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Cómo desarrollar un hábito saludable

La sabiduría convencional nos dice que se tarda unas cuatro semanas en crear un hábito. ¿Pero es eso realmente cierto? Si está tratando de comer de manera más nutritiva o vivir un estilo de vida antienvejecimiento en general, ¿cuánto tiempo le tomará mantener un nuevo hábito saludable?

No hay duda de que establecer hábitos saludables regulares (o romper los malos) puede mejorar su longevidad. Una vez que los comportamientos saludables, como dejar de fumar, beber solo con moderación o hacer ejercicio regularmente, están arraigados en su horario regular, es más probable que los haga de manera constante.

A pesar de eso, sorprendentemente hay poca investigación sobre cuánto tiempo se requiere realmente para establecer un nuevo hábito. La epidemióloga del University College London, Phillippa Lally, examinó el proceso de formación de hábitos en la vida cotidiana. Su estudio fue publicado en 2010 en el Revista Europea de Psicología Social.

¿Cómo se define un hábito?

Hacer algo por primera vez requiere preparación e intención. Con consistencia, se debe prestar menos atención, pensamiento o esfuerzo. Lally describe un hábito como un comportamiento que se repite con la frecuencia suficiente para que, con el tiempo, se requiera menos pensamiento consciente para que suceda. Más bien, las señales en el entorno o las situaciones de una persona comienzan a desencadenar el comportamiento como una respuesta automática: es hora de acostarse, así que te cepillas los dientes (el cepillado de dientes se ha convertido en un hábito).

El documento cita las siguientes características de un automático comportamiento o hábito:

  • es eficiente
  • Eres menos consciente de que lo estás haciendo
  • es involuntario
  • es menos controlable

¿Cuánto tiempo se tarda?

Según el estudio de Lally, investigaciones anteriores sugieren que un comportamiento se ha convertido en habitual una vez que se ha «realizado con frecuencia (al menos dos veces al mes) y extensamente (al menos 10 veces)». La propia investigación de Lally descubrió que puede llevar mucho más tiempo que eso.

Se estudiaron un total de 82 adultos durante un período de 12 semanas. Se les pidió que eligieran una actividad saludable, una bebida o un comportamiento alimentario que no formara parte de su rutina diaria, y que la realizaran a la misma hora o en un lugar todos los días. Debían identificar una señal o situación que pudiera provocar el comportamiento, siempre que esa señal ocurriera solo una vez al día. Cada sujeto debía registrar en un sitio web si realizaba o no el hábito potencial. No se ofreció recompensa de ningún tipo como incentivo por repetir el comportamiento.

Los sujetos eligieron acciones como correr 15 minutos antes de la cena, comer una fruta con el almuerzo o meditar.

La mediana de tiempo que tardó un hábito en volverse automático fue de 66 días. El rango, sin embargo, fue de 18 a 254 días para que se estableciera el hábito. De hecho, alrededor de la mitad de los sujetos no realizaron la acción elegida de manera lo suficientemente consistente como para crear un hábito.

Curiosamente, el aumento de la repetición de una acción no siempre produce hábitos más fuertes.

Lally descubrió que repetir constantemente un comportamiento temprano en el proceso fue más eficaz en la creación de una acción automática, que la repetición posterior. Además, después de cierto tiempo, el proceso de formación de hábitos se estabiliza, por lo que la repetición adicional no solidifica más el hábito. Por lo tanto, la relación entre la repetición y la fuerza del hábito no es lineal en este estudio.

Lo que esto significa para usted

A diferencia del marco de tiempo de cuatro semanas que a menudo se cita como umbral para establecer un hábito, la investigación de Lally sugiere que podrían ser necesarios muchos más días y semanas de diligencia. No debe desanimarse por este hallazgo; simplemente reconozca que el cambio de comportamiento es un desafío y busque formas de apoyar los ajustes de su estilo de vida, realizándolos de manera constante y frecuente, para ayudar a que sean permanentes.

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Organizado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte un ejercicio que puede ayudarlo a introducir un hábito saludable en su vida o deshacerse de un mal hábito que lo ha estado frenando.


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