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Cómo hacer cambios de vida duraderos

Cada año, muchas personas hacen resoluciones de año nuevo para el cambio, y cada año, la mayoría de esas resoluciones quedan sin resolver. Si bien puede sentirse inspirado para perseguir una nueva y fresca meta el día de Año Nuevo, esa resolución puede perder su brillo en los meses siguientes. La mayoría de las resoluciones de Año Nuevo se descartan y olvidan en primavera. Entonces, ¿por qué las metas a largo plazo son tan difíciles de mantener? Incluso los expertos en cambio de comportamiento reconocen que perseguir y alcanzar objetivos es muy difícil.

Sin embargo, hay algunas pruebas emergentes sobre diferentes tipos de objetivos y la forma en que estos tipos de objetivos interactúan que pueden ayudarlo a encontrar el éxito. Comprender la ciencia detrás de estas técnicas para establecer metas puede ayudarlo a convertir su resolución de Año Nuevo en un cambio de estilo de vida duradero.

Diferentes tipos de objetivos

Si bien la mayoría de las personas hacen una «resolución» el día de Año Nuevo, puede ser más productivo establecer una meta. Un objetivo y una resolución son ligeramente diferentes. Una resolución tradicional es más como un pacto: una promesa férrea de llevar a cabo sin problemas un nuevo hábito o nunca más participar en uno viejo. Las resoluciones suelen ser metas grandes y elevadas que alguien ha tratado de lograr en el pasado pero que sigue sin lograr. El problema con este tipo de resolución es que después de uno o dos deslices, las personas pueden experimentar sentimientos de fracaso y, como resultado, tienden a abandonar todo el esfuerzo y vuelven a caer fácilmente en patrones familiares.

Una meta, por otro lado, es un compromiso de trabajar hacia un punto final que es deseable y puede basarse (hasta cierto punto) en sus valores o sistema de creencias. También puede permitir una mayor flexibilidad y ajuste. Al establecer metas, en su lugar apuntas a trabajar hacia un comportamiento deseado. Una diferencia clave entre el establecimiento de metas y la toma de resoluciones es que las personas que trabajan para lograr metas suponer que no serán perfectos al principio y, en general, están satisfechos con cualquier progreso que hagan.

Según los investigadores, una meta es una «representación mental de un estado final deseado que una persona se compromete a alcanzar o evitar».

Los investigadores han identificado dos tipos de objetivos: objetivos subordinados y objetivos superiores. Ellos teorizan que al establecer ambos tipos de objetivos, tienes una mejor oportunidad de hacer cambios exitosos a corto plazo que se conviertan en hábitos de estilo de vida duraderos que estén en línea con tus valores y tu visión de tu ser ideal.

Objetivos superiores

Una meta superior, o una meta a largo plazo, es una meta de base amplia que prioriza sus valores de alto nivel y se basa en la persona que desea ser. Estos objetivos tienden a ser más abstractos y no tienen un punto final específico. Por ejemplo, «Quiero ser una persona atlética y en forma» es un objetivo superior. «Quiero alcanzar y mantener un peso saludable» es un objetivo primordial.

Tenga en cuenta que los objetivos superiores no son específicos sobre las acciones que se deben tomar para alcanzar el efecto deseado. Estos tampoco son compromisos a corto plazo, sino esfuerzos continuos a más largo plazo que no necesariamente se cumplen en un momento específico. Por ejemplo, puede alcanzar un peso saludable en una fecha específica, pero mantener ese peso es un compromiso constante.

Si bien las metas superiores no brindan ninguna guía sobre cómo crear un cambio, benefician el proceso de cambio de comportamiento al proporcionar un tema guía constante. Estos objetivos generales le permiten ser flexible al decidir cómo llegar a donde quiere estar, de modo que cuando surjan desafíos, pueda cambiar su plan de juego sin sentir que está renunciando por completo a su objetivo.

Objetivos subordinados

Las metas subordinadas son metas a corto plazo, específicas y basadas en acciones. Brindan detalles sobre lo que hará y cuándo lo hará. Si las metas superiores proporcionan un «por qué» para la experiencia de cambio de hábitos, las metas subordinadas proporcionan el «cómo».

Las metas subordinadas son menos flexibles que las metas superiores debido a su especificidad, pero brindan otros beneficios. Primero, debido a que son a corto plazo, recibe comentarios claros y regulares que pueden ayudarlo a mantenerse comprometido. Además, los investigadores también han descubierto que las metas subordinadas lo ayudan a mantenerse motivado porque el punto final está en el futuro previsible.

Una estrategia de establecimiento de objetivos para un cambio duradero

Los investigadores que estudian el establecimiento de objetivos subordinados y superiores han teorizado que la mejor manera de lograr un éxito más duradero es combinar ambos tipos de objetivos. Los objetivos superiores brindan un sentido general de dirección y lo ayudan a ordenar las prioridades cuando diferentes objetivos o tareas compiten por su atención. Pero las metas subordinadas brindan peldaños (acciones específicas medibles) que lo mantienen comprometido y motivado.

La investigación ha demostrado que las personas persiguen metas de manera más consistente, con mayor motivación y durante un período de tiempo más largo cuando se enfocan tanto en metas subordinadas como superiores que cuando se enfocan solo en una meta subordinada o superior.

Entonces, ¿cómo pone en marcha su propio plan de cambio de estilo de vida? En primer lugar, deberá definir sus objetivos. Entonces querrás refinar tus objetivos. Finalmente, querrás ajustar tus objetivos.

Definir

Para definir sus objetivos, un proyecto de investigación de 2020 puede proporcionar un punto de partida para su proceso. Un estudio publicado en Psicología Aplicada: Salud y Bienestar examinó diferentes estrategias de resolución de Año Nuevo, incluida una que involucraba objetivos superiores y subordinados. Cada participante del estudio entró en el proyecto con una idea general de una resolución que quería seguir.

  • Para definir una meta superior, se les pidió que enumeraran tres razones por qué querían seguir su resolución de Año Nuevo.
  • Para definir una meta subordinada, se les pidió que enumeraran tres acciones o pasos concretos que describieran cómo perseguirían su resolución de Año Nuevo.

Una vez que tenga una idea del cambio de estilo de vida que desea abordar en el nuevo año (o en cualquier época del año, para el caso), puede usar estos dos conjuntos de instrucciones para dirigir su proceso de pensamiento. Puede ser útil poner sus objetivos por escrito en un lugar como un diario donde también puede realizar un seguimiento de su progreso, tomar notas y hacer ajustes.

Refinar

Una vez que haya escrito su primer borrador de sus objetivos superiores y subordinados, puede refinarlos para hacerlos más efectivos. Comience abordando los objetivos superiores. Recuerde que las metas superiores reflejan sus valores intrínsecos. Están conectados con tu identidad y reflejan la persona en la que te gustaría convertirte, pero aún así deben ser realistas.

Por ejemplo, si te encanta la música pero nunca antes has tocado un instrumento, probablemente no sea realista establecer la meta de convertirte en concertista de piano. Pero podría fijarse la meta de aprender a tocar el piano, lo que ayudaría a apoyar los valores relacionados con la creatividad, las artes y la música.

A continuación, refine sus objetivos subordinados. Para hacerlo, puede ser útil utilizar el enfoque de objetivos SMART. Los objetivos SMART son:

  • Sespecífico
  • METROmensurable
  • Aalcanzable
  • Relevado
  • Tligado a ime

Por ejemplo, si ha elegido aprender a tocar el piano, un objetivo subordinado podría ser investigar al menos tres escuelas o maestros, decidir sobre uno e inscribirse en clases para fin de mes. Su próximo objetivo como subordinado podría ser tomar una clase por semana durante dos meses. Otro objetivo subordinado podría ser practicar piano en casa dos veces por semana durante tres meses.

Ajustar

A medida que pone en marcha su plan de resolución, es posible que descubra que necesita hacer ajustes. Los objetivos subordinados proporcionan una retroalimentación relativamente rápida. Puede utilizar estos comentarios para continuar en su ruta designada o para encontrar una nueva forma de alcanzar su objetivo principal.

Por ejemplo, si ha comenzado su plan para aprender a tocar el piano, es posible que haya encontrado un instructor y se haya inscrito en las clases. Pero su asistencia ha disminuido y descubre que no desea practicar en casa. Es posible que desee idear una nueva estrategia para aprender a tocar el piano. Tal vez las lecciones en el hogar funcionen mejor que la instrucción en el salón de clases. O tal vez pueda revisar su objetivo general de aprender a tocar música y elegir un instrumento diferente.

Recuerde, al cambiar el plan de juego (los objetivos subordinados), no está renunciando a su objetivo principal (superior), simplemente lo está abordando desde un nuevo ángulo. Esto debe verse como un indicador de persistencia y éxito, no como una señal de fracaso o abandono.

Si su plan avanza sin problemas, continúe estableciendo nuevos objetivos subordinados a medida que alcanza los puntos finales establecidos. Otro beneficio de este tipo de objetivos es que, a medida que los completa con éxito, mejora la autoeficacia, la confianza que tiene en su capacidad para realizar tareas. Date crédito, recompénsate y usa esa confianza para continuar con el impulso hacia adelante.

Consejos para el éxito

Recuerde que establecer y alcanzar metas es un proceso continuo que nunca es una línea recta hacia el éxito. Espere encontrar desafíos en el camino. Los expertos brindan otros consejos para mantener su resolución de Año Nuevo y cambiar sus hábitos a largo plazo.

Un cambio a la vez

Habrá muchas maneras diferentes de alcanzar una meta superior. Concéntrese en un solo cambio de hábito pequeño a la vez hasta que mejore en el proceso. Una vez que tenga más confianza en su capacidad para establecer y alcanzar objetivos más pequeños (subordinados), trate de mantener su enfoque limitado.

Ponte a prueba en pequeñas dosis

Los investigadores han descubierto que las metas desafiantes tienden a ser más atractivas y motivadoras que las metas «fáciles». pero cuando recién comienza, administre desafío en dosis más pequeñas. Puede hacerlo estableciendo marcos de tiempo más cortos o estableciendo metas que sabe que puede lograr. A medida que crece su confianza y aumenta la tasa de éxito, también debería hacerlo el grado de dificultad.

Conviértete en un Do-er

Los estudios sugieren que las metas basadas en el enfoque (en las que se compromete a hacer algo) son más efectivos que los objetivos de evitación (donde te comprometes a evitar haciendo algo). Trate de establecer una meta para una acción que desee realizar en lugar de una que desee evitar. Si está tratando de dejar un hábito, considere establecer una meta en torno a una actividad de reemplazo.

Por ejemplo, si su objetivo es convertirse en una persona más activa físicamente, es posible que desee tomar la decisión de dejar de ver la televisión por la noche después de la cena. En lugar de fijarse la meta de «no mirar televisión por la noche durante la semana», intente establecer la meta de caminar 30 minutos después de la cena al menos 4 días a la semana durante tres semanas.

Obtener apoyo

No es probable que seas el único en tu familia o círculo social que hará una resolución en enero. Encuentre a alguien que tenga una meta similar a la suya y comprométase a conectarse regularmente y brindarse apoyo mutuo. Incluso si la resolución de su amigo o compañero es diferente a la suya, aún pueden apoyarse mutuamente y hablar sobre el proceso, los desafíos y los éxitos.

Recompensas del plan

Planifique recompensas para usted a intervalos regulares a lo largo del camino. Las recompensas pueden ayudarlo a mantenerse encaminado y mantener la motivación. Trate de encontrar recompensas que estén en línea con sus logros y que lo ayuden a mantener el interés cuando surjan desafíos.

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