Psyathome

Cómo hacer frente a la fatiga de cuarentena

Conclusiones clave

  • Si bien la mayoría puede mantener estrictas pautas de cuarentena durante un tiempo, mantener el modo de crisis durante meses puede pasar factura.
  • La fatiga de la cuarentena está llevando a algunas personas a seguir las pautas de distanciamiento social de manera menos estricta.
  • Para mantener el rumbo, puede ser útil mantener una rutina y validar los sentimientos de frustración o impotencia.

A medida que alcanzamos la marca de dos meses de distanciamiento social y varias órdenes de quedarse en casa debido al brote de coronavirus (COVID-19), muchas personas se sienten física y emocionalmente agotadas por lo que los expertos han denominado «fatiga de cuarentena».

Y aunque la mayoría de las personas reconoce la importancia de quedarse en casa, honrar a los trabajadores de la salud y seguir las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) o del gobierno local, los expertos están comenzando a ver algunas áreas en las que las personas están impulsando la límites y volviendo a sus formas anteriores a la pandemia.

Si compara esta experiencia con un maratón, fácilmente podría decir que muchos de nosotros hemos «golpeado la pared». Para hacer frente a esto, algunas personas se están volviendo más relajadas sobre el distanciamiento social y pasan más tiempo al aire libre o ven a sus seres queridos socializando de manera «segura», lo que a veces puede parecer problemático.

Y aunque algunos estados están entrando lentamente en la fase uno de reapertura, no estamos ni cerca de una rutina «normal». De hecho, muchos expertos dicen que nunca volveremos a una forma de vida que era exactamente como era antes. Es por eso que ahora, más que nunca, debemos mantener el rumbo y combatir el impulso de relajarnos en las medidas de seguridad que existen para protegernos a todos.

Con eso en mente, muchas personas se preguntan cómo pueden reiniciar y encontrar nuevas formas de lidiar con la fatiga de la cuarentena. Pero antes de explorar soluciones viables para abordar la fatiga de la cuarentena, debemos comprender qué es y por qué nos afecta.

Por qué estamos experimentando fatiga de cuarentena

Cuando apareció por primera vez el COVID-19, nos enfocamos en mantenernos seguros y con vida. Y ahora que estamos en la siguiente fase de sentir que no hay un final a la vista, el enfoque puede parecer poco claro. Entonces, ¿qué cambió para tanta gente?

El miedo está retrocediendo

De acuerdo a gail saltzMD, profesor asociado de psiquiatría en la Escuela de Medicina Weill-Cornell del Hospital Presbiteriano de Nueva York, durante muchas semanas, las personas se lanzaron de cabeza al modo de pánico, haciendo cambios gigantescos en sus vidas con la idea de seguir con vida.

“Tan aterrador como ha sido todo para muchos, estos eran planes prácticos que un individuo podía tomar, con un objetivo en mente, y ser testigo de un cambio real y sentir que había logrado algo”, dice ella.

Ahora que hemos ajustado nuestros estilos de vida e implementado medidas de protección, el terror inmediato y la urgencia de la tarea están comenzando a retroceder. Los números reales y la ciencia real no son menos preocupantes, pero debido a que nos hemos acomodado psicológicamente al miedo, dejamos de sentirlo con tanta intensidad.

Lo que eso nos deja es una creciente sensación de falta de productividad, repetitividad, pérdida de muchas cosas de nuestra vida anterior, además de la pérdida de entusiasmo y novedad en nuestro día.

Echamos de menos la conexión humana

También extrañamos y anhelamos el contacto con otras personas, especialmente porque somos criaturas sociales. Si bien algunas semanas de separación pueden haber sido tolerables (posiblemente incluso un cambio bienvenido), el psicoterapeuta Dana DorfmanPhD, dice que los impulsos y necesidades sociales se están intensificando y anhelamos una conexión más humana.

El modo crisis es difícil de mantener

También señala que este modo de crisis en el que muchos de nosotros estamos operando es difícil de sostener. “A medida que aumentaba la conciencia de la gente sobre el virus, entramos en modo de crisis, desarrollando un sentido de urgencia, ansiedad y una rápida toma de decisiones”, dice ella. Sin embargo, Dorfman dice que este estado fisiológico no es sostenible y, finalmente, el polvo se asienta, la mente se aclimata y la realidad se establece, por lo tanto, la fatiga de la cuarentena.

Cómo manejar la fatiga de cuarentena

Todos experimentamos la fatiga de la cuarentena de manera diferente, pero tener formas saludables de sobrellevarla es fundamental para nuestra salud física, emocional, mental y espiritual. Con eso en mente, aquí hay siete consejos de expertos para lidiar con la fatiga de la cuarentena.

Comprender la diferencia entre deseos y necesidades

El primer paso hacia la curación, dice psicoterapeuta Daryl AppletonLMHC, EDD, es comprender y reconocer la diferencia entre deseos y necesidades.

“Necesitamos asegurarnos de que nuestras necesidades básicas, como alimentos, agua, vivienda, ejercicio, seguridad y apoyo, se satisfagan antes de pasar a las cosas que queremos hacer”, dice Appleton. “Tener una base sólida arraigada en las necesidades puede marcar la diferencia en la lucha contra la fatiga de la cuarentena”, agrega.

Si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades básicas, busque ayuda. Llame a un amigo o familiar. Pídele ayuda a un vecino. Póngase en contacto con su médico. Si está solo y no está seguro de cómo encontrar ayuda, llame a una línea directa para obtener ayuda y orientación. Muchos de ellos cuentan con personal las 24 horas del día.

Explora tus deseos

Una vez que se satisfagan sus necesidades fundamentales, comience a explorar sus deseos. Appleton dice que te preguntes: «¿Qué me gustaría lograr?» ¿Hay podcasts o libros en los que le gustaría ejercitar sus músculos intelectuales o diferentes conjuntos de habilidades que le gustaría cultivar? “Comience a hacer un espacio intencional para el crecimiento en cuarentena para ayudar a romper la monotonía de la vida cotidiana, una vez que esté listo para ello”, dice Appleton.

Solo recuerda, no hay calendario ni competencia para hacer esto, y algunos días, solo se trata de sobrevivir. Es por eso que Appleton nos recuerda “ser amables contigo mismo mientras manejas un tiempo que no tiene guía”.

mantener una rutina

Si bien este consejo puede parecer obvio, todos podemos usar un recordatorio amable de que seguir una rutina es importante cuando la vida es incierta. alexa miesesMD, médico de familia, dice que acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, comer alimentos nutritivos e incorporar actividad física son formas saludables de combatir la fatiga de la cuarentena.

Cuando el clima lo permite, salir al aire libre para recibir un poco de luz solar (mientras sigue practicando el distanciamiento social) puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. También recomienda una práctica diaria de atención plena con un enfoque en estar presente en el momento. “Al perfeccionar sus habilidades de afrontamiento, también se está preparando para lo que sucede al otro lado de la pandemia de COVID-19”, dice Mieses.

Reconocer y validar los sentimientos negativos

En nuestros esfuerzos por hacer frente, Dorfman dice que podemos dejar de lado, minimizar o ignorar nuestra frustración, tristeza e impotencia.

Dra. Dana Dorfman

Para aprovechar estos sentimientos y dirigirlos de manera productiva y adaptativa, debemos reconocerlos ante nosotros mismos. Esto no solo puede brindarle alivio, sino que también reduce el poder que estos sentimientos pueden tener sobre usted.

— Dana Dorfman, Doctora en Filosofía

Una vez que reconozca, valide y acepte estos sentimientos, considere compartirlos con un amigo, compañero o profesional. Este es también un excelente momento para practicar el diario. Trate de escribir en un diario todos los días. Luego, al final de la semana, tómese de 15 a 20 minutos para leer cada entrada.

Busque recompensas a corto plazo estableciendo metas manejables

Cuando establece objetivos pequeños y manejables, puede beneficiarse de recompensas a corto plazo, lo que puede ayudarnos a lidiar con tantas incógnitas. “La incertidumbre de la situación produce ansiedad y es emocionalmente agotadora y puede resultar en un sentimiento acumulativo de impotencia y de estar fuera de control”, dice Dorfman.

¿Su sugerencia? Identifique algo dentro de su control que proporcione una sensación inmediata de logro y propósito. Pruebe una nueva receta, limpie un armario u organice su cajón de especias: elija un objetivo pequeño y manejable que tenga un resultado rápido. “Este sentido inmediato de logro puede compensar los desafíos más grandes”, agrega.

Practique nuevas formas de cuidado personal

Todos tenemos nuestras formas de autocuidado a las que es fácil acceder y que, por lo general, dan como resultado una sensación de satisfacción. Pero con tiempo extra, más tiempo desestructurado y un énfasis en la salud, Dorfman dice que este puede ser un momento ideal para experimentar con diferentes formas de cuidarse a sí mismo.

Dra. Dana Dorfman

Considere probar la meditación de atención plena, el yoga, tomar un baño, escribir un diario: todas las muchas actividades sobre las que ha leído y considerado, pero no pudo encontrar el momento de comenzar.

— Dana Dorfman, Doctora en Filosofía

Considere hacer tiempo para la terapia

Con el ajetreo y el bullicio de la vida, muchas personas sienten que no tienen tiempo para la terapia. Pero Saltz dice que en este momento, muchos de nosotros tenemos tiempo para la terapia. Si las visitas al consultorio no están disponibles, considere la teleterapia.

Muchos terapeutas han hecho la transición a una plataforma en línea o telefónica que permite a los pacientes acceder a los servicios desde sus hogares. Además, muchos terapeutas incluso ofrecen su tiempo como voluntarios para ayudar a otros. “Este es un muy buen momento para comprender sus propios problemas no resueltos, para comprenderse a sí mismo más profundamente y para crecer como persona”, dice ella.

Lo que esto significa para ti

La paciencia, la vigilancia, la comprensión y la aceptación son claves para manejar la fatiga de la cuarentena. Si bien, a veces, puede sentir la necesidad de tomar un descanso del distanciamiento social, mantener el rumbo es lo que nos ayudará a todos a superar los próximos meses y años. Trate de pensar en su día en incrementos de 24 horas, lo que le permite tomar las cosas un día a la vez, buscar formas de crear algo nuevo en su día o encontrar oportunidades para experimentar cualquier pequeña sensación de logro.

Pero lo más importante, sé amable contigo mismo y reconoce que no estás solo. Si se siente abrumado o experimenta cambios de humor severos, considere buscar ayuda profesional. Hable con su médico para que le recomiende un experto en salud mental o, si actualmente está en terapia, comuníquese con su terapeuta para obtener ayuda.

La información de este artículo está actualizada a la fecha indicada, lo que significa que puede haber información más reciente disponible cuando lea esto. Para obtener las actualizaciones más recientes sobre COVID-19, visite nuestra página de noticias sobre coronavirus.

Deja un comentario

Superar la fobia a volar

Las estadísticas indican que el avión es el medio de transporte más seguro: la posibilidad de sufrir un accidente aéreo es de 1 en 2,4