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Cómo conciliar el sueño más rápido

¿Quieres saber cómo dormir rápido? El sueño es esencial para una buena salud y muchos de nosotros perdemos horas de sueño cada semana por estar despiertos en la cama, tratando de dormir. Estos consejos le enseñarán las habilidades que necesita para dormir más rápido y mejor.

Señales de que necesitas dormir mejor

Si no se queda dormido dentro de los 15 minutos posteriores a que su cabeza toque la almohada, está perdiendo un valioso tiempo de sueño a diario.

La persona promedio necesita entre siete y nueve horas de sueño cada noche, y aunque algunas personas pueden estar en la cama durante ese tiempo cada noche, muchas no duermen todo el tiempo.

Si puede entrenar a su cuerpo para que se duerma rápido, entonces podría ganar de 30 a 60 minutos de sueño o más cada noche. Todo comienza con el cambio de algunos hábitos y el desarrollo de nuevas habilidades.

Cambiar sus hábitos de sueño

Para conciliar el sueño más rápido, deberá volver a entrenar su cuerpo y desarrollar mejores hábitos de sueño. Puede tomar un poco de tiempo entrar en una nueva rutina. Pero si continúa trabajando, romperá los hábitos que son malos para dormir y desarrollará nuevas habilidades que lo ayudarán a conciliar el sueño rápidamente.

Algunos de los hábitos a cambiar incluyen no leer ni mirar televisión en la cama, alterar sus comportamientos en la hora previa a dormir y trabajar en los hábitos alimenticios de la noche. Algunas habilidades que desarrollará incluyen la relajación, no languidecer en la cama y exponerse a más luz del día.

Usa tu cama solo para dormir

Leer, mirar televisión o incluso pensar en su día cuando se acuesta en la cama le indica a su cuerpo que cree que algo más que dormir debe suceder cuando se acuesta.

En cambio, vuelva a entrenar a su cuerpo para que crea que la cama es solo para dormir evitando todas las demás actividades en la cama (excepto el sexo). Al restringir para qué usas tu cama, desarrollarás asociaciones con el sueño que pueden ayudarte a dormirte más rápido cada noche.

Además de usar la cama solo para dormir, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento sugiere que debe darse 20 minutos para conciliar el sueño. Si no se ha quedado dormido para entonces, levántese de la cama y espere hasta que sienta sueño antes de volver a intentarlo.

Presta atención a la luz

Ayude a reprogramar el ritmo circadiano de su cuerpo para dormir mejor aumentando la exposición a la luz durante el día y reduciéndola durante la noche. Eso significa salir al aire libre y usar luces brillantes durante el día y atenuar las luces durante la noche, y evitar los dispositivos electrónicos brillantes.

Su ritmo circadiano es el proceso natural que regula su ciclo de sueño y vigilia. Se repite en un ciclo de aproximadamente 24 horas y se ve fuertemente afectado por la exposición a la luz. Al controlar su exposición a la luz a lo largo del día, puede sentirse más alerta durante el día y menos activo mientras se prepara para dormir.

Solo asegúrese de evitar los dispositivos electrónicos antes de irse a la cama. Las investigaciones sugieren que el uso de dispositivos electrónicos a la hora de acostarse reduce tanto la calidad como la cantidad del sueño.

Si debe leer antes de irse a la cama, quédese con un libro de bolsillo antiguo en lugar de su teléfono o lector de libros electrónicos.

Evite los ladrones de sueño

Es importante evitar las cosas que se sabe que interfieren con el sueño en las horas previas a acostarse. Algunas cosas que pueden robarle el sueño incluyen:

  • Alcohol
  • Estrés
  • Cafeína
  • Nicotina
  • Ejercicio riguroso por la noche.
  • Alimentos ácidos que pueden causar malestar estomacal
  • Comidas pesadas, grasosas o grasosas
  • Bocadillos dulces o con alto contenido de azúcar
  • Comida picante

Además, tenga cuidado con beber demasiada agua u otros líquidos antes de acostarse. Tener que despertarse varias veces cada noche para ir al baño también puede reducir la calidad y cantidad de su sueño.

Crea un ritual nocturno

A tu cuerpo le encantan los hábitos, y al crear un hábito, o ritual, que esté fuertemente asociado con el sueño, tu cuerpo sabrá qué hacer cuando te acuestes en la cama.

Establezca una hora para acostarse y cree una rutina a la que se ciña todas las noches.

Una buena rutina de sueño comienza con establecer una hora regular para acostarse y despertarse. En otras palabras, debe acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas. Otros elementos de su rutina de sueño pueden incluir:

  • Prepárate para dormir: Encuentre una manera de relajarse cada noche, ya sea pasando unos minutos leyendo un libro o relajándose en un baño tibio. La clave es seguir la misma rutina cada noche antes de irte a dormir.
  • Crear un ambiente cómodo: Tu espacio para dormir debe ser cómodo. Asegúrese de tener suficiente ropa de cama y ajuste el termostato a una temperatura cómoda; no quiere tener demasiado calor ni demasiado frío.
  • Tranquilízate: Si bien debe comenzar a establecer una rutina de inmediato, los cambios drásticos en su horario de sueño pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño rápidamente. Si su nueva rutina representa un cambio importante en sus hábitos de sueño, trabaje hasta alcanzarla. Acuéstese un poco más temprano cada día y despiértese un poco más temprano cada mañana hasta que haya alcanzado su meta de horario.

Una palabra de Psyathome

Después de algunas semanas de mejorar conscientemente sus comportamientos de sueño, debería poder conciliar el sueño en minutos. Esto agregará horas de sueño adicionales cada semana sin cambiar su horario diario. Se sentirá con más energía, estará más saludable y podrá evitar enfermedades y problemas de salud.

Si ha probado estos métodos y su sueño aún no mejora, es posible que tenga un trastorno del sueño y debería considerar ver a un médico del sueño.

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