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Cómo detener los pensamientos irracionales

Muchas personas experimentan pensamientos irracionales que a menudo son negativos o perturbadores. Es posible que haya escuchado términos relacionados con el pensamiento irracional, como rumiar, autodespreciarse o catastrofizar.

Para cambiar su forma de pensar, es útil que primero tome conciencia de estos patrones de pensamiento. Una vez que comprenda su forma de pensar, podrá aprender a abordar y reformular sus pensamientos.

Tipos de pensamientos irracionales

Las siguientes categorías son tipos comunes de pensamientos irracionales.

Pronóstico

Cuando está pronosticando, está pronosticando un evento futuro que no ha sucedido. Predecir que sucederá lo peor también se conoce como pensamiento catastrófico.

Por ejemplo, supongamos que tiene miedo a volar. Mientras está en un avión, puede pensar: «Esta turbulencia da miedo, sé que algo anda mal con el avión».

El problema con la previsión es que solo alimenta tu ansiedad, lo que hace que sientas más miedo. A medida que aumentan los sentimientos de pánico, su patrón de pensamiento se descontrola cada vez más.

Su punto de vista puede escalar a creencias como «Sé que este avión se va a estrellar» o «Si tengo un ataque de pánico en público, me volveré loco».

Auto-derrota

Las personas que son propensas a la ansiedad o al pánico tienden a usar palabras como «debería», «debería» o «debe» cuando se describen a sí mismos y su situación.

Es posible que tengas creencias como «debo estar tranquilo en los aviones», «debo sentirme cómodo en público» o «debo ser un fracaso». Tales autocríticas severas no son útiles para reducir su ansiedad. El pensamiento de todo o nada conduce a autocríticas que simplemente alimentan la ansiedad.

A medida que te vuelves más ansioso, también puedes sentirte abrumado por pensamientos contraproducentes. Puede comenzar a culparse por tener miedo, creyendo que es algún tipo de falla de su parte. También puede usar insultos, como decirse a sí mismo que es «patético» o «débil».

Puede comenzar a generalizar en exceso, donde piensa que «nunca se sentirá bien en público» o que «siempre se sentirá incómodo». Todos estos pensamientos destructivos se suman a los sentimientos de impotencia.

Lectura de la mente

El nerviosismo a menudo se magnifica cuando creemos que estamos siendo juzgados por otros. Otro tipo común de pensamiento irracional es cuando una persona siente constantemente que los demás la desaprueban. Es probable que esta persona experimente sentimientos de culpa y preocupación.

Incluso si no hay pruebas de que los demás te estén evaluando críticamente, sigues creyendo que los demás te tienen aversión. Es posible que seas complaciente con la gente, deseando ser querido y visto como perfecto por los demás. También puede sentirse inferior a los demás, pensando que simplemente no está a la altura.

Cuando lees la mente, tienes pensamientos como: «Puedo ver por la cara de la azafata que hay un problema grave con el avión».

Mientras estás en público, podrías pensar: “Esa persona nota que estoy nervioso. Cree que soy neurótico».

Estas declaraciones internas solo hacen crecer tu aprensión. Nuestros propios prejuicios nos llevarán a asumir que alguien nos está juzgando simplemente por la expresión de su rostro; en realidad, es probable que no tengamos idea de lo que están pensando o sintiendo.

¿Qué causa los pensamientos irracionales?

«Hay una serie de razones por las que las personas tienen pensamientos irracionales», dice Daniel B. Block, MD, psicólogo certificado por la junta y miembro de la Junta de Revisión de la Mente de Psyathome. «La mayoría de las veces se debe a la ansiedad».

La mayoría de las personas experimentan pensamientos no deseados, pero la forma en que los manejas afecta tu experiencia. Por ejemplo, si elige creer un pensamiento irracional, puede causar más ansiedad y preocupación. Lo más probable es que tenga otro pensamiento irracional después del primero, y así sucesivamente. El ciclo puede ser interminable si no controla sus reacciones a sus pensamientos.

Los pensamientos irracionales también pueden desencadenarse por condiciones de salud mental específicas, especialmente trastornos de ansiedad o trastornos psicóticos.

¿Quién experimenta pensamientos irracionales?

Cualquiera puede experimentar pensamientos irracionales, y la mayoría de nosotros lo hacemos de vez en cuando. Esto es especialmente cierto para las personas que son propensas a preocuparse, pensar demasiado y estresarse. Ciertas condiciones de salud mental, como las que causan paranoia o comportamiento obsesivo, también pueden causar pensamientos irracionales.

Si tiene alguna de las siguientes condiciones de salud mental, es más probable que experimente pensamientos irracionales:

Como administrar

Hay muchas maneras de hacer frente productivamente a los pensamientos irracionales. Dependiendo de la causa de sus pensamientos irracionales, existen diferentes tipos de tratamiento, como terapia y medicamentos.

Acepta tus pensamientos

Para cambiar tu forma de pensar, primero debes reconocer tus pensamientos irracionales. Cuando se dé cuenta de que tiene un pensamiento irracional, primero etiquételo diciéndose a sí mismo o en voz alta: «Este es un pensamiento irracional».

Recuerda que no eres una mala persona por tener estos pensamientos. No puedes controlar cada pensamiento irracional que aparece en tu cabeza.


Trate de no «empujar» los pensamientos fuera de su cabeza o castigarse por tenerlos. Trate de no discutir con el pensamiento o la creencia tampoco.

Simplemente nota el pensamiento y acepta que está presente. Cuando te resistes al pensamiento, le das más poder. cuando te dices a ti mismo no para pensar en algo, por ejemplo, es mucho más probable que pienses en ello.

Puede ser difícil, pero trata de dejar pasar un poco de tiempo. No dejes que tu pensamiento irracional interrumpa lo que estabas haciendo. Permítete sentir tu preocupación, estrés o ansiedad, pero trata de observar tus sentimientos en lugar de reaccionar ante ellos de inmediato.

Replantea tus pensamientos

Trate de llevar consigo un cuaderno y un bolígrafo; a lo largo del día, anote cada pensamiento dañino e irracional que note. Al final del día, puede que te sorprenda la cantidad de veces que tuviste un pensamiento irracional.

Ahora que las tiene escritas en papel, dedique algún tiempo a escribir una declaración más constructiva. Por ejemplo, supongamos que escribiste «Debería preocuparme menos y controlarme».

Trate de reemplazar ese pensamiento negativo con una afirmación como «Algunos días son mejores que otros, pero sé que estoy haciendo todo lo posible para superar la ansiedad y el pánico».

pensamiento irracional

  • El empleado de la tienda me está mirando en este momento porque piensa que estoy triste y patético.

  • Hay turbulencia en este plano. El piloto aún no ha dicho nada, lo que probablemente significa que vamos a estrellarnos.

  • Voy a tener un ataque de pánico en público y la gente pensará que estoy loco.

pensamiento reformulado

  • El empleado de la tienda solo me miró porque entré a la tienda. Puedo seguir comprando aquí.

  • La turbulencia es normal en un avión. Seguiré las instrucciones de la azafata y me quedaré en mi asiento hasta que pase.

  • Practicaré un poco de respiración profunda hasta que me sienta mejor. Si es necesario, puedo irme a casa temprano.

Cuanto más consciente seas de tu proceso de pensamiento, más fácil será cambiarlo. Con el tiempo, sus puntos de vista sobre usted mismo y el mundo que lo rodea se transformarán en una imagen más optimista.

Opciones de estilo de vida

El Dr. Block aconseja: «Desarrollar hábitos saludables como el ejercicio, el yoga, la meditación y los pasatiempos puede ayudar a una persona a distanciarse un poco del pensamiento irracional y fomentar la autorreflexión».

Las prácticas de yoga y meditación han reducido el estrés en personas que luchan con trastornos de ansiedad, TOC y PTSD, varias de las condiciones relacionadas con el pensamiento irracional e intrusivo.

Los participantes en un estudio tenían niveles más altos de serotonina después de meditar que antes de hacerlo. (La serotonina es una hormona que promueve nuestros sentimientos de bienestar y felicidad).

También se ha demostrado que mantener un estilo de vida saludable, incluido el ejercicio y una dieta nutritiva, reduce el estrés. Podrá manejar mejor los pensamientos irracionales cuando cuide su salud mental a largo plazo. Incluso una caminata rápida puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y reducir la ansiedad.

Terapia

«La terapia cognitiva conductual (TCC) confronta el pensamiento distorsionado», dice el Dr. Block, «y ayuda a la persona a desarrollar formas más saludables de interpretar los eventos en sus vidas para ayudar a prevenir el catastrofismo».

La TCC puede ayudarlo a abordar los pensamientos irracionales que tiene. Con la ayuda de un terapeuta calificado, puede aprender qué hay debajo de estos pensamientos, como temores y preocupaciones específicos. A veces, nuestros pensamientos revelan creencias profundamente arraigadas que tenemos sobre nosotros mismos y nuestro mundo.

Por ejemplo, si sus pensamientos irracionales se centran en la muerte, un terapeuta puede ayudarlo a descubrir qué hay debajo del miedo. Quizás hayas desarrollado una fijación con la muerte como resultado de una experiencia traumática.

O quizás un tema común de tus pensamientos irracionales es el miedo a ser rechazado. Es posible que inconscientemente creas que no eres digno o que no mereces que te acepten.

No importa cuál sea su historia, un terapeuta puede ayudarlo a aprender mecanismos de afrontamiento saludables para interrumpir el ciclo de pensamientos irracionales, desarrollar una perspectiva más positiva de la vida y mejorar su autoestima para desafiar las creencias negativas.

Medicamento

Si está lidiando con una afección de salud mental, los medicamentos pueden ayudar a controlar los síntomas, como la ansiedad o la paranoia, que conducen al pensamiento irracional.

El Dr. Block señala: «En los trastornos psicóticos (como la esquizofrenia), los medicamentos antipsicóticos generalmente serán más efectivos para controlar el trastorno central del pensamiento. Los medicamentos también son necesarios en la manía (en el trastorno bipolar). En los trastornos por uso de sustancias, abordar el la adicción subyacente es necesaria».

Para los trastornos de ansiedad, el trastorno de pánico o las fobias específicas, su médico podría recomendarle inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) o inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN), que son antidepresivos. Los antidepresivos pueden mejorar la ansiedad al aumentar la cantidad de serotonina absorbida por el cerebro.

Estos medicamentos tienen efectos secundarios, como nerviosismo, náuseas, estreñimiento, temblores y más. Asegúrese de informarle a su médico sobre los medicamentos que está tomando actualmente e infórmele sobre los efectos secundarios de cualquier medicamento nuevo.

Una palabra de Psyathome

Puede ser abrumador cuando un pensamiento irracional aparece en tu cabeza. Es posible que sientas que tus pensamientos te quitan la capacidad de relajarte y estar presente. Recuerde, no está solo si enfrenta pensamientos irracionales.

Si sus pensamientos irracionales están afectando su vida diaria, hable con su médico. Pueden referirlo a un profesional de salud mental que pueda abordar sus pensamientos y darle sugerencias saludables para superarlos cuando surjan.

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