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Cómo desarrollar un plan de control de manejo de la ira

La ira es un sentimiento poderoso que es una parte normal de la experiencia humana. Todo el mundo se ha sentido enojado en un momento u otro. La ira en sí misma no es algo malo. Pero, si expresa su ira de manera poco saludable, puede convertirse en un problema. Aprender a desarrollar un plan de manejo de la ira puede ayudarlo a lidiar con situaciones que a veces conducen a un aumento de los síntomas de ansiedad y pánico.

No es inusual que las personas con trastorno de pánico, agorafobia u otro trastorno de ansiedad experimenten frustración debido a su condición. A veces, esta frustración puede convertirse en ira: ira hacia usted mismo, ira por su situación o ira hacia los demás. La ira puede intensificar su ansiedad y empeorar sus síntomas. En el peor de los casos, puede experimentar ataques de ira debilitantes y problemáticos.

Si su ira está fuera de control, es posible que tenga dificultades para mantener relaciones personales o laborales sanas. También hay evidencia de que la expresión poco saludable de ira puede ser un factor de riesgo para enfermedades del corazón.

Pasos para comenzar con un plan de manejo de la ira

Si tiene problemas para controlar su ira, aquí hay algunos pasos para comenzar con un plan de manejo de la ira:

Identifique sus metas y plan de acción

Piense en sus metas en términos de comportamientos específicos y sus reacciones. Use un marco de tiempo para medir su progreso. Por ejemplo, supongamos que su primer objetivo es abstenerse de atacar verbalmente a su cónyuge. ¿Cómo vas a hacer esto? Si siente que se está enojando, ¿puede alejarse y calmarse? ¿Cuánto tiempo crees que te llevará alcanzar esta meta?

No juegues el juego de la culpa

Culpar a los demás no te ayudará a superar tu ira. Además, culparse a sí mismo solo permitirá que los sentimientos de ira y resentimiento permanezcan más de lo debido. Aprenda a asumir la responsabilidad de su enojo y su reacción cuando las cosas no salen como usted quiere.

Aprenda y practique técnicas de relajación

Aprender y practicar técnicas de relajación con regularidad puede ayudarlo a mantener la calma. Algunos ejemplos incluyen:

Respiración profunda

Cuando las personas están ansiosas, tienden a tomar respiraciones rápidas y superficiales que provienen directamente del pecho. Este tipo de respiración se llama respiración torácica o torácica. Cuando te sientes ansioso o enojado, es posible que ni siquiera te des cuenta de que estás respirando de esta manera. La respiración profunda puede ayudarlo a calmarse y evitar que su ira se salga de control.

Relajación Muscular Progresiva (PMR)

La ira puede causar muchas sensaciones físicas, incluida la tensión muscular. Al usar PMR, puede contrarrestar estos cambios físicos y sensaciones para lograr una «respuesta de relajación». Durante la PMR, su respiración se vuelve más lenta y su frecuencia cardíaca y presión arterial disminuyen. Estar en un estado relajado puede reducir muchos de los efectos físicos desagradables de su ira.

Visualización

Al utilizar la visualización para imaginarse a sí mismo en un entorno tranquilo y sin estrés, puede alcanzar un estado de relajación mental y física. Por ejemplo, imagínate sentado junto a un hermoso y tranquilo lago. Concéntrese en la escena durante un período de tiempo. Siente la arena suave en la planta de tus pies. Mientras una suave brisa barre el agua, imagina el aire cálido en tu rostro mientras contemplas una magnífica puesta de sol en el horizonte.

Meditación de atención plena

Muchas personas encuentran la meditación calmante y revitalizante. La meditación de atención plena puede ofrecer claridad y una sensación de paz. Puedes realizar un ejercicio de meditación sentado o acostado. Asegúrese de que su entorno sea tranquilo y vístase cómodamente.

Pruébalo siguiendo estos pasos:

  • Cierra los ojos y respira profundamente durante varios minutos.
  • Concéntrese en una sola palabra u objeto. Por ejemplo, repita lentamente la palabra «relajarse».
  • Si encuentra que su mente divaga durante el ejercicio, simplemente respire profundamente y vuelva a concentrarse.
  • Continúe el proceso hasta que se sienta tranquilo y renovado.

Obtenga ayuda y soporte

Si tiene problemas para expresar su enojo, hable con un amigo, un familiar o un profesional de la salud mental. Construir un sistema de apoyo sólido puede permitirle desahogarse de una manera más saludable: a través de una comunicación abierta y de confianza. Puedes aprender a expresar tus sentimientos de manera constructiva sin dejar que la ira los exprese por ti.

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