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Cómo lidiar con el insomnio relacionado con el estrés

¿Está lo suficientemente estresado por las finanzas, su trabajo, el conflicto de relaciones u otros factores estresantes que está experimentando insomnio? ¡No estás solo! Si bien los investigadores del sueño generalmente están de acuerdo en que las estadísticas de prevalencia del insomnio varían debido a los criterios utilizados para definir el insomnio, en cualquier momento, alrededor de un tercio de los adultos muestreados experimentarán algún tipo de insomnio. ya sea dificultad para conciliar el sueño, problemas para permanecer dormido o insomnio tan severo que interrumpe las actividades diurnas. Los nuevos criterios de diagnóstico para el insomnio publicados en 2020 refuerzan las conexiones entre el insomnio, la ansiedad y la depresión. Aunque no siempre están relacionadas con el estrés, estas asociaciones con la salud mental y el ritmo de la vida diaria hacen que el insomnio sea un tema importante para discutir aquí.

Debido a que el sueño es tan importante para la salud en general, el insomnio puede afectar su vida de muchas maneras. Un déficit de sueño puede hacerte sentir mentalmente más lento y emocional, lo que puede exacerbar tu experiencia de estrés. Lidiar con el insomnio duradero también puede causar estrés, lo que puede conducir a más insomnio relacionado con el estrés. Y, si su insomnio está relacionado con el estrés para empezar, estar demasiado cansado y estresado no ayuda a resolver los problemas que crean el estrés en primer lugar. Aquí hay algunas cosas que puede probar si está lidiando con el insomnio relacionado con el estrés.

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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast, con la presentadora de noticias Diane Macedo, comparte las estrategias que usó para obtener una mejor calidad de sueño. Haga clic a continuación para escuchar ahora.


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Relajación Muscular Progresiva

La tensión en su cuerpo puede dificultar el sueño. Si bien las personas a menudo ni siquiera se dan cuenta cuando están estresadas por algo, sus cuerpos sienten el estrés y, como resultado, se tensan.

Relajación muscular progresivaha sido un tratamiento basado en la evidencia aceptado para el insomnio durante veinte años. PMR es una gran herramienta para desestresar su cuerpo.

Diario

Si te despiertas por la noche porque no puedes dejar de pensar en algo que te causa estrés durante el día, llevar un diario puede ser una técnica eficaz para ti.

El acto de escribir un diariolleva varios beneficios para la salud y el manejo del estrés. En este contexto, llevar un diario puede ayudarlo a despejar su mente, procesar emociones fuertes que le están haciendo perder el sueño, y hacer una lluvia de ideas y construir planes que puedan ayudarlo a manejar las situaciones que le causan estrés.

Trabaje a través de su estrés

Si está perdiendo el sueño debido a la ansiedad, es posible que pueda relajarse y dormir mejor con un cambio de perspectiva. La ansiedad, incluido el tipo que lo mantiene despierto por la noche, suele ser una respuesta natural a situaciones que requieren algún tipo de acción. Ver su situación como un desafío que debe enfrentar, en lugar de una amenaza, puede ayudarlo a entrar en un modo activo de toma de decisiones en lugar de permanecer en un estado ansioso y pasivo.

Mirar una situación desde diferentes ángulos puede ayudarlo a ver oportunidades que puede haber perdido. La reestructuración cognitiva puede ayudarte a cambiar tu perspectivasobre una situación estresante.

Quita la presión del sueño

Como se mencionó, cuando perder el sueño se convierte en algo habitual, la hora de acostarse puede volverse estresante. Si ha llegado a este punto, hay algunas cosas que puede hacer para aliviar el estrés del insomnio.

En primer lugar, si tiene problemas para dormir, es posible que desee levantarse y hacer algo después de unos minutos, cuando esté seguro de que falta mucho para dormir. (Esto ayuda a aliviar la presión de mirar el reloj durante horas y puede ayudarlo a sentirse más en control de su tiempo mientras participa en otras actividades).

También es una buena idea usar su dormitorio principalmente para dormir, de modo que asocie su cama y su dormitorio con el sueño y no con el estrés. Piense en levantarse y leer un libro, hacer las cosas en la casa y hacer otras actividades no demasiado estimulantes que pueden ayudar a fomentar el sueño cuando esté listo. Además, evite la cafeína durante la tarde y la noche.

no lo hagas solo

Muchas personas que sufren de insomnio no buscan ayuda. Esto es desafortunado porque varias intervenciones pueden ayudar con el insomnio, incluida la terapia cognitivo-conductual y los medicamentos, y pueden ayudarlo a controlar el insomnio relacionado con el estrés.

Si experimenta insomnio persistente, considere hablar con su médico acerca de sus opciones.

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