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Cómo olvidar cosas a propósito

Hay muchas razones por las que podrías querer olvidar un recuerdo. Algunos recuerdos pueden hacer que te estremezcas de vergüenza, mientras que otros pueden ser más angustiosos o traumáticos. Tal vez simplemente no quieras que te recuerden a ciertas personas o cosas del pasado a medida que avanzas en tu día.

Para algunos, los recuerdos se desvanecen con el tiempo. Sin embargo, especialmente si tiene una afección de ansiedad como el trastorno de ansiedad social (SAD) o un trastorno relacionado con un trauma como el trastorno de estrés postraumático (PTSD), puede sentir que está reviviendo constantemente momentos del pasado que Prefiero olvidar. Para algunos, la reaparición repentina de ciertos recuerdos puede ser profundamente perturbadora o incluso debilitante.

Este artículo analiza algunos de los pasos que puede seguir si desea olvidar un recuerdo, o al menos disminuir su impacto.

¿Cómo funciona la memoria?

Las funciones básicas de la memoria son la codificación, el almacenamiento y la recuperación. La codificación es el proceso de aprender información. Luego, nuestro cerebro almacena información, ya sea en la memoria a corto plazo o en la memoria a largo plazo.

Si bien los recuerdos a corto plazo no duran mucho en el cerebro, algunos pasan a nuestra memoria a largo plazo, donde hay un espacio ilimitado. La recuperación es el proceso de recordar nuestros recuerdos. Las imágenes y los sonidos en nuestro entorno pueden hacer que nuestro cerebro recupere un recuerdo a largo plazo, incluso si preferimos no recordarlo.

Si bien tendemos a olvidar la información mundana, es más probable que nuestros cerebros almacenen información asociada a emociones fuertes. Por ejemplo, una serie de estudios encontró que los participantes tenían más probabilidades de recordar mejor la información que estaba relacionada con emociones negativas o positivas que la información neutral.

Shaheen Lakhan, MD, PhD, FAAN, neurólogo certificado por la junta y miembro de la Junta de Revisión de la Mente de Psyathome, explica que olvidar un recuerdo tiene más que ver con el procesamiento de las emociones asociadas al recuerdo.

Shaheen Lakhan, MD, PhD, FAAN

Muchas técnicas para ‘olvidar un mal recuerdo’ surgen de desvincular gradualmente el recuerdo de su base emocional negativa.

— Shaheen Lakhan, MD, PhD, FAAN

Los investigadores han estado buscando durante mucho tiempo formas de ayudar a las personas a olvidar intencionalmente. Si bien no es probable que pueda eliminar los recuerdos no deseados de su cerebro, puede emplear estrategias para evitar que la memoria interrumpa su vida.

Cómo olvidar cosas a propósito

Hay pasos que puede tomar para disminuir el impacto emocional de un recuerdo y hacerlo menos intrusivo. Recuerda que se necesita tiempo y práctica para desvanecer un recuerdo, así que no te desanimes si no sucede tan rápido como te gustaría.

  1. Identifica tu memoria. Puede sonar contradictorio, pero si quieres olvidar algo, es útil recordarlo primero. ¿Cuáles son las vistas, los sonidos y los sentimientos asociados a la memoria?
  2. Procesa tus emociones. En lugar de tratar de evitar cualquier sentimiento no deseado asociado al recuerdo, permítete sentirlo. También puede intentar trabajar con un terapeuta para aprender formas saludables de lidiar con las emociones difíciles.
  3. Descubre qué dispara tu memoria. Quizá cada vez que ves el tipo de coche que conducía tu expareja, tu cerebro recupera un recuerdo de tu ruptura. O tal vez es el olor a sopa de pollo lo que te recuerda a tu mamá y te abruman los recuerdos de su funeral. Tome nota de los desencadenantes que hacen que su memoria regrese.
  4. Prueba a sustituir la memoria. El Dr. Lakhan señala: «Es mejor reemplazar nuestra atención con alternativas saludables que tratar de rechazar activamente esos recuerdos». Por ejemplo, cuando veas el tipo de automóvil que conducía tu expareja, trata de pensar en una ocasión en la que fuiste a la playa en ese automóvil en lugar de concentrarte en el recuerdo de la ruptura. Eventualmente, entrenará su cerebro para reemplazar la memoria indeseable con la nueva.
  5. Practica un estilo de vida saludable. El estrés y la falta de sueño pueden desencadenar recuerdos no deseados. Asegúrese de dormir lo suficiente, comer una dieta nutritiva y hacer ejercicio. Mantén un estilo de vida saludable que potenciará tu salud mental y emocional. Practicar la atención plena puede ayudarte a mantener tus pensamientos en el momento presente.

Hacer frente a los recuerdos no deseados

A medida que sigue los pasos para olvidar un recuerdo, es útil profundizar en el trabajo detrás del olvido. Hay consejos prácticos que puede seguir para que sus recuerdos no deseados se sientan menos intimidantes y mucho más manejables.

Disparadores de memoria de dirección

¿El recuerdo no deseado tiende a surgir en situaciones específicas? ¿O hay ciertas cosas, personas o escenarios que te recuerdan este recuerdo?

Una vez que comprenda cuándo aparece el recuerdo con mayor frecuencia, puede comenzar a tomar medidas para abordar el problema. Si bien puede ser tentador simplemente tratar de evitar esos factores desencadenantes, encontrar formas realistas de hacer frente a los factores desencadenantes suele ser una solución más efectiva y realista a largo plazo.

Desencadenantes sociales y SAD

Dejar atrás los recuerdos puede ser difícil para muchas personas, pero puede ser particularmente desafiante para las personas con ansiedad social. Puede sentir como si hubiera construido un «banco de memoria» lleno de todas las situaciones sociales que recuerda como vergonzosas y vergonzosas.

Usar estrategias cognitivas conductuales

La terapia cognitiva conductual (TCC) es una forma de terapia que trabaja para cambiar los pensamientos negativos que contribuyen a los problemas psicológicos. Puede utilizar algunas de las estrategias utilizadas en la TCC por su cuenta para ayudar a cambiar la forma en que responde a sus recuerdos.

Una forma de TCC conocida como terapia de exposición puede ser particularmente efectiva cuando se trata de un recuerdo. La idea detrás de la terapia de exposición es exponerte gradual y progresivamente a lo que temes.

Por ejemplo, si tiene un recuerdo de haber sido mordido por un perro cuando era niño, es posible que haya desarrollado miedo a los perros. Al exponerte gradualmente a los perros de manera segura y controlada, el recuerdo que desencadenó tu miedo se hará cada vez más llevadero.

Utilizar técnicas de relajación

El uso de técnicas de relajación puede ser otra táctica efectiva que puede ayudar a reducir el impacto negativo de los recuerdos. Dichas técnicas pueden incluir respiración profunda, relajación muscular progresiva, meditación e imaginación guiada.

Combinar estas estrategias con una exposición gradual a sus desencadenantes también puede ayudarlo a aprender nuevas formas de calmarse en respuesta a esos recuerdos.

Practica la atención plena

También puedes intentar practicar la atención plena cuando te vengan recuerdos. Mindfulness implica centrarse en el momento presente sin preocuparse por el pasado o el futuro.

En lugar de permitirte quedar absorto en el recuerdo, trata de llevar tu atención a algo en el momento presente, como una vista o un olor. Arraigarse en el momento presente puede desviar su atención del recuerdo y minimizar sus efectos en sus emociones.

Prueba la autoaceptación

El perfeccionismo a veces puede hacer que los recuerdos parezcan más angustiosos. Si tiene la necesidad de ser visto siempre como perfecto, los recuerdos de los errores del pasado pueden dificultar el avance.

Si sus recuerdos se centran en momentos en los que cometió errores, intente cometer errores y hacer las cosas mal a propósito. Con el tiempo, si estás buscando avergonzarte, los recuerdos de esas situaciones tendrán un sabor diferente.

Dígase a sí mismo que merece aceptación ahora, en este momento, en lugar de en algún momento futuro cuando se haya convertido en la persona «perfecta». Practicar la autoaceptación puede ayudar a mitigar el impacto de esos recuerdos.

Desarrollar otras estrategias de afrontamiento

Cuando las experiencias pasadas contribuyen a los sentimientos de ansiedad, tiene sentido que la eliminación de los recuerdos de estos eventos ayude a disminuir los síntomas.

Si tiende a tener flashbacks o «ataques de vergüenza» sobre situaciones vergonzosas del pasado, puede ser útil llevar un diario en el que también registre eventos felices o positivos. Cada vez que recuerdes un recuerdo negativo, trata de seguirlo con uno positivo.

En respuesta a los flashbacks, también podrías tener algunas frases que te repitas a ti mismo, como «ese evento no me define». Recordarte a ti mismo que tus malos recuerdos no controlan ni definen quién eres ahora puede ayudar a reducir su poder.

Sobre todo, no utilices estrategias negativas para olvidar malos recuerdos, como consumir drogas o alcohol.

Por qué los recuerdos emocionales son difíciles de olvidar

Los recuerdos emocionales a menudo son difíciles de olvidar debido a la participación de un área del cerebro que juega un papel importante en el control de los comportamientos que son importantes para su supervivencia, incluidos los sentimientos de miedo.

Los recuerdos emocionales son más memorables debido a una estructura en el cerebro llamada amígdala. La amígdala juega un papel importante en cómo se procesan y codifican las emociones y los recuerdos. La investigación sugiere que diferentes partes de la amígdala son responsables de los recuerdos positivos y negativos.

Los recuerdos suelen ser más memorables porque cuando van acompañados de emociones intensas. La investigación sugiere que cuanto más intenso sea el recuerdo, más vívido será el recuerdo resultante de ese evento.

Si bien ser capaz de recordar sentimientos de miedo puede ser adaptativo en algunos casos, puede convertirse en un problema cuando conduce a recuerdos persistentes que dificultan el funcionamiento normal de la vida cotidiana.

Si bien dejar de lado viejas asociaciones puede ser difícil, aprender nuevas formas de controlar estos recuerdos puede ayudarlo a sentirse menos angustiado cuando vienen a la mente.

Impacto de un recuerdo negativo

Los recuerdos negativos pueden afectar el comportamiento de varias maneras. A veces, puede hacer todo lo posible para evitar situaciones que puedan desencadenar un recuerdo negativo. En otros casos, puede experimentar flashbacks completos en los que siente que está reviviendo un evento traumático.

Algunas otras formas en que un mal recuerdo puede afectar cómo se siente, piensa o se comporta incluyen:

  • Respuestas físicas: Un recuerdo puede desencadenar síntomas físicos de ansiedad o miedo. Por ejemplo, puede experimentar sudoración, temblores, temblores, aumento del ritmo cardíaco y respiración acelerada.
  • Respuestas emocionales: Un recuerdo también puede hacer que experimente una amplia gama de emociones, como tristeza, ansiedad, terror o vergüenza.
  • Respuestas cognitivas: Los recuerdos también pueden afectar la forma en que piensa acerca de usted mismo y su capacidad para sobrellevar la situación. Por ejemplo, estresarse por el recuerdo de una experiencia social negativa puede hacerle dudar de su capacidad para tener éxito en situaciones sociales.

Cuándo obtener ayuda

Si bien hay una serie de cosas que puede hacer para ayudar a olvidar un recuerdo o disminuir su impacto, hay momentos en los que debe considerar buscar ayuda profesional. Si los recuerdos contribuyen a otros síntomas como depresión, ansiedad, pensamientos intrusivos o sentimientos de pánico, debe hablar con su médico.

Un profesional de la salud puede hacer un diagnóstico basado en sus síntomas y recomendar tratamientos que pueden ayudar. Es posible que le recomienden psicoterapia para ayudarlo a aprender nuevas formas de lidiar con sus recuerdos. También pueden recetarle medicamentos que pueden ayudarlo a controlar los síntomas asociados de ansiedad y depresión, si corresponde.

También pueden estar en el horizonte nuevos tratamientos para los problemas de memoria. La investigación ha demostrado que una variación del gen del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) está relacionada con la generación de miedo. La terapia génica BDNF podría usarse en el futuro, alterando los genes que contribuyen al miedo y la ansiedad.

De la misma manera, se ha demostrado que la vía del gen Tac2 reduce el almacenamiento de recuerdos traumáticos. Como resultado, un medicamento que bloquee la actividad de esta vía podría prevenir el almacenamiento de recuerdos traumáticos en primer lugar.

Si bien este enfoque sería más útil para el trastorno de estrés postraumático (TEPT), este tipo de investigación también puede eventualmente informar recuerdos negativos en el SAD.

Resumen

No puede borrar un mal recuerdo, pero puede aprender nuevas estrategias de afrontamiento que disminuirán su poder. Hable con su proveedor de atención médica si los malos recuerdos están afectando su capacidad para sobrellevar la situación.

Una palabra de Psyathome

Pensar en el pasado es normal, pero cuando los recuerdos interrumpen su vida cotidiana, pueden afectar su salud mental. Si nota que sus recuerdos no deseados son cada vez más frecuentes e inmanejables, considere consultar con su médico. En particular, reunirse con un terapeuta que se especialice en TCC puede ser útil para generar estrategias para lidiar mejor con los recuerdos no deseados.

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