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Cómo lidiar con menos luz solar después de que termine el horario de verano

Conclusiones clave

  • El horario de verano normalmente termina la primera semana de noviembre.
  • Atrasar los relojes una hora, disminuyendo efectivamente la exposición a la luz solar, puede tener efectos muy negativos en la salud mental.
  • El horario de verano ya se ha relacionado con el trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés), y los expertos dicen que las condiciones de 2020 solo exacerbarán los síntomas.

El horario de verano (DST) termina en noviembre, lo que significa que perdemos una hora de luz solar cuando retrocedemos nuestros relojes. Si bien la rutina se implementó en los EE. UU. hace casi 100 años como un medio para ahorrar energía, esa hora adicional de oscuridad ha demostrado ser perjudicial para la salud mental.

«La luz natural mejora nuestro estado de ánimo», dice la psicoterapeuta Amy Morin, LCSW. «Tiene un gran impacto en cómo nos sentimos».

Trastorno afectivo estacional

A medida que hacemos la transición al invierno y los días se vuelven más cortos y oscuros, muchas personas luchan contra el trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés). Una menor exposición a la luz solar interrumpe nuestros ritmos circadianos y provoca una caída de la serotonina y un aumento de la melatonina, lo que puede provocar sentimientos de somnolencia y depresión.

«Este es un trastorno del estado de ánimo único porque es un resultado directo del clima y la ubicación», dice el psiquiatra Julian Lagoy, MD. «En los estados del sur, la incidencia del trastorno afectivo estacional es muy baja, mientras que en los estados del norte, como Alaska, la incidencia es significativamente mayor. Esto se debe a que dependemos de la luz solar tanto para nuestra salud física como mental».

Julián Lagoy, MD

Este es un trastorno del estado de ánimo único porque es un resultado directo del clima y la ubicación.

— Julián Lagoy, MD

La investigación muestra que el horario de verano puede tener un gran efecto en esta condición. Un estudio de 2017 encontró que los ingresos hospitalarios por depresión alcanzaron su punto máximo directamente después del cambio de horario.

Los síntomas del SAD pueden incluir dificultad para concentrarse, aumento del apetito, dormir demasiado, aumento de peso y sentimientos de irritabilidad y tristeza. «Durante el día, si no tienes mucha luz solar ni mucha actividad física, todos esos factores son una especie de receta perfecta para la depresión en invierno», dice Morin.

Estrategias para hacer frente

Incluso después de que finaliza el horario de verano, no se pierde toda esperanza. Morin nos recuerda que es importante ser proactivo si sabe que es más probable que se sienta deprimido cuando llegue el invierno. Existen estrategias que pueden ayudarlo a abordar los sentimientos de SAD.

Lagoy sugiere prácticas como hacer ejercicio, comer bien y algo tan simple como abrir todas las persianas de tu espacio vital para optimizar la iluminación natural. Si no hay mucha luz natural disponible, considere invertir en una lámpara de terapia de luz.

En numerosos estudios, las lámparas de terapia de luz han demostrado ser tratamientos efectivos para el TAE. Morin sugiere tomar el sol a primera hora de la mañana para obtener el máximo beneficio, ya sea que eso signifique salir al aire libre o encender la lámpara de terapia de luz. «Eso puede ayudar a despertar el cerebro y liberar todos esos químicos que nos hacen sentir bien y que ayudan a evitar la depresión para sentirnos más felices», dice Morin.

También es importante hacer tiempo durante la semana para tareas agradables. Y escribir físicamente estos eventos en tu calendario puede tener un gran impacto en el bienestar mental: darte algo que esperar con ansias inicia un efecto dominó que mejora el estado de ánimo.

«Cuando realmente haces eso, obtienes un segundo impulso en tu estado de ánimo», dice Morin. «Y luego, después de haber creado un recuerdo positivo, obtienes un tercer impulso en tu estado de ánimo».

¿Debe permanecer el horario de verano?

El concepto de DST se ha vuelto cada vez más controvertido a lo largo de los años y muchos argumentan que está desactualizado. La Unión Europea incluso votó a principios de este año para deshacerse del horario de verano en 2021.

Amy Morin, LCSW

Desde el punto de vista de la seguridad, es preocupante. Y con el impacto que tiene en la salud psicológica de las personas, no puedo imaginar demasiadas razones por las que deberíamos mantener el horario de verano en este momento.

— Amy Morin, LCSW

Más allá de la mayor experiencia de depresión al salir del horario de verano, el comienzo del horario de verano (en marzo) viene con sus propios problemas. La investigación muestra que el cambio de horario de primavera está relacionado con la falta de sueño y un aumento en los accidentes automovilísticos fatales.

Lo que esto significa para ti

Si sabe que es propenso a la depresión estacional cuando hace retroceder los relojes, sea proactivo con las estrategias de afrontamiento. El ejercicio, la dieta y el tiempo que se pasa al aire libre pueden tener un impacto positivo en el estado de ánimo y la salud mental. Como mínimo, una lámpara de terapia de luz puede ayudarlo durante los días más oscuros del invierno.

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