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Cómo hacer frente a la incomodidad social después de COVID-19

Más de un año después de la pandemia de COVID-19 y en medio de la implementación de vacunas en los EE. UU. y las restricciones que comienzan a levantarse, muchas personas no solo se preguntan: «¿Cuándo puede volver la vida a la normalidad?» También están pensando «¿Qué pasa si ya no tengo las habilidades sociales para lidiar con cosas que solían ser fáciles?»

Aquellos que ya se sentían socialmente incómodos antes de la pandemia, como las personas con ansiedad social, pueden estar atrapados en una respuesta de lucha o huida. La vida ha sido una cómoda burbuja escondida en un capullo aislado durante más de un año, pero esa burbuja está a punto de estallar. El pensamiento puede ser aterrador para algunos.

Para ambos grupos, las preguntas comunes incluyen:

  • ¿Cómo volvemos a aprender a hablar con la gente y manejar la incomodidad social que puede resultar de un año de aislamiento?
  • ¿Qué podemos hacer para practicar las habilidades sociales, sentirnos más cómodos y volver a disfrutar de las situaciones sociales?
  • ¿Cómo podemos hacer frente de manera saludable a la ansiedad que será inevitable a medida que volvamos a la vida «normal»?

Efectos del aislamiento

La investigación con poblaciones aisladas como soldados, astronautas y prisioneros nos dice que las habilidades sociales pueden atrofiarse al igual que los músculos que no se usan. Si está aislado de otras personas durante un período prolongado de tiempo, terminará sintiéndose incómodo, socialmente ansioso e incapaz de tolerar lo que solía sentirse mundano.

Esto no es un trastorno mental; más bien, es una experiencia colectiva de aquellos que están aislados y les está pasando a todos los que han tenido un nivel reducido de contacto social debido a la pandemia de coronavirus.

La evolución ha creado una necesidad de contacto social en los humanos porque nos ayuda a sobrevivir, al igual que nuestra necesidad de comida y agua. Sin el apoyo de los sistemas sociales en la antigüedad, la mayoría de las personas serían víctimas de los elementos, depredadores, etc.

Aunque las cosas no son exactamente iguales en los tiempos modernos, la mayoría de las personas todavía tienen un instinto biológico para afiliarse a una red social. Incluso la persona más ansiosa o introvertida socialmente probablemente quiera tener contacto social, aunque a veces puede ser difícil.

Esto significa que cuando se nos niegan nuestras necesidades sociales, puede tener consecuencias en términos de nuestra salud mental, emocional y física.

Esto puede ser cierto incluso si ha estado aislado en compañía de familiares u otro grupo muy unido. No está experimentando la red social que pudo haber tenido anteriormente, como ver gente en el gimnasio, hablar con compañeros de trabajo o tener una pequeña charla aleatoria con extraños.

Esta soledad se traduce en efectos reales: sentirse enojado, cansado, irritable o triste. Incluso si no reconoce conscientemente que se siente «solo», estas otras reacciones emocionales pueden ser señales de que ha estado aislado durante demasiado tiempo.

Señales de torpeza social

¿No estás seguro de si has desarrollado incomodidad social simplemente porque ha pasado mucho tiempo desde que has estado con gente? Estos signos potenciales de incomodidad social son particularmente relevantes después de estar aislado debido a la pandemia de coronavirus.

  • No ser capaz de comprender los aspectos sutiles de las situaciones sociales o cómo comportarse.
  • Sentir que te has vuelto hipersensible o hipervigilante
  • Reaccionar exageradamente a cosas que no parecen molestar a los demás.
  • Hacer cosas que parecen inapropiadas (p. ej., compartir demasiado durante una conversación)
  • Querer estar cerca de otras personas pero luego encontrarlo difícil cuando realmente pasas tiempo con ellos.
  • Malinterpretar las intenciones de los demás (p. ej., pensar que no le gustas a alguien o que está enojado contigo por la expresión de su rostro)
  • Sentirse más cohibido de lo habitual
  • Evitar cosas que solía disfrutar, como llamadas telefónicas o reuniones para actividades.
  • Poner excusas para hacer cosas como decir que está demasiado cansado
  • Elegir actividades solitarias en lugar de actividades sociales (p. ej., elegir ver Netflix en lugar de responder una llamada telefónica de un amigo)

Cómo practicar habilidades sociales

Si le preocupa que sus habilidades sociales se hayan deteriorado permanentemente, anímese. El hecho de que las cosas sean difíciles en este momento no significa que se sentirán así para siempre.

Esto contrasta con el dolor de la interacción social que antes sentían aquellos con ansiedad social que se sentían como si fueran un pez fuera del agua; que todos los demás tenían esto resuelto que parecía casi imposible para ellos.

La buena noticia es que muchas personas están experimentando exactamente lo mismo que tú en este momento. Eso significa que nuestra incomodidad social es una experiencia colectiva con la que podemos relacionarnos y compadecernos mientras la atravesamos juntos.

La verdad es que a algunas personas les irá mejor que a otras cuando se reincorporen a la sociedad. ¿Cuáles son los factores determinantes que determinan quién recuperará sus alas de mariposa social (o las dejará crecer si nunca las tuvo) y quién se tambaleará, fracasará y se sentirá absolutamente tonto?

Si le preocupa practicar sus habilidades sociales, puede intentar:

  • Mantener la comunicación con otras personas incluso si se siente incómodo (p. ej., reservar tiempo todos los días para escribir un correo electrónico, hacer una llamada telefónica)
  • Acepte la torpeza en lugar de luchar contra ella mencionando al elefante en la habitación.
  • Hacer bromas sobre la situación (p. ej., durante una conversación en el enfriador de agua, decir algo como «mucho tiempo sin verte» como una broma)
  • Practique sus habilidades para escuchar haciendo preguntas abiertas y prestando atención a lo que se dice.
  • Comience con situaciones que le parezcan más seguras (p. ej., personas que solía conocer bien)
  • Practique durante un tiempo limitado al principio (p. ej., no se lance a una escapada de fin de semana con un grupo de extraños al principio)
  • Haz que ser amigable sea lo más importante, ya que todos sienten cierto grado de incomodidad y podrían usar tu apoyo y alegría.

Cómo practicar la compasión

Mientras se prepara para reingresar a la sociedad y practicar sus habilidades sociales, también es importante tener en cuenta el valor de la autocompasión y la compasión hacia los demás.

Es probable que la mayoría de las personas sientan al menos un poco de ansiedad ante la idea de volver a la vida normal, por lo que es importante tratar a todos con amabilidad y ofrecer un poco más de libertad de la que normalmente darías si alguien no se comporta como esperas. .

Al mismo tiempo, también es importante que te muestres la misma compasión. Si no está seguro de cómo hacerlo, estos consejos pueden ayudarlo a comenzar.

  • Darse cuenta de que sus límites sociales pueden haber cambiado (p. ej., es posible que no pueda tolerar invitados de una semana, mientras que en el pasado no le habría molestado)
  • Reconoce que está bien no tener suficiente energía social para lo que necesitas hacer y toma descansos.
  • Date cuenta de que algunos aspectos de tu vida anterior podrían no haber sido ideales y está bien dejarlos ir (por ejemplo, socializar con personas que te hacían sentir agotado)
  • Evite asumir demasiadas tareas sociales a la vez, ya que su capacidad para administrarlas se ha reducido
  • Establezca límites con otras personas para hacerles saber lo que puede manejar
  • No hagas suposiciones acerca de con qué otras personas se sienten cómodas.
  • Ten empatía contigo mismo y con otras personas si las cosas son incómodas al principio.

Cuando las preocupaciones de COVID hacen las cosas incómodas

Más allá de que nuestras habilidades sociales se oxiden un poco, también existe el problema de que las preocupaciones por la seguridad también han hecho que las interacciones sociales sean más incómodas de lo que solían ser.

¿Qué haces cuando un extraño te da un apretón de manos y todavía no te sientes cómodo con el contacto físico? ¿O qué pasa cuando te invitan a una reunión y no sabes quién se ha vacunado o quién no? ¿O qué hay de navegar en el campo minado político de si las máscaras siguen siendo importantes o si los eventos deberían realizarse?

En general, hay una pregunta general en el aire: ¿cómo se supone que debemos actuar ahora? Si esta es una de las razones de su nueva incomodidad social, a continuación hay algunos consejos para ayudarlo a navegar los problemas que pueden surgir debido a la ansiedad y las preocupaciones sobre el distanciamiento social.

  • Asegúrese de tener conversaciones sobre el distanciamiento social incluso si se sienten incómodos. Es mejor entender lo que sucederá en un evento que llegar y sorprenderse de que otras personas estén manejando las cosas de manera diferente a usted.
  • Tenga en cuenta que, debido a la pandemia, algunas de sus rutinas sociales anteriores pueden cambiar de forma permanente.. Asegúrese de comunicar esto a otras personas para que puedan entender. Por ejemplo, si prefiere Zoom en lugar de reuniones en persona por razones logísticas, está bien que lo sepa. COVID ha cambiado muchas de nuestras normas sociales y no hay razón para volver a la forma anterior si la nueva forma realmente funciona mejor.
  • Haga sugerencias o negocie cuando no se sienta cómodo. Ha sido un año tumultuoso y muchas personas terminaron sintiéndose divididas en función de sus opiniones políticas o creencias sobre el distanciamiento social. Si alguien tiene puntos de vista diferentes a los tuyos, ofrece un compromiso en lugar de reaccionar de forma negativa. Haz sugerencias con las que te sientas cómodo para ver si puedes llegar a un acuerdo.

Manejar la ansiedad debido a la torpeza social

Si siente un poco (o mucha) ansiedad social debido a su incomodidad social, ese sentimiento es completamente normal y probablemente desaparecerá a medida que se integre nuevamente a la sociedad. Sin embargo, si descubre que su ansiedad social no desaparece y solo empeora, entonces podría ser que haya desarrollado un problema de salud mental más profundo.

A continuación se presentan algunas sugerencias para lidiar con la ansiedad social recién descubierta o que empeora debido a la percepción de que se ha vuelto socialmente torpe.

  • Si está evitando y experimentando una ansiedad severa que está afectando su vida diaria, probablemente debería buscar la ayuda de un profesional.
  • La ansiedad social leve o moderada se puede mejorar enfrentándose gradualmente a las cosas que le causan ansiedad hasta que se sienta más cómodo nuevamente.
  • Practique estrategias de afrontamiento para cuando se encuentre en situaciones difíciles, como respirar profundamente, repetir afirmaciones positivas o declaraciones de afrontamiento, o establecer un límite de tiempo antes de excusarse.
  • La meditación y la atención plena pueden ayudar si descubres que tu problema es principalmente una preocupación que te lleva y te hace difícil pensar en otra cosa.
  • Llevar un diario puede ser una buena manera de llegar a las emociones subyacentes o desencadenantes a medida que avanza el día. Cada día, escribe libremente sobre cómo te sentiste y cómo fueron las cosas. Busque patrones en sus pensamientos y sentimientos e intente identificar los desencadenantes que lo hacen sentir peor para que pueda prepararse para enfrentarlos la próxima vez que los encuentre.

Obtenga consejos del podcast de Psyathome Mind

Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte cómo puede desarrollar fortaleza mental después de la pandemia.


Una palabra de Psyathome

Si el distanciamiento social y el aislamiento lo han dejado socialmente incómodo y con pocas habilidades sociales, es importante darse cuenta de que no está solo. De hecho, nunca en la historia ha habido un mejor momento para trabajar en mejorar sus habilidades sociales: ¡prácticamente todos están experimentando lo mismo!

Esto significa que todos podemos esperar más compasión y comprensión de lo que pudo haber sido el caso anteriormente. En particular, si ya tenía ansiedad social antes de la pandemia, entonces este es un buen momento para trabajar en la mejora de las habilidades sociales que quizás haya sentido que nunca tuvo.

Finalmente, asegúrate de mostrarte mucha compasión porque estás lidiando con muchas incógnitas. Interactuar con las personas genera una nueva capa de confusión debido a los protocolos de distanciamiento social, por lo que es natural que haya momentos incómodos. Acéptalos por lo que son y trata de no quedarte atrapado en ellos. Si lo hace, le ayudará a progresar en lugar de dar un paso atrás.

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