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Cómo dejar de preocuparte cuando tienes ansiedad

Es normal preocuparse de vez en cuando. Dadas las muchas incógnitas y desafíos de la vida, la preocupación podría considerarse una respuesta muy natural a muchas situaciones.

Sin embargo, la preocupación crónica y absorbente puede ser problemática e interferir con nuestra capacidad para funcionar con libertad y calma en nuestra vida diaria. Más importante aún, puede hacer que la recuperación sea más difícil.

En 1967, los investigadores Liebert y Morris sugirieron que la ansiedad tiene dos dimensiones principales:

  • Preocuparseque abarca los pensamientos rumiantes o repetitivos que generalmente se enfocan en un posible fracaso o algún otro tipo de resultado negativo
  • Emocionalidadque se refiere a la excitación fisiológica excesiva, como la sudoración, latidos cardíacos acelerados, etc., que acompañan a los estados de ansiedad.

Otros investigadores han estudiado este modelo bidimensional de ansiedad y, en general, coinciden con los hallazgos de Liebert y Morris, por lo que es seguro decir que la preocupación es un componente principal de la ansiedad.

preocupación y miedo

La preocupación puede ser normal e incluso beneficiosa en determinadas circunstancias. Si le preocupa presentar un próximo examen, es posible que sienta una sensación de ansiedad. Con suerte, este tipo de preocupación te motivará a estudiar más. Por otro lado, la preocupación crónica tiende a hacer lo contrario, evitando que hagas lo que tienes que hacer.

La preocupación se convierte en un problema cuando es crónica, consumidora y conduce a una ansiosa evitación e inhibición.

En otras palabras, la preocupación se convierte en miedo. Lo distrae de asuntos importantes y puede inhibir la acción o la resolución de problemas. Usando el ejemplo anterior, supongamos que está preocupado porque no le irá bien en un próximo examen.

Sin embargo, en lugar de que el examen lo motive a estudiar más, su preocupación consume su mente, no puede concentrarse en la tarea en cuestión y no puede prepararse adecuadamente para el examen. Tu miedo al fracaso ahora se convierte en una profecía autocumplida.

¿Son sus pensamientos preocupantes un problema?

Es posible que tenga un problema con la preocupación si:

  • Preocuparse constantemente por futuras fallas, peligros u otros tipos de resultados negativos
  • Rumiar, o repetir en tu mente, la misma preocupación o preocupaciones
  • Trate de dejar de preocuparse por la evitación ansiosa de ciertas situaciones
  • Se paraliza por la preocupación y no puede concentrarse o implementar soluciones constructivas a sus problemas.

Cómo reducir la preocupación

Hay algunas estrategias que puede utilizar para ayudar a reducir la preocupación. Éstos incluyen:

  • Averigua qué es lo que te preocupa. A veces puede sentir una sensación general de ansiedad que no parece tener una causa particular. Trabaje en identificar qué es lo que está provocando su preocupación para que tenga algo en lo que concentrarse.
  • Reserve un «tiempo de preocupación» para pensar en un problema. Esto puede ayudar a restringir la cantidad de tiempo que piensas en un problema para que no estés preocupado por él todo el día.
  • Solo piense en el problema durante este «tiempo de preocupación» designado. Si se siente estresado por eso durante otras partes del día, busque formas de redirigir su atención o distraerse.
  • Usa tu tiempo de preocupación para pensar en soluciones. En lugar de simplemente reflexionar sobre un problema, sea activo y piense en las cosas que puede hacer para mejorar la situación.
  • Enfócate en lo que puedes controlar. Incluso si no puede solucionar el problema por completo, piense en cosas que puede hacer para mejorar la situación. Esto puede ayudarlo a sentir una mayor sensación de control.
  • Vigila tu consumo de medios. Si ver la cobertura de noticias de un evento aumenta su preocupación, reduzca la cantidad de noticias o redes sociales que ve cada día.

También puede encontrar que las técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o la práctica de la atención plena, también pueden ser útiles para controlar la preocupación.

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