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Cómo dormir mejor

Dormir es uno de los mejores regalos de la vida y hace maravillas para nuestra salud mental y física. Sin embargo, el sueño puede ser complicado y la falta de sueño es una epidemia pública, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

El sueño ocupa un tercio de nuestra vida y tiene un tremendo impacto en cómo vivimos, funcionamos y nos desempeñamos durante los otros dos tercios de nuestras vidas. De hecho, el sueño es tan vital como el aire que respiramos y los alimentos que comemos.

En los Estados Unidos, el 70% de las personas adultas informan que no duermen lo suficiente al menos una noche al mes. y el 11% reporta dormir insuficiente todas las noches. Se estima que los problemas relacionados con el sueño afectan de 50 a 70 millones de estadounidenses de todas las edades y clases socioeconómicas.

Ya sea que duerma demasiado, que duerma muy poco o que los despertares nocturnos resulten en un sueño interrumpido, nosotros, como nación, podemos mejorar nuestra higiene del sueño.

¿Qué es una buena higiene del sueño?

Comprender la higiene del sueño y establecer una buena rutina te ayudará a tener un sueño mejor y más reparador.

Se consistente

Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, y asegúrese de dormir de siete a nueve horas cada noche. Los horarios de sueño inconsistentes o el sueño deficiente pueden conducir a:

  • Enfermedad cardiovascular
  • Diabetes
  • Obesidad
  • Niveles de estrés innecesarios
  • Depresión
  • Adiccion
  • Ansiedad

Tenga en cuenta que si duerme demasiado regularmente (más de 10 horas por noche), esto puede ser un signo de depresión.

Asegúrese de que su dormitorio sea cómodo

Tu dormitorio debe ser tu santuario. Duerma a una temperatura fresca (aproximadamente 65 grados Fahrenheit), bloquee la luz con cortinas gruesas o viseras y ahogue el ruido con una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos.

También debe asegurarse de que su dormitorio esté ordenado y limpio. Incluso puede probar velas calmantes o aromas de aromaterapia como lavanda o manzanilla.

Además, asegúrese de usar su habitación solo para dormir y tener relaciones sexuales. No uses tu cama como oficina o como sofá para ver la televisión.

Cómo invertir en su cama y ropa de cama

Su superficie para dormir es crítica para su salud mental y física. Un colchón y una almohada mal diseñados o viejos pueden provocar interrupciones del sueño, dolor de espalda y dolor de cuello.

  1. Seleccione una cama de apoyo y almohadas: Asegúrese de dormir en una cama y una almohada que tengan suficiente apoyo y comodidad para su cuerpo.
  2. Busca ropa de cama de calidad: Dado que pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo, la ropa de cama de calidad puede ser una buena inversión para usted.

Evite la luz azul antes de acostarse

El uso de iluminación artificial y electrónica por la noche puede contribuir a los problemas de sueño. Los dispositivos electrónicos como computadoras, teléfonos inteligentes, tabletas y televisores emiten una luz de longitud de onda azul, lo que puede engañar a su cerebro para que piense que es de día. Esto, a su vez, puede alterar su ritmo circadiano.

Muchos estudios sugieren que la luz azul en la noche interrumpe el ciclo natural de sueño y vigilia de su cerebro, lo cual es crucial para una salud óptima.

Obtener luz azul durante el día, especialmente del sol, puede ayudarlo a mantenerse alerta mientras reduce la fatiga y mejora su estado de ánimo y rendimiento.

Evite todos los aparatos electrónicos durante 30 minutos a una hora antes de acostarse.

Levántate cuando no puedas dormir

Algunas noches, puede ser difícil conciliar el sueño o permanecer dormido. Puede dar vueltas, mirar el reloj, contar ovejas y frustrarse.

Si trata de conciliar el sueño pero se da vueltas y vueltas durante 20 minutos o más, levántese de la cama y haga algo relajante, como leer un libro, escribir un diario, escuchar música o meditar. Luego vuelve a la cama y vuelve a intentarlo.

Establezca una rutina de sueño relajante

Ya sea tomando un baño tibio antes de acostarse, meditando o leyendo, cree una rutina relajante que relaje su cuerpo y mente antes de acostarse. El objetivo es meterse en la cama cuando esté relajado y cansado, no estresado y despierto.

Cómo la vida diaria afecta el sueño

Nuestra rutina diurna es tan importante como nuestra rutina nocturna antes de acostarnos. Debemos cuidar nuestra salud mental y física durante el día para poder obtener un sueño reparador. Durante el día, es importante:

  • Sal afuera
  • ser físicamente activo
  • Evite la nicotina
  • Reducir el consumo de alcohol y cafeína por la noche.
  • Evite comer tarde en la noche

El concepto básico de la higiene del sueño, que su entorno y hábitos de sueño pueden optimizarse para dormir mejor, se aplica a casi todos. Pero el aspecto ideal de la higiene del sueño puede variar entre cada persona.

En otras palabras, su rutina de sueño puede no funcionar para su amigo, pero eso no significa que su rutina de sueño sea correcta o incorrecta. Simplemente significa que funciona para usted.

Además, es posible que deba probar diferentes rutinas y métodos para descubrir qué lo ayuda a dormir mejor. Pero también es importante saber que es posible que mejorar la higiene del sueño no resuelva los problemas subyacentes del sueño o los trastornos de salud mental.

La depresión, el insomnio, la ansiedad y la apnea obstructiva del sueño pueden requerir tratamiento profesional. Entonces, si siente que ha agotado todos los métodos de su rutina de sueño, puede ser hora de hablar con un terapeuta o médico. Te mereces el mejor sueño posible.

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