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Cómo dejar de preocuparse constantemente

Si te han diagnosticado un trastorno de ansiedad, probablemente sepas de primera mano lo que es vivir con una preocupación constante. La preocupación es ese sentimiento de inquietud que se produce cuando sus pensamientos se centran en las dificultades actuales de su vida o en problemas potenciales que en realidad no han ocurrido. Por ejemplo, estos sentimientos pueden ir desde la preocupación por una próxima evaluación en el trabajo hasta la preocupación por la seguridad de los miembros de la familia, incluso cuando todos parecen estar fuera de peligro.

Muchas personas que luchan con condiciones relacionadas con la ansiedad se ven afectadas negativamente por sus pensamientos preocupantes. Preocuparse con frecuencia puede ser agotador y, a menudo, aumenta sus sentimientos de miedo y ansiedad. La preocupación puede dificultar el descanso y la relajación, e incluso puede contribuir a trastornos del sueño, como el insomnio.

Dado su vínculo con la ansiedad, no sorprende que la preocupación sea común entre las personas diagnosticadas con trastorno de pánico. Hay ciertas preocupaciones que experimentan con frecuencia las personas con esta condición. Por ejemplo, las personas con trastorno de pánico a menudo se preocupan por saber cuándo experimentarán su próximo ataque de pánico. Las personas con agorafobia se preocupan tanto por sus síntomas físicos que a menudo son propensas a involucrarse en comportamientos de evitación, y a veces les resulta difícil participar en sus actividades habituales.

Si se convierte en víctima de sus preocupaciones, puede ser el momento de aprender algunas nuevas habilidades de afrontamiento.

Pon tu mente en otra parte

Este consejo puede parecer fácil, pero requiere un poco de esfuerzo para distraerte de las preocupaciones. Para dejar de pensar en sus preocupaciones, intente ocuparse de otra cosa. Por ejemplo, puede intentar caminar, mirar televisión o leer un buen libro.

Para prepararse para futuras preocupaciones, haga una lista de actividades que puede hacer. Etiquete la lista como «Lo que puedo hacer en lugar de preocuparme» y luego escriba debajo las actividades que le permitirán pensar en otra cosa. Trate de llegar a una larga lista propia. Considere qué actividades puede hacer en diferentes situaciones, como cuando está en casa, de viaje o en el trabajo. Tener muchas opciones en la lista aumentará la posibilidad de que las use cuando más las necesite.

Algunas posibilidades para agregar a su lista incluyen:

  • Hacer algunas tareas dentro o alrededor de la casa, como lavar la ropa o cuidar el jardín
  • Hacer ejercicio o participar en una actividad física
  • Leer un libro, una revista o un periódico
  • Organiza tu hogar u oficina
  • ver una pelicula divertida
  • Participar en una actividad creativa, como dibujar o escribir

Obtener apoyo

Hablar con un amigo o familiar de confianza puede ayudarlo a sentirse más relajado y apoyado. A veces, escuchar la perspectiva de otra persona puede ayudarlo a cambiar su visión de sus preocupaciones. Es posible que desee pasar unos minutos compartiendo sus preocupaciones con alguien, pero es mejor no dejar que ese sea el único tema del que hable. Un buen amigo puede ayudarte a dejar de pensar en tus preocupaciones y centrarte en otra cosa. Construir una red de apoyo para el trastorno de pánico puede llevar algo de tiempo y esfuerzo. Sin embargo, tener a otros en quienes apoyarse puede ayudar a reducir su preocupación.

Muchas personas con trastorno de pánico, ataques de pánico y agorafobia se sienten aisladas y, a menudo, les resulta difícil comunicarse con los demás. Si experimenta soledad o se siente incómodo hablando con otros, intente explorar su problema por su cuenta a través de la escritura. Consigue un diario o simplemente un bolígrafo y papel y escribe tus preocupaciones. Cuando lo tenga todo escrito, podrá ver mejor el panorama general. Trate de escribir algunas posibles soluciones a sus problemas. Además, trate de equilibrar sus preocupaciones escribiendo las cosas por las que está agradecido. A veces, cuando estamos preocupados, pasamos por alto los aspectos más positivos de nuestras vidas.

Practique técnicas de relajación y cuidado personal

Aprender a relajarse es una forma proactiva de trabajar para superar sus preocupaciones. Las personas con trastorno de pánico tienden a tener una respuesta hiperactiva de lucha o huida, lo que significa que a menudo abordan la vida con mucho miedo y ansiedad. Las técnicas de relajación sirven para mejorar la respuesta de relajación y minimizar los pensamientos ansiosos.

Hay muchas formas de provocar la respuesta de relajación, incluida la relajación muscular progresiva, el yoga y la meditación. Estas técnicas se pueden aprender por su cuenta y pueden ayudarlo a sentirse más tranquilo. Decida qué estrategias funcionan mejor para usted y haga un esfuerzo para practicar sus técnicas de relajación durante al menos 10 a 20 minutos por día.

Otras prácticas de cuidado personal incluyen el buen estado físico y la nutrición, expresar nuestra creatividad, atender nuestras necesidades espirituales y desarrollar relaciones saludables. Determina qué actividades necesitas practicar más en tu vida. Practicar el cuidado personal para el trastorno de pánico puede ayudarlo a vivir y sentirse más saludable, lo que puede ayudar a vencer algunas de sus preocupaciones.

Presione Reproducir para obtener consejos sobre cómo lidiar con la preocupación

Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte una técnica que puede ayudarlo a preocuparse menos.


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Enfrenta tus preocupaciones

A veces, nuestras preocupaciones son causadas por la dilación o la incapacidad para tomar una decisión. Si está posponiendo algo, la preocupación puede servir como una forma de evitar enfrentar el problema de frente. Sin embargo, a la larga, la preocupación y la anticipación pueden hacer que te sientas mucho más ansioso que si solo te ocuparas de tu problema. Deja de preocuparte tomando los pasos que necesitas para lidiar con el problema. Es posible que descubra que al abordar sus problemas o proyectos en realidad disminuye sus sentimientos de preocupación y estrés.

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