicos que brinda, aunque la mayoría de los autores del estudio señalan que se necesita más investigación.

Por ejemplo, un estudio publicado en la edición de julio/agosto de 2018 de la Revista de psicología de Harvard proporcionó una descripción general de la evidencia científica relacionada con la meditación de bondad amorosa y otras intervenciones basadas en la compasión.

Los autores del estudio concluyeron que LKM puede ser beneficioso en el tratamiento del dolor crónico y el trastorno límite de la personalidad, pero se necesitan más pruebas para confirmar estos efectos prometedores.

Algunos estudios publicados han señalado que esta técnica de meditación puede ser útil en el manejo de la ansiedad social, los conflictos maritales, la ira y el manejo de las tensiones del cuidado a largo plazo. Y otra investigación ha sugerido que la meditación de bondad amorosa puede mejorar la activación de las áreas del cerebro que están involucradas en el procesamiento emocional y la empatía para impulsar una sensación de positividad y reducir la negatividad.

Si bien se necesita más investigación para confirmar el alcance total de los beneficios de LKM, no existen riesgos ni costos asociados con la práctica. Entonces, si elige probar esta práctica meditativa, no tiene nada que perder, excepto algunos momentos de tranquilidad en su día.

Cómo practicar la meditación de bondad amorosa

Hay diferentes formas de practicar esta forma de meditación, cada una basada en diferentes tradiciones budistas, pero cada variación utiliza la misma operación psicológica central. Durante su meditación, genera buenas intenciones hacia ciertos objetivos, incluidos usted mismo y los demás.

La siguiente es una técnica de meditación de bondad amorosa simple y efectiva para probar.

  1. Tómese un momento de tranquilidad para usted (incluso unos pocos minutos funcionarán) y siéntese cómodamente. Cierra los ojos, relaja los músculos y respira profundamente varias veces.
  2. Imagínese experimentando un completo bienestar físico y emocional y paz interior. Imagina sentir un amor perfecto por ti mismo, agradeciéndote por todo lo que eres, sabiendo que eres perfecto, tal como eres. Concéntrate en este sentimiento de paz interior e imagina que estás exhalando tensión e inhalando sentimientos de amor.
  3. Repítete tres o cuatro frases positivas y tranquilizadoras. Estos mensajes son ejemplos, pero también puedes crear los tuyos propios:
  • ¿Puedo ser feliz?
  • ¿Puedo estar a salvo?
  • Que sea sano, pacífico y fuerte.
  • Que pueda dar y recibir aprecio hoy

Luego, disfrute de sentimientos de calidez y autocompasión por unos momentos. Si su atención se desvía, rediríjala suavemente hacia estos sentimientos de bondad amorosa. Deja que estos sentimientos te envuelvan.

Puede optar por permanecer con este enfoque durante la duración de su meditación o comenzar a cambiar su enfoque hacia los seres queridos en su vida. Comience con alguien a quien sea muy cercano, como un cónyuge, un hijo, un padre o un mejor amigo. Siente tu gratitud y amor por ellos. Quédate con ese sentimiento. Es posible que desee repetir las frases tranquilizadoras.

Una vez que haya tenido estos sentimientos hacia esa persona, traiga a su conciencia a otras personas importantes de su vida, una por una, e visualícelas con perfecto bienestar y paz interior. Luego extiéndase a otros amigos, familiares, vecinos y conocidos. Es posible que incluso desee incluir grupos de personas de todo el mundo.

Extiende sentimientos de bondad amorosa a personas de todo el mundo y concéntrate en un sentimiento de conexión y compasión. Es posible que incluso desee incluir a aquellos con quienes está en conflicto para ayudar a alcanzar un lugar de perdón o mayor paz.

Cuando sientas que tu meditación está completa, abre los ojos. Recuerda que puedes volver a visitar los maravillosos sentimientos que generaste a lo largo del día. Interiorice cómo se siente la meditación de bondad amorosa y regrese a esos sentimientos cambiando su enfoque y respirando profundamente algunas veces.

Consejos para una práctica LKM más efectiva

Cuando comience por primera vez con su práctica de bondad amorosa, utilícese a sí mismo como el único sujeto durante la meditación. A medida que se sienta más cómodo con las imágenes y las frases amorosas, comience a agregar la visualización de otros a su práctica.

Finalmente, dirija la meditación de bondad amorosa hacia las personas difíciles en su vida. Este último brazo de LKM aumenta los sentimientos de perdón y te ayuda a dejar de lado la rumiación para una mayor sensación de paz interior.A medida que desarrolla una práctica regular de meditación, es posible que desee configurar un temporizador con una alarma suave si le preocupa pasar demasiado tiempo concentrado.

Por último, recuerda que esta meditación se puede practicar de muchas maneras diferentes. El método descrito anteriormente es una muestra de cómo puede elegir comenzar. Puede encontrar su propia técnica de meditación de bondad amorosa que funcione mejor para usted. Siempre que centre su atención de una manera que promueva sentimientos de bondad amorosa, puede esperar obtener beneficios de la práctica.

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